De aardappel versus de zoete aardappel (bataat)

Aardappel versus zoete aardappel

Wij zijn het land van het broodje kaas én van de aardappelen. Inmiddels hebben ook de zoete aardappelen (bataten) in Nederland een behoorlijk aandeel in de markt veroverd. De 'gewone aardappel' door veel mensen een beetje terzijde geschoven door zijn vermeende negatieve eigenschappen (nachtschade, veel koolhydraten, snelle suikers etc) en gaan we massaal over op de zoete aardappel. Hoewel ze geen familie van elkaar zijn (en je eigenlijk een beetje appels met peren vergelijkt) worden ze toch vaak met elkaar vergeleken. Dat doe ik hieronder ook. Is het terecht dat we onze 'Hollandse pieper' vaak in de ban doen en meer zoete aardappelen eten?

De verschillen

Aardappelen, suikers & bloedsuikerspiegel verstoringen, insuline resistentie, metabool syndroom, overgewicht etc. .

De ontregeling die een chronische overbelasting met suikers en snelle koolhydraten op onze gezondheid hebben worden wel eens ‘de snelweg naar ziekte en overgewicht’ genoemd.

Wie een zoete aardappel eet (althans de oranje) proeft direct de zoetkracht. Dat is ook een reden dat heel veel kinderen deze groente lusten. Over de hele linie hebben zoete voedingsmiddelen een negatief effect op bovenstaande aspecten. Voor de zoete aardappel lijkt dit niet op te gaan. Sterker nog:

• Zoete aardappel lijkt de bloedsuikerspiegel juist gunstig te beïnvloeden.
• Het heeft een gunstig effect op de bloedvetten (die vaak bij insulineresistentie en metabool syndroom verstoord zijn) omdat het LDL cholesterol verlaagd, HDL verhoogt en een gunstig effect heeft op onze triglyceriden.
• Het zou ook de werking van de alvleesklier verbeteren (zowel endocrien als exocrien) en de insulinegevoeligheid verbeteren (2)
• Het zou niet tot de vorming van AGEs leiden

Een zoete aardappel heeft zoveel zoetkracht van zichzelf dat je,- zonder je bloedsuikerspiegel negatief te beïnvloeden- er heerlijk cake, muffins etc. van kunt maken zonder geraffineerde-bloedsuikerspiegel ontregelende- suikers- mee kunt maken. Deze overheerlijke muffins staan op pagina 137 van mijn boek 'Je Brein Vitaal'.

De gyecemische lading van (zoete)aardappelen

GL per 150 gram:

Carisma aardappel gekookt	8
Nicola aardappel gekookt	9
Instant puree gewone aardappel*	17-18
Nieuwe aardappel, gekookt in de schil (afhankelijk van ras)	11-16
Aardappel gekookt daarna afgekoeld in koelkast	8-12
Zoete aardappel oranje, gekookt 8 minuten	11
Zoete aardappel oranje, gekookt 30 minuten	15
Zoete aardappel oranje, gekookt 15 minuten in zout water	18
Zoete aardappel paars met wit vruchtvlees, 8 minuten gekookt	29
Nieuwe aardappel, gekookt, geserveerd met boter	18
Aardappel gekookt in zout water	26
Aardappel, gekookt, geconsumeerd met 10 gram margarine	26
Diepvries frites uit magnetron	22

Merk op dat het ras aardappel ook impact heeft op de GL. En dat het vooral de bereidingswijze is die bepaald of een aardappel of een zoete aardappel (on)gezonder is.

* Maak eens heerlijke puree van zoete aardappel. Erg lekker bij een peulvruchten gerecht of een stoofpot.

De Glycemische Lading geeft aan hoe zeer de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 'de gemiddelde portie' van het koolhydraat. Wanneer er meer van het voedingsmiddel gegeten wordt, wordt ook de stijging van de bloedsuikerspiegel groter. Zie tabel Glycemische Lading, ook in Weten van (h)eerlijk eten deel 1. Ga voor voeding met een lage Glycemische Lading! Het verschil in Glycemische Lading is gigantisch groot als het gaat om aardappelen:

Gekookte en daarna afgekoelde aardappelen hebben een lage Glycemische Lading en zijn topvoedsel voor je darmbacterien omdat ze zoveel resistent zetmeel bevatten. Uit dit resistente zetmeel maakt een gezonde darmflora weer volop boterzuur aan. En dat heeft op alle facetten van je fysieke en breingezondheid effect.

De bereiding maakt het grote verschil

Ons voedsel bevat over de hele linie veel en veel teveel snelle koolhydraten en suikers (zie bij het linker plaatje welke dat zijn) Ook aardappelen zijn, afhankelijk van de bereidingswijze hoog glycemisch en zorgen dus ook voor de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. De gevolgen van chronisch verhoogde bloedsuikerspiegels beschrijf ik in hoofdstuk 6 van mijn boek 'Je Brein Vitaal'. Door de bereidingswijze van aardappelen te veranderen kun je je bloedsuikerspiegel stabiel houden (zie rechter plaatje) Wat een aanwinst voor een stabiele energie, een gezond gewicht, een stabiele stemming en een gezonde hormoonbalans.

- Koken in de schil (dan moet je dus wel voor biologisch kiezen) verlaagt de Glycemische lading en zorgt ook voor behoud van veel vitamines, vooral van vitamine C.

