Basis burgers
Deze super gemakkelijk te maken burgers zijn niet alleen heerlijk en voedzaam, ze zijn ook nog eens een aanwinst voor je darmgezondheid vanwege de beta-glucanen erin. Je kunt oneindig varieren met dit basisrecept. Gebruik elke keer als je ze maakt andere groenten, kruiden of specerijen.
Bereiding
Dit is een variant op het recept 'Wereldburgers' van natuurchefkok Marion Pluimes uit mijn bookazine "MOOI Eten | Goed om te weten" Je kunt het echt op allerlei manieren maken, ik koos deze keer voor paddenstoelen omdat we een explosie aan Shiitakes op het land hadden.
Veeg de paddenstoelen goed schoon met papier en snijd ze in kleine stukjes. Vermeng ze met de kaas en de havervlokken. Maak op smaak met peper en zout. En kies naar eigen smaak wat kruiden, specerijen of wat zeewier om erdoor te doen. Als het lekker op smaak is voeg je het ei toe. Meng alles goed door elkaar en vorm er mooie burgers van. Verwarm de oven voor op 140 graden. Leg je burgers (je kunt kiezen of je circa 11 grote of iets van 22 mini-burgers maakt) op een ingevet stuk bakpapier. Zet in de oven en bak ze in circa 20-30 minuten. Kijk regelmatig, zeker als je er mini-burgers van maakt, als ze te lang in de oven zitten worden ze droog en minder smakelijk.
Het lekkerst zijn deze burgers als ze weer iets afgekoeld zijn.
Ingrediënten
Voor circa 11 grote of circa 22 mini-burgers
- 150 gram harde groente of paddenstoelen (zoals Shiitakes)
- 150 gram belegen kaas (of verkruimelde feta)
- 100 gram fijne haver- of gerstvlokken (of van beide wat)
- peper en zout naar smaak
- eventueel 1 teen fijngesneden knoflook
- 50 gram volkorenmeel (ik gebruik een mengsel van 5 granenmeel)
- Verse of gedroogde kruiden of specerijen naar smaak
- gedroogde zeewier/zeesla (zeker als je paddenstoelen gebruikt is dat erg lekker)
- flinke scheut olijfolie
- 1 ei (of 2 eetlepels lupinemeel)
Gezondheidstips
Minder vlees eten is een zegen voor de aarde, de dieren én de mens. Ondanks onze goede voornemens zijn we in 2020 toch weer meer vlees gaan eten. Wat als we nou eens beginnen met op feestjes, borrels en recepties geen vlees/vis meer te serveren? En als we vlees/vis eten, dat alleen nog doen bij de hoofdmaaltijd? Als we iets te vieren hebben, is het toch eigenlijk te gek voor woorden dat we dat doen met eten dat onze gezondheid en die van de aarde niet positief ondersteunt? Alleen samen kunnen we tradities ombuigen naar gezondere varianten… Bied voortaan borrelhapjes aan zonder vlees/vis, zeker zonder rood vlees (processed meat), die op een gezonde manier bereid zijn –met zo min mogelijk vrije radicalen (AGE’s). Deze ontstaan bij frituren, barbecueën, grillen en anderzijds bepaalde voedselcombinaties op hoge temperaturen verhitten. Deze wereldse borrelballetjes worden op 140 graden, korte tijd in de oven verwarmd; met veel minder AGE’s dus.
Bèta-glucanen: paddenstoelen, zeewieren, haver en gerst zijn rijk aan beta-glucanen. Daarom bevatten deze burgers er flink wat van. Bèta-glucanen zijn prebiotische vezels die bijdragen aan een gezond cholesterol, een gezond immuunsysteem en de aanmaak van korte-ketenvetzuren zoals boterzuur. Zie verder mijn artikel 'Een optimaal werkend immuunsysteem, je beste vriend'.Goede bronnen zijn haver, gerst, shiitake, reishi, zeewier en algen. Ook rogge bevat bèta-glucanen, wel iets minder dan de andere bronnen. Op feestjes zijn we vaak niet zo'n goed gastheer voor onze darmbacterien. Terwijl goed gastheer zijn voor hen misschien wel het beste en lekkerste is wat je voor je gezondheid kunt doen.
