Mediterraan Pannenkoek buffet
Diversiteit op je bord. Met stip op een de gezondste tip voor je gezondheid. Een feestjes voor jezelf, je darmbacteriën en je gasten
Bereiding
Aan de slag
Bak de pannenkoeken (1 tot 1,5 per persoon) met een volkoren pannenkoekmix*. Leg tussen elke pannenkoek een vel bakpapier zodat je ze eenvoudig kunnen invriezen en weer kunt laten ontdooien. Doe in de tussentijd de door jou gekozen garnering in bakjes.
*op een zeer eenvoudige manier kun je veel meer variatie in je eten aanbrengen door je eigen meelmix samen te stellen. Eén van Mijn favoriete mixen bestaat uit gelijke delen bio haver- quinoa-, gierst-, boekweit, kastanje-, linzen-, teff-, mais- en sorghummeel. Maar ook deze 'lokale oergranen meelmix van gelijke delen haver, boekweit, rogge, emmer en gerst is zeer favoriet bij mij. Deze heeft zo'n mooie stevige structuur dat ik deze bak met enkel wat zout en sodawater erdoor. Voordeel is bovendien: je creeert geen AGEs in je pan omdat de eiwitten uit melk/ei achterwege blijven + je kunt ook de voedselvoorkeuren van veganisten aan tafel respecteren.
Verhit de olijfolie in een hapjespan, fruit de ui en knoflook een paar minuten aan. Voeg de groenten toe en bak even mee. Draai de warmtebron iets lager. Stoof de groente beetgaar. Haal de pan van het vuur en voeg de rest van de ingrediënten toe. Zet alles op tafel en laat iedereen zijn eigen keuze maken. Ideaal als je gasten krijgt, ook omdat je alles ruim van tevoren kunt klaarzetten. Bak je mini-pannenkoekjes dan kun je nog meer smaakjes op je bord uitproberen: op elk mini-pannenkoekje doe je een andere topping/garnering. Zie hieronder.
Suggesties voor de garnering Begin met het besmeren van je pannenkoek met wat pesto, een groentespread zoals mijn favoriete 'wildpluk pesto' zure room, wat kwark/hangop etc. En garneer dan je pannenkoek met de gestoomde groente. Voeg naar hartenlust iets van deze suggesties toe: feta, mozzarella, panir, hangop/kwark of veganistische witte kaas, tempé/lupeh, gestoomde kip, ansjovisjes, sardientjes, geroosterde noten/pitten/zaden of gepocheerde eieren, gekookte bonenmix. Voor extra antioxidanten kies je bijvoorbeeld voor olijven, pesto, kappertjes, artisjokken, extra zongedroogde tomaatjes, rucola, (veld)sla, postelein, kiemen, een flinke hand (on)kruiden of microgroenten. En eventueel nog wat edelgistvlokken voor extra B-vitamines. Zet zout en peper, olijfolie en wat balsamico azijn op tafel. Op deze manier kun je heel gemakkelijk ieders voedingskeuzes aan tafel respecteren en ieder zijn maaltijd naar eigen smaak samenstellen. En wedden dat je wel wat overhoudt? Maak er een supersnelle wrap voor de volgende dag van.
Ingrediënten
voor ca. 7-8 pannenkoeken
- 200 gram meel (meerdere soorten volkoren meel of nog diverser de negen granen meelmix)
- 350-400 ml (haver)melk (of sodawater/spa rood voor een lunchtiger pannenkoek)**
- 3 eieren (kun je ook weglaten bij gebruik van sodawater)
- ca. 4 gram zout
- 2 gram bakingsoda (niet als je sodawater gebruikt)
- flinke scheut olijfolie (plus olijfolie (of kokosolie) om de pannenkoeken in te bakken
** Zonder ei en melk bak je liever mini-pannenkoekjes om ze goed om te kunnen draaien (er passen 5 a 6 in de pan)
- flinke scheut olijfolie
- 3 fijngesnipperde rode uien
- 2 fijngesneden tenen (zwarte) knoflook
- 5 à 6 fijngesneden zongedroogde tomaten
- 800 gram kleurrijke, klein gesneden groente als wortel, tuinbonen, peulen, prei, paprika, kool, venkel, broccoli etc.
- 100 gram groene pesto
- een flinke hand verse kruiden als basilicum, oregano, rozemarijn en bieslook
- peper en Keltisch zout naar smaak
Gezondheidstips
Optimale variatie in je voeding.
We staan er niet zo vaak bij stil; dat we zoveel verschillende voedingsstoffen nodig hebben om alle processen in ons lichaam en brein in goede banen te leiden. En ook al lijkt het soms alsof de supermarkt veel variatie bevat met al die verschillende merken en verpakkingen.....het tegendeel is waar. Ons hoofdvoedsel bestaat uit tarwe, soja, mais, melk, vlees en suiker. En dat is niet alleen bedreigend voor de bodem en de aarde maar ook voor onze eigen gezondheid. Zie verder mijn artikel de divertarier. Om te begrijpen waarom het niet gezond is zouden we eigenlijk meer moeten weten over de bodem onder onze gezondheid. Je darmen zijn de spil van gezonde hormonen, een gezond gewicht, een gezond brein en een gezond immuunsysteem. Zo eten dat je je darmbacteriën optimaal in de watten legt en het risico op een disbalans in je darmen voorkomt (door veel variatie, vezels, en onbewerkt voedsel) is dus echt een bodem onder je totale gezondheid leggen. En het is zo feestelijk, zo lekker, zo gemakkelijk in te lassen.
Misschien is olijfolie niet de eerste olie waar je aan denkt om een pannenkoek in te bakken. Toch heeft het vele voordelen. Je pannenkoek bakken in kokosolie is ook een alternatief als je dat lekkerder vindt.
Tip: of je je pannenkoek nu bakt van tarwebloem of van deze prachtige volwaardige granen, het is een wereld van verschil voor je darmen, je bloedsuikerspiegel en je vitaliteit. Lees verder in mijn artikel "Granen bejubeld en verguisd"
Tip: Wil je nog meer kleur en groente op je bord? Voeg dan eens gekookte gepureerde rode bieten toe aan je pannenkoek (gebruik evenveel rode biet als meel en iets minder (haver)melk. Echt superlekker en feestelijk en spelenderwijs heb je weer extra vezels en diversiteit aan je maaltijd toegevoegd. Maar je kunt ook heerlijke pannenkoekjes bakken van 50% groenten (bijvoorbeeld fijngeblenderde courgette zonder zaadlijsten en fijngeblenderde zoete aardappel/wortel. Ik voeg hier vaak 50% haver/boekweitmeel aan toe + wat wakame + zout + sodawater. Super lekker!!
