Crash dieet: waarom niet en wat dan wel?

De decembermaand, de januari borrels, de paasdagen (maar vaak ook de vakanties) zijn bij uitstek de momenten waarop we genieten van overvloedige hapjes: diners, borrels, gezellige uitjes en recepties. Je wilt niet bij alles 'nee' zeggen. Maar zo eet je, wellicht net te regelmatig, veel lekkere maar ook vaak veel ongezonde dingen en extra calorieën. Een paar keer 'zondigen' is uiteraard geen enkel probleem, maar voor veel mensen geldt dat de ‘feest momenten’ in een jaar altijd net iets te vaak plaatsvinden. Voor menigeen breekt daardoor na die feestdagen (of voor de zomer) de tijd van het 'diëten' weer aan. Helaas zijn veel diëten niet gericht op een blijvend effect. Sterker nog: (vooral) strenge diëten geven op de lange duur klachten en juist een gewichtstoename. Slechts 5% van de diëten houdt stand. Om daarna in recordtempo weer op je oude gewicht terug te keren, vaak zelfs nog op een hoger gewicht. Daar komt ook deze oneliner vandaan: ‘Ik ben in mijn hele leven 60 kilo afgevallen en 70 kilo aangekomen.’

Wat je echt zou moeten weten over strenge diëten:

Ik ben zeker geen voorstander van strenge diëten. Hoewel ook ik inzie dat overgewicht (tenminste buikvet) heel wat klachten/ziektes, ontstekingen en hormonale disbalans met zich meebrengt en dat afvallen voor heel veel mensen een must is. Maar ik zie in de dagelijkse praktijk ook (te vaak) de gevolgen van het te vaak en te streng diëten. Gevolgen, die mogelijk voorkomen hadden kunnen worden als we middels een gezonde leefstijl de kilo’s waren kwijtgeraakt.

Overgewicht is een complex probleem met veel oorzaken. Hoe zou een standaard dieet dan ooit kunnen helpen? Vanwege de vele oorzaken past dit artikel dan ook niet op een paar bladzijden. Ga er gewoon even voor zitten, lees wat voor jou belangrijk is of lees het in gedeelten. Dit is wat iedereen die een streng dieet overweegt wat mij betreft zou moeten weten:

Veel oorzaken van overgewicht

Niet ieder pondje gaat door het mondje. Ook al blijven de officiële instanties beweren dat overgewicht het gevolg is van teveel ‘input’ ten opzichte van de ‘output’ (met andere woorden we eten teveel en bewegen te weinig), dit geldt echt niet voor iedereen. Sterker nog: ik zie regelmatig mensen met overgewicht bij wie dit een marginale rol speelt ..

Een aantal oorzaken die wel zorgen voor overgewicht maar weinig tot niets te maken hebben met teveel calorieën zijn bijv.:

