Wees alert op specifieke voedingstekorten bij veganistische voeding

Besteed aandacht aan je jodiumconsumptie. Dit is belangrijk voor baby’s, jonge kinderen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. En natuurlijk voor iedereen die een gezonde schildklierfunctie wil behouden of verkrijgen (3). Lees hier verder over het belang van voldoende jodium. Jodium is prima uit zeewieren te halen, maar dan zul je deze dus wel in je voedingspatroon moeten opnemen. Er zijn zeewieren in zoveel smaken en uitvoeringen, dat er voor ieder wat wils zou moeten zijn. Vooral in natuurwinkels en de Zeewierwinkel is er een keur aan zeewieren die je lekker en eenvoudig in je voeding kunt verwerken.

Tip: Teveel soja kan de schildklierwerking negatief beïnvloeden, door de opname van jodium te blokkeren. Soja is voor menig veganist een hoofdbestanddeel van de voeding. Diversiteit is het sleutelwoord voor de gezondheid van mens en planeet. Let dus op je voeding en vooral je vleesvervangers. Nog altijd is het grootste deel van deze alternatieven gemaakt van tarwe(gluten) of soja. Beperk je sojaconsumptie daarom en eet het zeker niet vaker dan een paar keer per week. Door zelf je maaltijden samen te stellen, ontkom je aan de grote hoeveelheden soja in kant-en-klare veganproducten.

Tip: gefermenteerde soja zoals miso, tempé etc. hebben dit negatieve effect op de schildklier niet. Lees verder in mijn artikel over soja.

Vitamine B12 komt alleen, in opneembare vorm, voor in dierlijke producten. Althans, vooralsnog wordt dat aangenomen. Zorg eventueel voor suppletie als veganist. Let wel op hoeveel kant-en-klaar voedsel met toegevoegd B12 je al eet. Te veel B12 is ook niet de bedoeling. Echter, veganisten hebben sneller een tekort dan een teveel. Een absoluut of relatief overschot aan één enkele B-vitamine door suppletie of verrijking van voedsel, kan de nauwe samenwerking tussen alle B-vitamines uit balans brengen. Daarom is het belangrijk om niet op eigen houtje teveel van één bepaalde B-vitamine te suppleren.

Hoe dan ook, het is belangrijk om te weten dat medicijnen als metformine, antidepressiva of maagzuurremmers je B12-behoefte flink vergroten. Omdat deze medicijnen B12 afbreken/ervoor zorgen dat het niet door je lichaam opgenomen wordt, en daardoor de behoefte aan B12 verhogen. Voor veganisten is dit extra belangrijk om te weten, omdat er geen B12 aanvulling via de voeding plaatsvindt (tenzij ze veel kant-en-klaar, met B12 verrijkt voedsel eten). Een B12-zuigtablet, die B12 via het mondslijmvlies opneemt is voor mensen die maagzuurremmers gebruiken de meest logische keuze. En dus niet via je voeding of via pilletjes die je doorslikt. Dit geldt overigens ook voor mensen met een slechte opname van voedingsstoffen vanuit de darm. Klik hier voor mijn artikel over medicijnen en hun interacties met voedingsstoffen. En klik hier om via een zelftest te ontdekken of er signalen zijn die op een eventueel B12-tekort kunnen duiden. Ook op zorgwijzer.nl staat een uitgebreid artikel over symptomen en oorzaken van mogelijke B12-tekorten. Herken je flink wat symptomen van een B12-tekort en kom je niet regelmatig bij een huisarts? Overweeg dan om het zelf te laten bepalen via een zelfzorglab. Bijvoorbeeld deze test, omdat deze de actieve vorm van B12 in je bloed meet.

Slaapproblemen door een gebrek aan melatonine kunnen ook door een tekort aan vitamine B12 komen. Zie de tabel hiernaast. Net als een verstoorde leverontgifting, een verstoorde aanmaak van glutathion, schildklierhormonen, een verstoorde stressrespons etc. Dit omdat B12 bij ongelooflijk veel omzettingen van bijvoorbeeld aminozuren betrokken is.