- Als je kiest voor kleine aardappelen die je in de schil kookt, heb je dus veel meer gezondheidswinst dan wanneer je voor grote knollen kiest.

- Een koude aardappel (af laten koelen in de koelkast) heeft veel minder effect op je bloedsuiker (afhankelijk van het ras tot wel 25-40% minder effect op je bloedsuiker). Afgekoelde aardappelen bevatten resistent zetmeel.(1) Dit is een vorm van zetmeel die veel minder effect heeft op onze bloedsuikerspiegel, omdat het niet wordt opgenomen in de dunne darm (zie recept ‘koude aardappelsalade’ in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ 

- Door het afkoelen vindt er ‘retrogradatie’ plaats: het zetmeel wordt stijf op elkaar gedrukt en kan niet meer worden afgebroken tot glucose door onze spijsverteringsenzymen. Daarom komt het min of meer onverteerd aan in onze dikke darm. Hier wordt het gefermenteerd en omgezet in korte keten-vetzuren, zie mijn artikel over boterzuur. Dit dient weer als voeding voor onze goede darmbacteriën en zo werk je direct aan een gezondere darmflora.

-Frituren of bakken laat de Glycemische belasting hoog oplopen. Dus gebakken aardappelen en frites zijn voor je bloedsuikers en gewicht niet echt een aanrader. Ook de toxische stoffen in de aardappel (zie kader) komen meer vrij bij frituren of bakken.

- Een gekookte aardappel met een flinke scheut olijfolie betekent ook een flinke verlaging van de Glycemische Lading. Een lekkere jus van olijfolie met een klein beetje roomboter is niet alleen lekker, maar dus ook heel effectief om de Glycemische Lading te verlagen.

- Schil aardappelen nooit uren van tevoren. De vitamine C belandt dan in het water waarin je ze bewaart.

- Zie het bakken en frituren van aardappelen en het eten van chips als een grote uitzondering. Er ontstaat dan acrylamide. Zet ze, als je wel bakt of frituurt, juist wel een half uur van tevoren in water of blancheer ze eerst. Hierdoor ontstaat er minder acrylamide. Acrylamide is een stof die in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op kanker en hart- en vaatziekten.

- Als je toch een keer wilt frituren doe het dan in kokosolie of High Oleic zonnebloemolie uit de natuurwinkel. Laat de aardappeltjes/frietjes goudgeel en niet bruin worden.

- Kook een aardappel nooit met zout in het water. Het zout onttrekt het basische kalium aan de aardappel en verstoort zo je zuur/base evenwicht. Doe er pas zout over als de aardappels zijn afgegoten.

De portiegrootte maakt het verschil

-De getallen in de tabel geven de GL aan per portie. Grote porties geven dus een grotere piek in onze bloedsuikerspiegel dan een aardappel als bijgerecht. Dit is zeker niet wenselijk voor mensen met overgewicht, weinig beweging, diabetes, bloedsuikerspiegel schommelingen en mensen die af willen vallen.

-Heb je last van pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel na het eten? Weet dan dat bewegen VOOR je ontbijt, lunch of diner de schommelingen in je bloedsuiker aanzienlijk kan verbeteren. Dit verlaagt overigens ook de piek van bloedvetten aanzienlijk.

-Als je je aardappelen voor het laatst bewaard, dus eerst je groenten en vlees of vis eet, ga je minder eten dan wanneer je alles tegelijk eet. Dus eerst je eiwitbron en groenten eten, dan heb je sneller een verzadigd gevoel en eet je minder aardappel.

-Als je lekker van een stamppot wilt genieten dan zijn er volop mogelijkheden. Al naar gelang er overgewicht of bloedsuikerspiegelproblemen zijn, kun je alle of een deel van de aardappelen vervangen door pastinaken (zie recept ‘hutspot waar je uren genoeg aan hebt’ op blz. 130 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’- 1) door knolselderij, schorseneren, of door zoete aardappel. Zo krijg je een heerlijke voedzame stamppot met veel minder aardappelen dan gebruikelijk.

-Ook kun je eenvoudig een vezel toevoegen die de bloedsuikerspiegel constanter houdt zoals kokosvezel of psyllium. Dit heeft bovendien een gunstig effect heeft op onze darmgezondheid. En ook azijn, citroen, eiwit en gezond vetten (als olijfolie) zorgen dat de grote pieken en dalen in je bloedsuikers voorkomen worden.(4)

-Varieer met koolhydraten bij je warme maaltijd. Er zijn zoveel lekkere alternatieven die zeker zo snel te bereiden zijn dat het geen enkel probleem hoeft te zijn om minder aardappelen te eten. Denk aan bijvoorbeeld peulvruchten, haver, haver- of boekweitpasta of quinoa. Mijn favoriete ‘snelle recepten’ zijn de ‘Kleurrijke kapucijner schotel’ op blz. 138 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ - 1 of de ‘haver-rösti’ op blz. 208 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ - 2. Dikke kans dat je je aardappel een veel minder prominente plaats in je voedingspatroon geeft met zulke lekkere alternatieven.

• 1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088915750500147X
• 2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/59/4/59_272/_article
• 3)https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/24345069/
• 4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30984356/
• (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
• (6https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

Andere bronnen:

-Over patatten en bataten (Arts, therapeut en apotheker 4/2013)

-Ons voedsel in getallen / frans de Jong

-Placebo/Nocebo maart/april 2014