1. Hormonale verstoringen (stress, schildklier, bijnier, disbalans tussen progesteron en oestrogeen etc.) zijn veruit de grootste veroorzakers van overgewicht. We weten alleen vaak niet dat het onze hormonen zijn die ons gewicht ontregelen.
   Een crash- of streng dieet is in dit geval een extra stress-/hormoonverstorende factor. Als stress de oorzaak van je overgewicht is kun je beter met de stress aan de slag. Een streng dieet geeft namelijk nog meer stress en kan zo zorgen voor nog meer overgewicht. Stress zorgt o.a. voor verhoging van cortisol en insuline, twee hormonen die de vetopslag in de hand werken, bijna ongeacht de hoeveelheid calorieën die je eet. Het stresshormoon cortisol zorgt voor afbraak van spierweefsel waardoor je verbranding vertraagd wordt. We hebben onze spiermassa hard nodig voor een gezonde stofwisseling en een gezond gewicht. Bovendien zorgt de afbraak van spieren voor verzuring (zie verder bij punt 10) Ook zorgt cortisol ervoor dat je eten slecht verteerd wordt: je lichaam kiest ervoor alle energie naar het stresssysteem te sturen en niet naar je spijsvertering.
2. Medicijnen (er zijn heel wat medicijnen die de ruststofwisseling verlagen zoals bijvoorbeeld bèta blokkers of cholesterolremmers, zie verder bij punt 3) Maar ook medicijnen die de zin in koolhydraten flink verhogen zoals bij sommige antidepressiva) Juist bij het gebruik van dergelijke medicijn is gezond eten in plaats van diëten extra belangrijk.
3. Te weinig slaap. Tijdens een gezonde slaap verbranden we heel wat vet. Daar kan de sportschool niet tegenaan! Lees het weetje over beter slapen >
4. Verstoringen in de bloedsuikerregulatie (bij metabool syndroom, diabetes, hypoglykemie, insuline resistentie etc.)
   De snelheid waarmee koolhydraten tot glucose worden afgebroken is afhankelijk van de hoeveelheid die we eten maar ook van het type koolhydraat dat we eten:
   - ‘Snelle koolhydraten’ (suikers, alles wat met suiker gezoet is, wit- en bruinbrood, alles wat van bloem gemaakt is zoals de meeste tussendoortjes en koekjes, witte pasta, witte rijst, maïs, vruchtensappen, frisdranken, etc.) kunnen heel snel worden tot glucose wordenafgebroken in onze darm en nemen we snel op in onze bloedbaan. Bij een snelle stijging door ‘snelle koolhydraten’ geeft de alvleesklier meer insuline af zo-dat de glucose snel uit de bloedbaan ‘weggewerkt’ kan worden. Het gevolg is dat er een snelle daling van de bloedsuiker optreedt. Deze daling geeft vaak klachten als vermoeidheid, wazig zien, constant hongergevoel, stemmingswisselingen, angsten, verwarring, hoofdpijn, concentratieverlies, trillerig/ zweterig worden etc. Deze symptomen worden vaak bestreden door opnieuw ‘snelle koolhydraten’ te eten waardoor we ons snel weer (tijdelijk) voelen opknappen. Dus weer maakt onze alvleesklier veel insuline aan. Insuline heeft naast zijn bloedsuikerspiegel verlagende werking nog een eigenschap: het is ook ons vetopslaghormoon. Het zet overtollig suiker om in vet als de reservedepots in lever en spieren (nog) vol zijn. Deze depots spreken we pas aan bij beweging/ spierarbeid. Hoe hoger het insulineniveau, des te meer vetopslag, bij weinig beweging. Dat betekent dat een voeding die rijk is aan snelle koolhydraten overgewicht in de hand kan werken. En dat al onze ‘verantwoorde tussendoortjes’ juist bijdragen aan overgewicht. Dit zijn immers nagenoeg altijd gezoete tarweproducten!
   - ‘Langzame koolhydraten’, ook wel complexe koolhydraten genoemd (volkorenproducten, groente, fruit, knollen, etc.), worden in onze spijsvertering langzamer afgebroken. Door de hoeveelheid vezels in deze producten blijft een snelle stijging van ons bloedglucosegehalte achterwege. Dit betekent dat de glucose geleidelijk wordt opgenomen in onze bloedbaan. De alvleesklier reageert in dit geval met een hoeveelheid insuline die past bij de hoeveelheid kool-hydraten die is gegeten. Er is immers geen noodzaak om de suikers versneld ‘weg te werken’. Lees verder in mijn artikel over de Glycemische Lading. Of probeer een keer tweedehands het boek ‘Het mediterrane dieet van Dr. Felon Lindberg op de kop te tikken. Hierin staat het principe van overgewicht in relatie tot bloedsuikerspiegel problemen heel duidelijk uitgelegd.
5. Tekorten aan voedingsstoffen (eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen, sporenelementen etc. die bijdragen aan overgewicht). Hoe welvarend we ook zijn en hoeveel eten er ook is: er zijn wel degelijk mensen met tekorten in Nederland. Zelfs eten volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum levert tekorten op aan foliumzuur, vitamine D, vitamine A, ijzer, selenium en zink, aldus het voedingscentrum. Ook vitamine C, biotine, vitamine A, jodium en Omega-3 vetzuren zijn grote aandachtspunten in Nederland. Een tekort aan deze stoffen kan overgewicht in de hand werken(1) omdat een groot deel van deze stoffen betrokken is bij regulatie van de bloedsuikerspiegel. Zie verder bij punt 4. Maak eens dit recept van deze overheerlijke Bloemkoolsoep die je van heel veel mineralen en sporenelementen voorziet.
