Pompoen ontbijt buffet
Deze plaatkoekjes van pompoen zijn supersimpel te maken. En ze zijn lekker, voedzaam en in een handomdraai heel feestelijk te maken door er een ontbijtbuffet van te maken. Zo gemakkelijk ben je gastheer (m,x,v) voor zowel je darmbacterien als je gasten aan tafel.
Bereiding
Schil de pompoen, verwijder de pitten en kook de pompoen beetgaar en pureer deze. Iets af laten koelen. Doe 600-650 gram pompoenpuree in een kom en voeg vervolgens alle ingredienten toe. Bewaar alleen een deel van de pompoenpitten voor de garnering. Goed mengen en gelijkmatige verdelen over bakpapier op een ovenplaat. (Ik gebruik altijd een ovenplaat van 36 x 25 cm) Let op dat je de plaattaart overal even dik maakt) Verwarm in de tussentijd de oven en bak je plaattaart in circa 30-35 minuten op 140 graden. Af laten koelen op een rooster en vervolgens in (12-15) blokken/repen snijden. Je kunt de plaatkoekjes beleggen met dat wat je maar lekker vindt. Mijn favorieten:
- Jam zonder suiker (bijvoorbeeld rozenbotteljam) of warme pruimenmousse met wat noten/zaden
- Eigengemaakte chocolade pasta (van peer en rauwe cacao)
- Walnotenspread (walnoten + beetje honing + scheutje walnoten olie + paar korrels zout)
- Wat huttenkase of rauwmelkse hangop met wat vruchten en noten/zaden
- warme rode bietjes + beetje balsamico en honing
Maar leef je vooral uit met je eigen ideeen. Er zijn ongelooflijk veel mogelijkheden.
Ingrediënten
- 600 gram pompoenvruchtvlees*
- 125 gram havermout/vlokken (of andere naar eigen keuze)
- 125 gerstvlokken (of andere naar eigen keuze)
- 50 gram lupinemeel (of een ander eiwitrijk meel)
* Let op, per ras verschilt de zoetheid van de pompoen. Is ie niet lichtzoet? Vervang dan ca. 50-75 gram van je vlokken door zoetig kastanjemeel/kastanjepuree
- 50 gram kokosrasp
- 60 gram pompoenpitten
- 3.5 - 4 gram kaneel
- evt. rasp van een biocitroen
- evt. wat kokosolie
Gezondheidstips
Een ontbijt zou altijd aan minstens deze 3 voorwaarden moeten voldoen wat mij betreft:
- Het moet een hele lage Glycemische Lading hebben. Menig ontbijt bevat zoveel snelle suikers dat je bloedsuikerspiegel direct in de 'stress schiet' bij de eerste maaltijd van de dag. De kans is groot dat dit je de hele dag aanzet tot eten. Zie verder mijn artikel 'Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken'.
- Het moet mooie vezels en beschermende stoffen bevatten zodat je darmbacterien ook een ontbijt hebben. Alleen als je hun ook laat 'ontbijten' kunnen ze die dag al hun taken voor jouw gezondheid uitvoeren. Zie uitgebreide info in mijn artikel "Goed gastheer zijn voor je darmbacterien" en 'Vezels, vezels, vezels'.
- Het moet naast voldoende eiwitten ook essentiele Omega-3-vetzuren bevatten. Deze zitten nog niet in de plaatkoekjes, dus die kun je aanvullen via je topping. Het voordeel van deze op het laatst pas toevoegen is dat je ze niet verhit hebt in de oven. Mooie vetten als walnoten/walnootolie, lijnzaad/lijnzaadolie, pompoenpitolie etc. verhit je liever zo weinig mogelijk. Zie verder mijn artikel 'de Omega 3/6 balans'.
Als 4-de voorwaarde,voor mensen met een zwakke spijsvertering of kouwelijke mensen, zou ik adviseren:
- Zorg dat je ontbijt verwarmend is. Dat kan letterlijk zijn (door de koekjes te verwarmen en er bijvoorbeeld een heerlijke warme (pruimen)mousse op te doen. Maar de ingredienten in je ontbijt kunnen ook figuurlijk warm zijn, door bijvoorbeeld pompoen, kaneel, haver of gerst als ingredient te kiezen. Zie uitgebreide info in mijn artikel 'Warm en verwarmend voedsel'.
De voedingswaarde van deze plaattaart per 100 gram:
Kcal 190. Vet 7.9 gram (waarvan verzadigd 3.9 gr, EOV 0,2 gr, MOV 0,2 gr), Koolhydraten 17.3 gram, waarvan suikers 2.0 gr, Eiwit 7.3 gr, vezel 6.3 gr, zout 0.01 gr.
