Wees alert op eiwitten bij veganisme.

Het is van belang dat je alert bent op je eiwitten als je veganistisch eet. Je kunt overall te weinig eten, maar ook te weinig volwaardige eiwitten. Omdat eiwitten de belangrijkste bouwstenen zijn in je lichaam, is het goed hier meer over te weten en je voedingspatroon eventueel bij te stellen. Dit artikel is een toevoeging op mijn artikelen 'Veganisme, voordelen en valkuilen" en "Eiwitten & aminozuren"

De bronvermeldingen die bij dit artikel horen staan tijdelijk nog in het artikel Veganisme, de voordelen en valkuilen. En bij het artikel Eiwitten en aminozuren.

Eiwit, de belangrijkste bouwsteen van je lichaam

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Zonder voldoende eiwitten zijn er geen opbouw-, herstel-, enzym- en afweerprocessen mogelijk. De dagelijkse eiwitbehoefte van een gezonde volwassene wordt in het algemeen gesteld op 0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaams gewicht. 

Dit advies is gebaseerd op de beweegnorm van een matige beweging van 150 minuten per week. Dit is helaas te weinig voor een optimale gezondheid. De eiwitnorm gaat dus uit van een beweegnorm die niet optimaal is voor onze gezondheid. Bovendien wordt er geen rekening gehouden met ziektepreventie, speciale omstandigheden en/of gezond oud worden. Een optimale aanbeveling dient volgens mij ook rekening te houden met individuele eetpatronen, dagelijks voldoende bewegen, het opvangen van ziekte, ontstekingen, chronische stress en trauma’s. Dan ziet de dagelijkse eiwitbehoefte er beduidend hoger uit en zal menigeen zijn/haar eet- patroon idealiter aan moeten passen om hierin te kunnen voorzien. Lees verder in het artikel ‘Eiwitten’.

Hieronder zie je welke vitale hormonen en neurotransmitters er uit cholesterol en eiwit gemaakt worden. Een niet toereikend inname van een van beide kan daarom grote impact hebben op je leven.

Eiwitbronnen verschillen van elkaar in kwaliteit en hoeveelheid eiwit

Staar je niet blind op kant-en-klaar producten

Het schap, zeker die van de zuivel en het vlees bevatten inmiddels heel wat vegan producten. Hieronder een aantal belangrijke tips:

Tip: Plantaardige melk of kaas heeft qua eiwitgehalte en voedingswaarde (meestal) geen enkele relatie met echte melk of kaas. En de oneindige variatie aan vegetarische burgers bevatten soms maar een fractie van de hoeveelheid eiwitten van een echte burger. Gelukkig zijn er vegaburgers die wel voldoende eiwit bevatten. Maar dat een product ‘burger’ heet, wil niet zeggen dat het ook het eiwitgehalte van een vleesburger heeft. Zie onderstaand plaatje voor, soms, de grote verschillen. De trend voor 2020 leek het gebruik van nog meer vleesvervangers. Bevat jouw favoriete burger te weinig eiwitten? Zorg dan voor extra eiwitten bij die maaltijd.

Tip: Vegan producten scoren vaak door de info op het etiket. Zelfs op een fles wijn prijkt soms het label ‘vegan’. Maar ik schrik vaak van het gebrek aan voedingswaarde en de chemie – bewerking - die eraan te pas komt. Dus lees goed etiketten! Vegan kaas bijvoorbeeld kan echt 0,0 gram eiwit bevatten, terwijl je voor je beleving misschien kaas mét eiwit eet. Het heeft de smaak en structuur van kaas, maar het is het niet. Ook om die reden is het vele malen gezonder om je eigen ingrediënten bij elkaar te scharrelen en daar een heerlijke vegan maaltijd van te maken.

Tip: bij vegan burgers wordt vaak de loftrompet gestoken over de aminozuren, mineralen en sporenelementen etc. Wat belangrijk is om te weten als je regelmatig dit soort kant-en-klare producten koopt, dat ze vaak nutriënten bevatten die niet goed opneembaar zijn. Dit heeft vooral te maken met het productieproces waarbij eiwitten onder hoge druk en temperatuur van structuur veranderen, zodat ze meer de bite van vlees krijgen.(20) De opname van voedingsstoffen (benutting door het lichaam) worden door deze processen verstoord. Met andere woorden: maak zo veel mogelijk zelf! Ook als je naar onderstaande vergelijking kijkt.

Klik hier voor de podcast van Voedingsgeneeskunde over plantaardige zuivelalternatieven. Of lees het verhaal van natuurdietiste Andrea van Vuuren over plantaardige melk hier.

Verdragen jouw darmen de emulgatoren en stabilisatoren in de plantaardige melkvervangers niet goed? Of wil je gewoon een goedkoper alternatief dan de dure pakken in het schap?Je kunt heel eenvoudig zelf plantaardige melk/yoghurt maken. Op internet vindt je veel sites, zoals deze. Of deze.

Veganist of vegetariër? Maak je eigen eten

Ik zou het zo toejuichen als we allemaal- welk voedingspatroon we ook aan hangen maar zeker voor veganisten- weer baas in eigen buik en pan worden. En ons eten zelf maken van onbewerkt, echt, divers, duurzaam, puur en zo veel mogelijk lokale ingrediënten. Wat je ook kiest als voedingspatroon, je bent altijd goedkoper en stukken gezonder uit. zie Ook omdat je zoveel diverser kunt gaan eten als je het eten van de voedingsmiddelenindustrie zoveel mogelijk laat staan en je eigen pure ingrediënten bepaalt. Ook voor de aarde is het kiezen voor diversiteit per definitie een aanwinst. Of dat nu met een beetje dierlijk eiwit is of zonder. En als je voor wat dierlijk eiwit kiest: kies dan alsjeblieft voor de duurzame variant. Van dieren die een dierwaardig bestaan hebben gehad. Lees verder in het artikel Veganisme, voordelen en valkuilen.

In dit heerlijke recept, de Peulvruchten pasta bowl, lees je nog veel meer over eiwitten. Ook bij koorts, trauma's, griep en postvirale klachten heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Als je dat weet kun je er heerlijk mee aan de slag. Zie ook mijn boek Op weg naar meer energie met lekkere en voedzame vegetarische/vegan recepten.