6. Een verstoring van de microben in de darm. Dit is een onderwerp waar de laatste tijd heel veel over bekend is geworden. Het blijkt namelijk dat de darm van slanke mensen een andere bacteriesamenstelling heeft dan die van mensen met overgewicht. De disbalans tussen de ene groep bacteriën (Bacteroides) en de andere groep (Firmicutes) bepaalt hoeveel energie we uit voeding opnemen. Bij mensen met overgewicht wordt er teveel energie uit voeding opgenomen dan bij slanke mensen.(14) Het Westerse voedingspatroon met veel bewerkt voedsel is een van de oorzaken van deze disbalans in onze darmenisbalans in onze darmen waaraan verstoring van onze stofwisseling gelinkt is (14) En wat je mogelijk weerhoudt om ooit nog een streng dieet te volgen, is deze recente ontdekking; bij een streng dieet of crashdieet krijg je een overmaat aan bacterien die erop gericht zijn om meer voedingsstoffen uit de voeding op te nemen. Dit zou de zeer logische verklaring van het jojo dieet kunnen zijn. De veelbelovende onderzoeken met ‘poep transplantaties’ zullen door mensen met overgewicht waarschijnlijk op de voet gevolgd worden! Veel meer gezonde vezels (uit groente, fruit, noten, psyllium, inuline en vooral resistent zetmeel enz.) is een van de belangrijkste manieren om de darmflora weer op peil te krijgen. Er is een erg leuk boek over geschreven: het Microbendieet (Raphael Kellman) of ‘Allemaal beestjes’ van Jop de Vrieze. en de meest hilarische die ik ooit heb gelezen is de Poepdokter van Nienke Tode-Gottenbos. Wat een fantastisch boek die op een zeer humoristische wijze je de liefde voor je bacteriën laat winnen!
   Bekijk ook een dit recept, een gemakkelijke manier om de hoeveelheid vezels flink te verhogen: kokosreep >
   Andere zeer waardevolle voedingsveranderingen voor gezonde darmen:
   - het eten van gezond gefermenteerd voedsel. Het is nog super lekker ook. Ga volop aan de slag met Miso, Tamari of Shoyu (heerlijke smaakmaker in soepen, sauzen) zuurkool, gefermenteerde groentesappen (ook direct een mooie manier om meer groentes toe te voegen) kefir, biologische zure zuivel, tempé, met mate thee/ koffie, brooddrank, melkwei etc.
   - gebruik altijd een goed probioticum na/tijdens een antibiotica kuur. Zo zorg je dat je z.s.m. weer gezonde microben in je darm hebt zodat ‘foute’ bacteriën en schimmels geen kans maken. Ook schimmels zijn namelijk weer een mogelijke oorzaak van overgewicht, ook omdat ze de zin in zoet nogal kunnen verhogen.
   - voldoende vocht, voldoende vezels en voldoende gezonde vetten (zie ook verderop bij ‘Wat dan wel als ik kilo’s wil kwijtraken?) Meer drinken is bovendien goed voor ‘overgewichtige’ mensen omdat een tekort aan vocht heel vaak zorgt voor meer honger. Daar komen ook deze beroemde open deuren vandaan; U heeft geen honger, u heeft dorst. U bent niet moe, u heeft dorst. U heeft geen pijn, u heeft dorst. U heeft geen slaapprobleem, u heeft dorst etc. Voldoende vocht is onmiskenbaar een van onze goedkoopste ‘medicijnen’. Helaas zijn water, kruidenthee en groentesappen het enige vocht waar je onbekommerd je dorst mee kunt lessen.
7. De verkeerde voeding voor de persoon. Ik ken heel wat zwaarlijvige mensen die weinig calorieën eten maar wel veel koolhydraten. En juist het eten van die koolhydraten maakt hen dik. Als je merkt dat je zeer regelmatig moet eten omdat je anders last krijgt van vermoeidheid, wazig zien, constant hongergevoel, stemmingswisselingen, angsten, verwarring, hoofdpijn, concentratieverlies, trillerig/zweterig worden etc. dan hoef je wellicht niet op een streng dieet maar kun je gewoon blijven eten als je maar rekening houdt met je bloedsuiker spiegel. In de afgelopen jaren heb ik honderden mailtjes gehad van mensen die lekker waren blijven eten (volgens de recepten met het Weegschaal icoon in Weten van (h)eerlijk eten deel 1, gericht op een stabiele bloedsuikerspiegel) en die zo geleidelijk hun overtollige kilo’s waren kwijt geraakt. (zie verder bij punt 4 hierboven)
   Ook voor mensen die heel moe worden na de maaltijd of altijd zin in zoet krijgen na het avondeten zou eten volgens het principe van bloedsuiker regulatie een manier kunnen zijn om toch gewicht te verliezen zonder een streng dieet.
8. Voedingsintoleranties. Alles wat je niet kunt verteren zul je ook niet efficiënt verbranden. Ook dit kan overgewicht tot gevolg hebben. Mocht je het idee hebben dat bepaalde voedingsmiddelen je niet goed bekomen (bijv. omdat ze als een steen op je maag liggen, je er gisting van krijgt in je darmen, je er diarree of obstipatie van krijgt) laat dit dan uitzoeken via een orthomoleculair arts/therapeut of natuur diëtist.
9. Gifstoffen (vanuit voeding/milieu en vanuit spijsvertering)
   Zeker voor vrouwen en voor jonge kinderen geldt dat pesticides kunnen zorgen voor overgewicht (op latere leeftijd bij kinderen)(13) Dit heeft logischerwijs te maken met de hormoon verstorende xeno-oestrogenen in veel toxines. Een overschot aan oestrogeen ten opzichte van progesteron kan zeker een oorzaak zijn van overgewicht. Lees verder bij Weetje hormoon verstorende stoffen.
   Bovendien zal je lever bij een overschot aan toxines zijn werk minder goed kunnen doen. Dit heeft dan weer consequenties voor je slaap, je darmen, je hormoonsysteem etc.
   Het principe “Ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar” is zeker voor mensen met een slechte spijsvertering/ontgifting iets om in acht te nemen. “s nachts moet onze lever alle afvalstoffen verzamelen en gereed maken voor uitscheiding. Des te meer onze lever bezig moet zijn met de verwerking van voeding, des te minder hij aan deze taak toekomt en afvalstoffen niet afgevoerd kunnen worden.
   Ook ’s avonds na 20.00 uur niets meer eten of drinken (tenzij water of kruidenthee) is hier een belangrijke voorwaarde voor een gezonde slaap en een gezond gewicht (zie verder bij Weetje over Slaap je gezond en slank).
   Als hormonale klachten het gevolg zijn van xeno-oestrogenen heeft onze lever volop gezonde voeding nodig om onze gezondheid in goede banen te leiden. Lees ook eens het artikel over reiniging >
10. Overeten door psychische/emotionele klachten. Het mag duidelijk zijn dat deze ook zeker niet door een streng dieet worden opgelost. Zoek eventueel een hulpverlener die je hierbij kan helpen.
    Of doe, bij minder ernstige klachten deze neurotransmittertest >
    Als je weet welke neurotransmitter een rol speelt in je eetgedrag kun je gericht met voeding aan de slag (zie bijlage in Weten van (h)eerlijk eten 2, Voeding voor je brein)

