Boterzuur uit vezels

Wie mijn boeken kent, weet dat ik telkens probeer te verleiden tot volwaardige voedingsmiddelen die optimaal vezels en nutriënten bevatten. En dat ik, zelfs in een taart groente/fruit verwerk. Simpelweg omdat een paar ons groente en fruit per dag een 'must' zijn voor je gezondheid. Alleen op die manier kunnen we voldoende gezonde vezels krijgen. Zo'n 90% van de Nederlanders eet nog steeds flink te weinig vezels. Zonder voldoende vezels kunnen onze darmbacteriën niet goed overleven, laat staan zich vermenigvuldigen. En onvoldoende van de zogenaamde korte-keten-vetzuren aanmaken. Boterzuur is een van deze korte-keten-vetzuren. Eentje met enorme invloed op onze totale gezondheid. Mogelijk is voldoende boterzuur een van de oorzaken van het grote percentage gezonde 100-jarigen in de zogenaamde Blue Zones (11). En is het gebrek aan boterzuur één van de oorzaken van het groeiende aantal mensen met Alzheimer.(11a)

• Zorgt dat ziektekiemen via de voeding geen kans krijgen
• Dragen bij aan de voedselvertering zodat alles netjes wordt afgebroken en koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines/mineralen en sporenelementen goed worden opgenomen.
• Produceren enzymen (bijv. heet DPP-IV enzym dat van groot belang is bij een exorfine overbelasting)
• Remt de activiteit van enzymen die kankerverwekkende stoffen aanmaken (zoals beta-glucoronidase)
• Zorgt dat er niet te veel en niet te weinig energie uit voeding wordt opgenomen. Zowel onder- als overgewicht hebben vaak een relatie met je darmflora
• Reguleert ons honger- en verzadigingsgevoel waardoor een adequate calorie inname binnen bereik komt
• Activeert bruin vetweefsel zodat (in tegenstelling tot wit vetweefsel) onze verbranding gestimuleerd wordt
• Zorgt dat foute bacteriën en schimmels geen poot aan de grond krijgen / aanmaak van eigen antibiotische stoffen als wapen tegen infecties (4)
• Afrekenen met schadelijke stoffen/milieutoxines in onze voeding
• Zorgt dat overtollig cholesterol gebonden wordt / voorkomen de stapeling van vetten
• Houdt de ontstekingsreactie (die na elke maaltijd tijdelijk optreedt) onder controle.
• Werkt algeheel ontstekingsremmend in de darm (15) Laaggradige ontstekingen (die bij nagenoeg al onze chronische ziektes een rol spelen) zijn vaak het gevolg van ontstekingen die in de dam hun oorsprong hebben.
• Draagt bij aan de opbouw van gezonde darmslijmvliezen zodat we het risico op een ‘lekke darm’ verminderen en daarmee weer de kans op andere (auto-immuun)ziekten. (14)
• Vermindert het risico op diabetes 1 en 2 / verbetert de gevoeligheid voor insuline
• Reguleert mede de opname snelheid van glucose
• Stimuleert de darmperistaltiek, draagt bij aan vermindering van constipatie (15)
• Vermindert de pijn bij mensen met IBS (15)
• Verbetert de gezonde darmflora (vooral de groei van Lactobacillen en Bifido bacterien)
• Maakt B-vitamines, vitamine K
• Ze zorgen dat we niet allergisch/intolerant reageren op (voedings)stoffen
• Spelen een grote rol in de hormoonhuishouding (afbraak en recycling van nagenoeg alle hormonen en neurotransmitters)
• Spelen een grote rol in hoe onze genen zich manifesteren tijdens ons leven
• Produceert zelfde neurotransmitters als ons brein!! Alleen vele malen meer! Denk aan serotonine, melatonine en onze lichaamseigen 'tranquilizer' GABA
• Zorgt dat onze lever niet overbelast raakt / beschermt tegen leverschade
• Beschermt tegen neurodegeneratie / stimuleert de regeneratie van hersencellen
• Heeft mogelijk een gunstig effect op de mate van stressgevoeligheid (10)
• Stimuleert de groei van gezonde darmcellen en remt de groei van darmkankercellen
• Zorgen dat beschermende stoffen als polyfenolen hun werkzaamheid verkrijgen: (1)