Combineer ijzerrijk voedsel zoveel mogelijk met vitamine C om de opname te bevorderen. (ook al is er flinke twijfel of het echt helpt (xx)  Het probleem van veganistische voeding is niet zozeer dat er geen mineralen en sporenelementen, zoals ijzer, aanwezig zijn in plantaardig voedsel. Die zijn er in overvloed zelfs, zie het fragment hiernaast uit mijn boek Alles draait om je Hormonen, maar ze worden vaak slechter opgenomen. Dit komt door de grotere hoeveelheden fytinezuur of andere antinutriënten. Neem als veganist daarom maatregelen om fytinezuur te beperken. Klik hier voor mijn artikel hierover. Veel aquafaba (wat vaak gebruikt wordt in veganistische recepten als ‘schuim’ om eiwit te vervangen) lijkt om die reden dan ook niet handig: de meeste antinutriënten zitten namelijk in het weekwater van peulvruchten. Beperk daarom het gebruik hiervan.

Tip: Om tekorten te voorkomen, worden veel vegan voedingsmiddelen verrijkt met synthetische vitamines en mineralen als ijzer. Wat de consequenties hiervan precies zijn, is nog niet bekend. En dat geldt zeker bij een eenzijdig voedingspatroon, al dan niet aangevuld met supplementen, (4). Bedenk ook dat iedereen, jong of oud, dezelfde verrijking eet. Alsof we allemaal dezelfde kleding- of schoenmaat hebben!

Choline is onmisbaar voor vitale functies. De minimale hoeveelheid die we nodig hebben, wordt voor mannen op 550 en voor vrouwen op 425 mg geschat. Het is een vitamine (ook wel vitamine B4 genoemd) met zeer veel verschillende functies, ik noem er slechts 3:

• voor de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine: nodig voor al onze hersen-, spier-, geheugen- en zenuwfuncties*;
• als onderdeel van gezonde celmembranen;
• voor rust, regelmaat en herstel van de parasympatische functies, waar onze slaap en totale spijsvertering/ darmfunctie bijvoorbeeld van afhankelijk zijn.

Je kunt choline ook uit plantaardige voedingsmiddelen halen, maar eidooier en lever zijn de rijkste bronnen. Dus als je deze niet eet, houd er dan rekening mee dat je choline uit andere bronnen eet. Zie hiernaast een stukje van de tabel uit mijn boek Alles draait om je hormonen.

* Een tekort aan choline wordt ook wel in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer. Voldoende choline, levenslang, zou de overactivering van microglia afremmen en ophoging van bèta-amyloïde plaques afremmen. (15) Let wel: het onderzoek gaat over muizen.

Een veganist heeft een 25 tot 30% hogere eiwitbehoefte dan iemand die ook dierlijke eiwitten tot zich neemt. Je dikke darm, gemaakt voor fermentatie van voedsel, is relatief kort, vergeleken met die van 100% plantenetende diersoorten. * In de praktijk kan dit betekenen dat een grote hoeveelheid plantaardig voedsel te veel is voor je relatief korte dikke darm, waar alle vezels verwerkt moeten worden. De plantaardige eiwitten die je tot je beschikking hebt, zijn immers vaak ook rijk aan vezels. Luister daarom goed naar hoe het voelt in je buik!

* Overigens zijn er ook boeken waarin het omgekeerde beweerd wordt. Dat we juist planteneter zijn, omdat we een heel lange darm hebben.

Ook bevatten vegan-producten vaak (veel) additieven en veel gluten om het ‘bij elkaar te houden’. Denk bijvoorbeeld aan cellulosegom (E466) dat bij menigeen darmklachten geeft als het regelmatig wordt gegeten. Zie ook het etiket hiernaast van een willekeurige vegan cordon bleu. Niet elke darm is hiervan gediend. Bovendien: een burger met zoveel 'knutselstoffen' bevat veel minder voedingswaarde dan een zelfgemaakte burger zonder knutselstoffen.

Omdat je darm een sleutelrol heeft in het verwerken van voedsel + bij de opname van alle voedingsstoffen, is het belangrijk om te voelen of vegan voedsel jou bekomt.