Voeding die bijdraagt aan overgewicht

Bij sommige strenge diëten gaat het (net als bij veel andere diëten) alleen om de calorieën en mag je gerust bewerkt/industrieel voedsel eten. Het gaat immers om de calorieën en niet primair om wat er in zit. Maar dat is bijna de kat op het spek binden. Dan moet je wel van goede huize komen om het vol te houden of om af te vallen:

1. De industrie weet als geen ander dat wij gek zijn op zoet en vet. Maar juist deze ingrediënten zorgen voor extra mogelijkheden tot vetsopslag. Het is voor ons erg moeilijk om deze combinatie te weerstaan. Meer hierover weten? Lees dan eens het boek ‘Vet, suiker, zout’ van M. Moss, of lees dit weetje: Overgewicht in relatie tot de oermens.
2. Dan zijn er heel wat stoffen in bewerkt/industrieel voedsel die ons honger- en verzadigingssysteem ontregelen. Wij beschikken van nature over feilloos werkende hormonen die ons honger- en verzadigingsgevoel reguleren. Als we te weinig vetmassa/energie hebben, zet ghreline ons aan tot eten. Het wordt ook wel ons 'honger hormoon genoemd. Leptine is het 'verzadigingshormoon': Voor de maaltijd maken we grheline aan, als we na ca. 15 minuten verzadigd raken wordt er leptine aangemaakt. En als we tijdelijk wat meer gewicht/vetmassa hebben gaan we (als het hormoon werkt zoals het bedoeld is) een tijdje minder eten. Hebben we ondergewicht/ te weinig vetmassa dan zorgt ghreline voor een hongergevoel en meer eetlust. Maar ontregeling van leptine kan dus inhouden dat je altijd trek hebt/nooit verzadigd bent. En dus een grote kans hebt constant te (willen) eten en veel zin hebt in tussendoortjes. Logisch dat een dieet dan niet vol te houden is. Bij mensen met flink overgewicht is dit systeem bijna altijd ontregeld. Ze hebben dus altijd trek. Kijk eens het filmpje hieronder:

Voedingsstoffen die met leptine-/ghrelineontregeling in verband worden gebracht zijn:

Een groot deel van de kant-en-klare voedingsmiddelen bevatten stoffen die onze verbranding of ons honger- en verzadigingsgevoel ontregelen:

• De smaakversterker E621-625, die in het gros van de hartige voedingsmiddelen in de supermarkt verwerkt is, laat mensen( die hier gevoelig voor zijn) dooreten terwijl ze al lang verzadigd zijn. Normaliter stijgt zo’n 15-20 minuten na het begin van je maaltijd het hormoon leptine om aan te geven dat je genoeg hebt. Deze smaakversterker zorgt dat dit signaal minder goed wordt opgevangen zodat we blijven eten.
• Lege voedingsmiddelen die nagenoeg geen bouwstoffen bevatten zorgen dat de leptine en ghreline niet meer met elkaar in balans zijn. Ons oeroude hormoonsysteem reageert op voeding met bouw- en brandstoffen, niet op lege vulling. Dus lege/geraffineerde voeding zoals bloem, witte rijst, witte pasta, frisdranken, witte suikers, geraffineerd zout etc. kunnen bijdragen aan een constante trek.
• Bovendien zorgen lege voedingsmiddelen met een hoge Glycemische Lading voor meer tekorten aan nutriënten (2). Juist die tekorten (in het onderzoek werden vooral tekorten gezien aan calcium, vitamine A, jodium, B-vitamines) die ook weer in verband worden gebracht met overgewicht. Alle voedingsmiddelen die veel insuline vergen om uit de bloedbaan te worden ‘weggewerkt’ vragen veel inspanning van ons hormonale systeem.
• Fructose zorgt ook voor ontregeling van ons honger- en verzadigingsgevoel (fructose zit in veel zoet kant-en-klaar voedsel). In tegenstelling tot suiker geeft fructose geen verzadigingsgevoel. Bovendien bindt fructose het aminozuur tryptofaan (waaruit we serotonine en melatonine moeten maken: beide stoffen die ons gewicht reguleren middels stemming en slaap).
• Transvetten. Ook deze ontregelen ons hele metabolisme, o.a. omdat ze de zuurstofvoorziening van onze cellen (die per slot van rekening al ons eten, en zeker vetten, moeten verbranden) ontregelen. Gezonde vetten (de essentiële vetzuren Omega-3 en -6) zorgen juist voor een betere vetverbranding. Maar zolang we veel transvetten eten, die in het gros van de kant-en-klare supermarktproducten aanwezig is, is er geen ruimte voor de gezonde vetten in ons voedingspatroon en ‘blokkeren’ transvetten de ingang naar onze cellen. Met een vertraging van onze verbranding tot gevolg. Gezonde vetten verhogen juist onze verbranding, ook omdat ze de zuurstof voorziening in onze cellen verbeteren!
• Ook lightproducten zijn misschien niet de beste keuze bij overgewicht:
  • Lightproducten verlagen ons serotoninegehalte.
  • Bovendien worden we uiteindelijk dikker door het eten van calorieloze zoetstoffen. Zelfs als we dezelfde hoeveelheid calorieën eten (t.o.v. mensen die gewoon suiker eten) worden we dikker van zoetstoffen(3); dit omdat ons lichaam wordt voorbereid op voedsel dat niet komt, het is immers calorieloos. Daardoor gaan we meestal meer eten als we light eten.
  • Het laatste onderzoek naar lightproducten werpt nog weer een hele andere kijk op het probleem van overgewicht: de bacteriehuishouding in de darm verandert dusdanig (4) dat er veel meer energie uit de voeding wordt opgenomen (zie verder hierboven bij oorzaken overgewicht).