Denken dat tarwezemelen en volkorenbrood je voldoende vezels opleveren voor je gezondheid is helaas niet waar. Bovendien zou je dan heel wat plakken brood moeten eten om aan je vezel behoefte te voldoen: 1 plak volkoren brood levert je ca. 2.3 gram vezels (6). Het gros van je vezels moet daarom komen uit gevarieerd voedsel en volop groente, fruit, kruiden, noten, zaden, peulvruchten. Om je dagdosering te halen moet echt elke maaltijd en elk tussendoortje voldoende vezels bevatten. Dit zijn de specifieke prebiotische vezels en voedingsmiddelen waar darmbacteriën vooral op gedijen:

Het blijft een beetje vreemd dat we een voedingsmiddel als roomboter hebben verbannen en dat het heeft moeten plaatsmaken voor industriële vetten en halvarines, margarines en vloeibare bakproducten. Roomboter is namelijk onze rijkste bron van kant-en-klaar boterzuur! (7)

Resistent zetmeel (denk aan gekookte, koude aardappelen/zoete aardappelen, groene bananen, arrowroot etc.) kan niet in onze spijsvertering worden afgebroken tot glucose en wordt zodoende niet opgenomen in onze bloedbaan. Zodra het zetmeel aankomt in de dikke darm wordt het door darmbacteriën gefermenteerd en omgezet in boterzuur. Een mooie manier om meer boterzuur te verkrijgen. Het is vooral onderzocht vanwege de bescherming tegen dikkedarmkanker (7). In de herfst en winter is een koude aardappel niet echt bevorderlijk voor je spijsvertering maar in de lente en zomer kan het een prima lunch- of dinergerecht vormen. Zie het recept hiernaast op mijn website en deze heerlijke pesto aardappelsalade.

Per dag zouden we zo'n 20-30 gram resistent zetmeel moeten eten. In de tabel hiernaast zie je dat dat makkelijk kan, mits we gebakken aardappelen, croissants, witte pasta en rijst producten en bijvoorbeeld sojameel weinig eten. Anders halen we de hoeveelheid niet.

Europese (met uitzondering van Italië) en Amerikaanse voedingspatronen bevatten gemiddeld slechts zo’n 3 gram Resistent zetmeel per dag.(16)

Notes bij de tabel hiernaast:

• *De paarse en witte bevat nog meer dan de oranje (17)
• **Afhankelijk van de soort en bewaartemperatuur en het afkoelingsproces(18)

Walnoten lijken een positieve invloed te hebben op de hoeveelheid darmbacteriën die boterzuur aanmaken (8). In een klein onderzoek aten de deelnemers zo'n 40 gram per dag en dat leidde tot flink positieve resultaten. In een ander onderzoek leidde 60-85 gram walnoten per dag tot een verlaging van de bloeddruk en een stijging van het aantal darmbacteriën dat onze slijmvliezen gezond houdt (12).

Verder bevatten walnoten natuurlijk Omega 3 vetzuren. Een welkom en lekker voedingsmiddel dus om ook de ontstekingsgevoeligheid in ons lichaam en in onze darmen positief te beïnvloeden. Lees hier verder over het belang van voldoende Omega 3 en EPA/DHA.

Maak eens deze overheerlijke walnotenspread uit mijn boek Weten van (h)eerlijk eten 2. Zo lekker, zo gezond en in een handomdraai te maken.

De betaglucanen erin lijken de aanmaak van boterzuur-producerende-bacteriën te stimuleren. Betaglucanen zitten ook in rogge, gerst en paddenstoelen. Bij 40 gram haver (let wel, deze was extra verrijkt met beta-glucanen) per dag was na 2 maanden de hoeveelheid korte-keten-vetzuren aanzienlijk verhoogd. Na drie maanden was dit nog sterker (9). Geen straf lijkt me, elke dag wat haver, gerst, rogge en/of paddenstoelen. Mijn favoriete 'Naked Dutch Burger' is wel heel rijk aan betaglucanen. En super lekker!