Als je deze je eetlust ontregelende stoffen niet meer wilt eten zul je je eigen eten weer moeten maken. Met eerlijke onbewerkte voeding bereid je in een mum van tijd de lekkerste maaltijden. Een eerste stap om weer ‘baas in eigen pan & buik’ te worden en zo logischerwijs weer de baas te worden van je honger- en verzadigingsgevoel.

Een aantal gevolgen van strenge diëten

Wellicht kun je iets met bovenstaand verhaal en besluit je op een natuurlijke, eerlijke (en dan gelukkig ook heerlijke manier) wat kilo’s kwijt te raken. Door de weg van de geleidelijkheid te bewandelen bespaar je jezelf- en waarschijnlijk ook je omgeving- en je lichaam veel stress. Ga voor dagelijks eerlijke, volwaardige, onbewerkte voeding. Voeding die je lichaam en geest voedt. Misschien is het belangrijk om ook iets te weten over de veelvoorkomende gevolgen van diëten:

1. Bij het gros van de strenge diëten verliezen we spiermassa (omdat spieren zwaarder dan vet zijn wordt men in eerste instantie heel blij: de weegschaal geeft aan dat we goed zitten). Maar juist deze spiermassa moet ons slank en fit houden! In onze spieren bevinden zich spiercellen met energiefabriekjes (mitochondriën) die zorgen dat ons voedsel via een ingenieus proces wordt omgezet in energie en warmte. Des te beter dit lukt hoe minder ons voedsel wordt opgeslagen in vet. Door te bewegen, zeker krachttraining, krijgen we meer van deze mitochondriën en wordt onze verbranding verbeterd. Het grootste deel van alle energie die we eten gaat op aan onze ‘ruststofwisseling’ in deze mitochondriën. Hoe gezond sporten en bewegen ook is: een efficiënte ruststofwisseling is het belangrijkste slankmakende mechanisme. En dat raak je nu net kwijt door een streng dieet.
2. Onze oergenen raken ongerust over de minimale hoeveelheden calorieën en schakelen over op de ‘spaarstand’: voor de oermens was de enige manier om een periode van voedselschaarste te overleven: meer vetopslag. Survival of the fattest! En hoe modern we er ook uit zien en ons omgeven met high tech: ons lichaam functioneert nog steeds via dit oeroude principe. Het vervelende ervan is: tegen de tijd dat wij wel klaar zijn met het dieet functioneert ons lichaam nog steeds op het ‘spaarstand systeem’. Elke extra calorie die je dan gaat eten zorgt via dit principe voor overgewicht omdat het als reserve wordt opgeslagen. Zie verder het artikel over overgewicht >
3. Een streng dieet vergroot de kans op de eetstoornissen , anorexia nervosa en boulimia. Sterker nog: een groot deel van de eetstoornissen wordt uitgelokt door diëten. (6) Allerlei hormonale systemen en neurotransmitters in je brein worden door strenge diëten uit balans gebracht.(7) Deze geven dan ofwel een sterk verlaagd hongergevoel ofwel het omgekeerde. En in hun kielzog een scala aan psychische klachten. Mensen die een streng dieet volgen en daarnaast ook nog eens fanatiek gaan bewegen zijn bijvoorbeeld gevoelig voor zinktekorten. En juist zinktekorten zorgen dan weer voor een sterk verminderde eetlust. Het fanatieke bewegen en/of veel te weinig eten zorgen bovendien voor de aanmaak van endorfines waardoor je ook nog eens verslaafd raakt aan het niet eten/fanatiek sporten.
4. Uiteraard krijgt niet iedereen een eetstoornis van strenge diëten. Maar een obsessie voor eten is wel een veelvoorkomend fenomeen na strenge diëten. (8) Zelfs bij mensen die zich eigenlijk nooit echt bezighielden met eten. Ik zou voor iedereen wensen dat eten een feest is en het je een geweldig en heerlijk gevoel geeft. Obsessies en schuldgevoelens maken van elke maaltijd een beladen moment.
5. Als er te weinig voedingsstoffen voorradig zijn tijdens een crashdieet gaat ons lichaam kiezen welke systemen wel en niet van energie worden voorzien. Het mag duidelijk zijn dat alle organen die niet direct met overleven te maken hebben dan worden benadeeld. Je lichaam kiest op zo’n moment voor overleven (en daarna voor de voortplantingsfuncties) en kiest ervoor om botten, huid, slaap, andere hormoonsystemen, spijsvertering etc. op een heel laag pitje te zetten. Des te langer je het strenge dieet volgt, des te langer deze ‘systemen’ benadeeld worden. Soms met niet meer te repareren schade.
6. Niet ontbijten zorgt bij een groot deel van de mensen uiteindelijk voor overgewicht omdat ze de ‘schade’ van het niet ontbijten uiteindelijk in de loop van de dag gaan inhalen met allerlei tussendoortjes en gesnaai. (Dit omdat ze bloedsuikerspiegel ontregelen of de neurotransmitter aanmaak in hun brein) Uiteindelijk eten ze meer calorieën dan iemand die wel ontbijt. Overigens kunnen mensen die volledig in balans zijn vaak wel toe met 2 gezonde, volwaardige maaltijden per dag.

Wat dan wel als ik wat kilo’s kwijt wil?

1) Moet je echt op dieet?

Misschien zou je je eerst deze vraag kunnen stellen:

Ben ik eigenlijk wel te zwaar of vind ik mezelf te zwaar? (5) Of voldoet je lichaam gewoon niet aan het ‘ideaalbeeld’ van een graatmagere mannequin? Het gros van de mensen (voornamelijk vrouwen) die een (streng) dieet volgt/heeft gevolgd blijkt niet eens te zwaar zijn. Dit gebeurt ook steeds vaker bij tieners en bij zelfs nog jongere kinderen. Juist streng diëten bij tieners geeft op volwassen leeftijd vaak daadwerkelijk overgewicht. Je was dus niet te dik maar loopt een grote kans het wel te worden!

Voor vrouwen in- en na de overgang geldt bovendien: je vetpercentage wordt hoe dan ook hoger. Dit omdat de productie van oestrogeen en progesteron sterk verlaagd wordt. Vetweefsel kan een klein beetje van deze hormoonproductie overnemen. Dus als je niet een beetje aankomt (als je te dun was) heeft dat veel negatieve consequenties voor je gezondheid.

2) Bewegen/Sporten

1. Kom in beweging als je dat nog niet deed. Sporten in de avonduren of sporten nadat je net (brood, pasta, rijst) hebt gegeten kan wel goed zijn voor je energie en je uithoudingsvermogen, voor je vetverbranding hoef je het niet te doen. Waarom zou je lichaam vet gaan verbranden als er volop glucose uit deze koolhydraten beschikbaar is? ’s Morgens op je nuchtere maag is het beste moment om te gaan sporten, althans als het je te doen is om vet te verbranden. Ook, en dat is zeker ook mijn eigen ervaring, ‘de waan van de dag’ kan dan niet verhinderen dat je gaat sporten/bewegen. Wat je aan het begin van de dag hebt gerealiseerd pakt niemand je meer af!
2. Als je door strenge diëten veel spiermassa bent kwijt geraakt is het zaak om z.s.m. meer spiermassa te krijgen middels krachttraining. Lang en zwaar sporten is namelijk niet de manier om dit op te lossen . Je basaal metabolisme (die je energieverbruik in rust regelt) moet z.s.m. weer functioneren en daar heb je spiermassa voor nodig. Dit is wellicht een van de grootste oorzaken dat mensen na een streng dieet zo snel weer kunnen aankomen: ze zijn een groot deel van hun spiermassa kwijtgeraakt: de spiermassa die zorgt dat je zelfs in rust/slaap ongelooflijk veel calorieën kunt verbranden! Vraag hierover advies bij je sportschool of bij een therapeut die is opgeleid volgens het principe van de Hormoonfactor (of lees het boek de Hormoonfactor met veel tips voor verhoging van de spiermassa).
3. Een groot deel van je (potentiële) spiermassa zit in je benen! Dus zelfs met dagelijks een paar keer een flinke wandeling kun je je spiermassa en dus je verbrandingscapaciteit verhogen. De oude geneesheren wisten het al eeuwen:

De mens heeft twee geweldige artsen: Zijn linker- en rechterbeen!

Eet ook veel meer (groene) groente. En vergeet zeker groene groente met veel chlorofyl niet! Chlorofyl zorgt voor een betere zuurstofvoorziening van onze cellen: al ons voedsel moet immers met behulp van zuurstof in onze cellen worden omgezet in energie! Een gezonde celstofwisseling is dus de basis! En daar hebben we kwalitatief hoogwaardige voeding voor nodig, geen vulling!

In een handomdraai maak je een soepje, spread of smoothie met heerlijke groene bladgroente. Maak eens deze heerlijke snelle spread die in tijden van stress niet mag ontbreken:

Zo eet je automatisch ook meer vezels. Meer vezels eten heeft een onomstreden positief effect op je gewicht (en op je darmen, hormonen, cholesterol, bloedsuiker etc). Dat we vezels geen superfood zijn gaan noemen! Onbewerkte granen, peulvruchten, noten, fruit, groente

4) Thermogenese

Thermogenese betekent ‘warmteproductie’. Alle stofwisselingsreacties in ons lichaam zorgen voor energie en warmte. Het ene voedingsmiddel geeft een grotere warmteproductie dan het andere. Hoe groter dit ‘thermogene effect’, des te meer calorieën worden omgezet in warmte zodat ze niet kunnen worden opgeslagen als vet.

Verbeteraars van het thermogene effect zijn:

• Gember, kurkuma, peper, chilipeper, cayennepeper, paprika, mierikswortel, knoflook, jodium, appelazijn, groene thee, koffie en matig rode wijn (maar rode wijn wel bij de maaltijd). Let wel: een enkele voedingsstof kan NOOIT een effect bewerkstelligen. Een voedingspatroon & leefstijl in combinatie wel. Onderzoeken kunnen voor enkelvoudige voedingsstoffen dan ook weinig overtuigend bewijs vinden. (15)
• Onverzadigde Omega 3 vetzuren uit noten, vette vis, lijnzaad(olie), walnoten, hennep, chia etc. Deze eten we over de hele linie VEEL te weinig. Ons voedsel bestaat immers voor een groot deel uit het industriële transvet (kant-en-klaar voedsel) verzadigd vet (vlees, kaas, zuivel etc.) en veel Omega-6 (halvarine, margarine, bakboter, zonnebloemolie, vlees uit de bio industrie). Meer Omega 3 ten opzichte van verzadigd vet , Omega 6 vetten en transvetten is een wezenlijke stap voor een betere vetverbranding. Zonder voldoende omega 3 vetzuren wordt het lastig om je vetverbranding te activeren. Zie bijvoorbeeld dit recept van deze heerlijke spread met volop gezonde vetten. Kies altijd wel voor biologische, koud geperste Omega 3 oliën en verhit deze nooit!
• eet dagelijks een handje noten (deze bevatten met name Omega 9 en walnoten ook nog eens Omega 3) Mensen die dagelijks wat noten eten hebben een lagere BMI en een slankere taille dan mensen die dit niet doen. (12) Wil je het niet als tussendoortje eten dan zijn noten een prachtige manier om minder vlees te eten. In een handomdraai maak je heerlijk noten gehakt of een notenburger.
• De stof CLA die o.a. wordt aangetroffen in eieren, vlees en zuivel van dieren die grazend hun kostje opscharrelen/hebben losgelopen.
• Kokosolie (9)
• Eiwitten (Vandaar dat eiwitdiëten ‘in’ zijn. Maar een eiwitdieet is natuurlijk op de lange termijn niet goed voor je gezondheid. Zeker niet omdat je daardoor flink wat vezels tekort kunt gaan komen: daarmee verstoor je de basis van je darmmicrobioom. En een verstoord darmmicrobioom kan weer een van de oorzaken van overgewicht zijn. 

De ironie van dit verhaal

Veel diëten zijn gericht op het verminderen van je calorie-inname. Koolhydraten worden dan juist aanbevolen. Helaas verlaag je dan sterk het thermogene effect. Bovendien geven veel koolhydraten een sterke glucosestijging waardoor je uiteindelijk niet afvalt (zie uitleg bijlage Glycemische Lading in Weten van (h)eerlijk eten deel 1).

Verzadigd vet en koolhydraten hebben juist een vrij laag thermogeen effect. Als je wilt afvallen is het ook verstandig om hier weinig van te eten. Ga juist een adequate hoeveelheid vet eten. Er zijn zulke heerlijke gezonde vetten om je mee te voeden. Eet weinig langzame koolhydraten en voldoende eiwitten. Zo heb je een heerlijk verzadigd gevoel en krijg je alle stoffen die je verbranding activeren.

5) Stel je zelf een reëel doel

En wellicht nog belangrijker: bedenk van tevoren wat je aan mogelijke hindernissen op je pad tegen denkt te komen. Als je dat eerst bedenkt en dan ook je ‘alternatieven’ hebt bedacht, dan is de kans van slagen vele malen groter. Als je als doel hebt dat je geen tussendoortjes meer wilt, bedenk dan van tevoren wat je gaat doen als je omgeving je probeert over te halen. En bedenk ook hoe je het gaat oplossen op hele drukke dagen. Hoe zorg je dan dat het toch niet weer een paar keer week een fastfood maaltijd wordt? Hierover nadenken vergroot de haalbaarheid enorm.

6) Achterhaal de oorzaak

Kijk, misschien samen met een deskundige, wat de meest logische oorzaak van je overgewicht is en ga daar gericht mee aan de slag. Orthomoleculaire artsen/therapeuten en therapeuten kunnen je helpen om de oorzaak van je overgewicht te achterhalen zodat je effectief aan de slag kunt. Zie www.mbog.nl of www.natuurdietisten.nl

7) Vul tekorten aan

Laat eventuele tekorten aan omega-3, vitamine D, mineralen etc. checken (zie bij oorzaken van overgewicht). Mensen met overgewicht hebben een grotere kans op een vitamine D tekort. En dat tekort zorgt oa weer voor meer overgewicht! Als er flinke tekorten aan voedingsstoffen zijn is suppletie + aanpassing van de voeding de meest effectieve manier. Vitamine D kun je overigens niet eens uit je voeding halen en zal bij een tekort altijd gesuppleerd moeten worden.

Zorg ook dat je geen tekorten creert met je dieet: Volg je een dieet of voedingspatroon langdurig, dan zouden er in theorie tekorten kunnen ontstaan. Dat hoeft overigens niet aan het voedingspatroon of dieet zelf te liggen, maar aan de manier waarop je het invult. Zo zou je bij het ketogene dieet gemakkelijk een tekort aan vezels en antioxidanten kunnen oplopen, omdat je minder groente en fruit eet. Bij het paleodieet zou je tekorten aan vezels kunnen krijgen, omdat vezelrijke peulvruchten en granen geen deel uitmaken van dat dieet. Mijn oproep is: verdiep je in je dieet en zorg dat je onbewerkt, divers en écht voedsel blijft eten om de kans op tekorten aan vitale stoffen te reduceren

8) Eet je teveel ineens?

Een beproefd middel voor mensen die gewoon te veel in een maaltijd eten. Gebruik ca. 15 minuten voor aanvang extra vezels als psyllium, pectine, inuline. Deze geven alvast een verzadigingsgevoel zodat je minder gaat eten. Pectine zit ook volop in appels. in een proef met 376 mensen die drie maanden lang voor elke maaltijd een appel aten daalde het gewicht gemiddeld met 8 kilo. Gewicht verliezen kan dus wel op een gezonde manier! En zo heb je direct wat extra fruit aan je eetpatroon toegevoegd!

9) Ga aan de slag met het zuur-basen evenwicht

Een ‘verzuurd’ lichaam kan ontstekingen, hormonale disbalans, energie verlies, stemming veranderingen, bloedsuikerspiegel verstoringen, darm- en spijsverteringsproblemen, lymfe overbelasting, vocht vasthouden, stress etc. tot gevolg hebben. Het vervelende is dat alle bovengenoemde zaken ook weer de oorzaak van verzuring kunnen zijn. Een vicieuze cirkel dus.

Als je geen oorzaak hebt kunnen vinden voor je overgewicht hebt en/of diëten tot nu toe geen effect hebben gehad zou je eens een paar maanden op deze manier met voeding bezig kunnen gaan. Los van overgewicht is het voor iedereen een gezonde voedingsstijl omdat het zoveel impact heeft op onze totale gezondheid.

Je vraagt je misschien af hoe een verstoring van het zuur-basenevenwicht tot zoveel klachten kan leiden? Dat heeft heel veel te maken met enzymen. Deze kunnen alleen functioneren als het zuur-basenevenwicht in balans is. Enzymen zijn stoffen die als ‘reactie versneller’ werken in ons lichaam. Alle (stofwisselings)processen in onze cellen vinden plaats op basis van deze enzymen. Maar…….enzymen functioneren mondjesmaat bij een verstoring van het zuur-basen evenwicht. En dat betekent dat eigenlijk alles vertraagt en er allerlei oorzaken van overgewicht vrij spel kunnen krijgen.

Aan de slag gaan met het zuur-base evenwicht levert je een beter ‘intern evenwicht’ op maar het levert je ook een scala aan vezels, vitamines, mineralen, sporenelementen en antioxidanten.

Er is een mooi ezelsbruggetje om te onthouden wat ‘zuur’ en wat ‘basisch’ is:

• Basisch: alle voeding die vers, nat en onbewerkt is.
• Zuur: alle voeding die droog, vast en bewerkt is.

Hieronder een tabel uit Weten van (h)eerlijk eten deel 1 die van een aantal voedingsmiddelen aangeeft of ze zuur of basisch zijn. Onze voeding bestaat idealiter voor maximaal voor 40% uit zuren.

Meer basisch gaan eten is echt geen straf, kijk maar eens bij onderstaande overheerlijke recepten. Door dagelijks een soepje met veel groenten te eten kun je snelle stappen zetten om uit de verzuring te komen. Ook het laten staan van verzurende frisdrank kan een snelle stap zijn. Of groentes op je brood, in plaats van kaas, vleeswaren of zoet die allen verzurend zijn. En zelfs een taart voor een feestje kan basisch zijn als je deze bijvoorbeeld maakt met het basisch quinoa

afrikaanse pompoensoep >

Mediterrane slasoep

Zoete aardappelsoep

Romige citroenquinoataart

Bloemkool doperwtensoep

Bronnen

Niet alles in bovenstaand artikel kan ik staven met wetenschappelijk onderzoek. Een deel is gebaseerd op mijn jarenlange praktijk ervaring. Zeker als bloedsuikerspiegel en/of het zuur basen evenwicht op orde worden gebracht heb ik veel mensen zien afvallen, gewoon door (h)eerlijk te eten volgens bovenstaande principes.

(1)ISRN Endocrinol 2012; doi:10.5402/2012/103472

(2)Louie JC, Buyken AE, [..], Flood VM. The link between dietary glycemic index and nutrient adequacy. Am J Clin Nutr 2012; 95(3):694-702 / Louie JCY, Gwynn J, [..], Flood VM. Dietary glycemic index and glycemic load amongst indigenous and non-indigenous children aged 10-12 years. Nutrition (in press)

(3)Swithers SE, Ogden SB, Davidson TL. Fat substitutes promote weight gain in rats consuming high-fat diets. Behav Neurosci 2011; 125(4):512-8

(4) FeijoFdeM Ballard CR, Bertoluci MC Saccharin and aspartame, compared with sucrose, induce greater weight gain in adult Wistar rats, at similar total caloric intake levels. Appetite 2013:60(1):203-7

(5) http://www.nu.nl/vrouw/2734774...

(6)(7) Placebo/Nocebo nov 2014

(8) the biology of human starvation/ Authors: Ancel Keys, Josef Brozek, Austin Henschel, Olaf Mickelsen, and Henry Longstreet Taylor

(9) http://www.bartmaes.tk/nl/waar...

(10) http://jn.nutrition.org/conten... / 1

(11) http://www.bestapples.com/heal...

(12) Bao Y, Han J[..], Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med 2013; 369(21):2001-1/ Burns-Whitmore B, Hall L, [..], Roy S. Effects of pistachio consumption on body composition and blood lipids in healthy young women. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology 2014

(13)Obesity review, sept 2013

(13)http://www.epa.gov/ace/pdfs/He...

(13) http://www.medischdossier.org/...

(14) http://www.medicaldaily.com/dd... http://www.epa.gov/ace/pdfs/He...

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

Verdere bronnen; En nu echt. Volkskrant artikel Roos Vonk 3 januari 2015 / Slim op uw juiste gewicht, Cora de Fluiter