De divertariër

Diversiteit lijkt de allerbelangrijkste voorwaarde te zijn als het gaat om de optimale gezondheid van mens, dier, aarde en alles wat erop (en eronder) leeft. Als je denkt: 'wat raar, ik ken dit woord niet', dat klopt. Ik heb het bedacht om de nadruk op divers voedsel te accentueren.

De oermens lijkt van oorsprong vooral divertariër te zijn: we aten alles wat eetbaar was wat er voorhanden was. We hadden ook simpelweg geen andere keuze. Hij at niet per definitie veel dierlijke eiwitten óf veganistisch. In de ene omgeving had vlees een groter aandeel in het voedingspatroon, in een andere omgeving juist weer niet. Het was maar net waar je opgroeide. Ook at de oermens mee met het seizoen, wat voor de broodnodige diversiteit zorgde. Divertariër blijven (of weer worden), is gezien onze geschiedenis dus misschien wel het meest ‘bewezen’ voedingspatroon. En divertariër zijn, kan ook prima als veganist! Divertariër zijn betekent dat je (weer) baas in eigen buik en pan moet worden: alleen dan kun je je eten zelf maken van onbewerkte, echte, diverse en duurzame ingrediënten. Ons huidige voedingspatroon is immers gebaseerd op een handjevol ingrediënten: tarwe, suiker, soja, mais, melk en vlees. Eet je dan ook nog eens mee met de seizoenen, dan word je bijna vanzelf divertarier. Mooie bijkomstigheid: vaak is het veel goedkoper, gezonder en milieuvriendelijker. Pure winst op vele fronten dus. Klik hier voor het overzicht 'Eet mee met het seizoen'.

En ook al zijn we al lang geen oermens meer, ons lichaam en brein hebben nog wel dezelfde behoeften aan voeding(stoffen). Ik noem slechts drie redenen waarom diversiteit zo belangrijk is. En geef je 10 praktische tips over het leven als divertarier.

Je darmen zijn de basis van je gezondheid

Zo’n 80-90% van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen en wordt onder andere gevormd door zo’n 1.5 kilo darmbacteriën (eigenlijk is een betere term; darmmicrobioom. In een gezonde darm leven namelijk niet alleen darmbacteriën, ook schimmels, virussen en parasieten hebben er hun onderkomen. In een gezonde darm leven ze allemaal in symbiose naast elkaar en hebben ze allemaal een taak in het bewaken van onze gezondheid. Wat we zelden horen is dat onze 1.5 kilo bacteriën nogal verschillen in hun voedselvoorkeuren: de één gedijt op bijvoorbeeld vezels uit ‘vergeten groentes’ als pastinaak, de andere op resistent zetmeel uit bijvoorbeeld een zoete aardappel. Maar wat overduidelijk is: des te diverser we eten (en dan vooral plantaardig) des te gezonder ons darmmicrobioom en des te groter de kans op gezondheid. Zelfs als we geboren zijn met niet al te gezonde genen. Zeer recent gaf aan dat dit vooral geldt voor onbewerkt plantaardig voedsel en niet voor ‘processed’ (sterk industrieel bewerkt) voedsel. (1)(2)

Het gebrek aan variatie in onze voeding bedreigt onze gezondheid: het verhoogt de kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes, aldus grote rapporten.(3)

Er zijn geen louter gezonde voedingsmiddelen

Alle voedingsmiddelen hebben, net als mensen, leuke en minder leuke kanten. Of zoals de oude geneesheren het al zeiden:

Niets is gif, alles is gif. De dosis bepaalt.

Rijst staat inmiddels bekend om te veel arsenicum, pinda’s om de gifstof aflatoxine, tarwe, mais en soja om de residuen glyfosaat, water om de medicijnresten, vis om de xeno-oestrogenen etc. En dan heb je nog het hele scala aan antinutriënten in voedsel: goitrines in soja, saponines en lectines in peulvruchten, gluten in tarwe, fytinezuur in noten etc. Je zou er moedeloos van worden, tenzij je divertariër wordt en zo heel wat risico’s omzeilt: je hebt dan immers volop afwisseling. Door volop diversiteit in je voeding verlaag je ook het risico op allergieën en intoleranties.

Antioxidanten, lekkere beschermers

Een mens heeft om de gezondheid van zijn darmen en cellen te kunnen bewaken een enorme hoeveelheid beschermende antioxidanten nodig. Bij alles wat we eten ontstaan er alleen al via de onze stofwisseling grote hoeveelheden vrije radicalen. Deze moeten ‘in toom gehouden worden’ door antioxidanten. Zie mijn artikel “Antioxidanten, lekkere beschermers”. Het ene voedingsmiddel bevat vooral beschermende stoffen voor je ogen, een ander voor je brein, weer een ander voor je hart-vaatsysteem of je darmgezondheid. Al die verschillende antioxidanten krijg je alleen binnen als je heel veel verschillende voedingsstoffen en vooral verschillende kleuren eet. Een stamppotje met alle kleuren van de regenboog kan daarom veel gezonder uitpakken dan een stamppotje met alleen wortelen of boerenkool. Overigens is het, hoe lekker dit ook is, ook prima om per dag te variëren met totaal andere antioxidanten. Het hoeft niet op één dag of in één maaltijd verwerkt te worden.

10 tips om diversiteit in je eetpatroon te verwerken

1. Maak met jezelf een paar afspraken: als je bij je ontbijt tarwe hebt gehad, eet je het die dag niet weer. Als je denkt; dat kan helemaal niet want tussen de middag eet ik altijd brood en ’s avonds heel vaak pasta. Wedden dat het wel kan? Er zijn namelijk ontelbare hoeveelheden pasta en brood soorten. Brood van rogge of haver, pasta van boekweit, erwten, rode linzen etc.
2. Door simpele dingen kun je toch gemakkelijk veel meer diversiteit inbouwen. Maak bijvoorbeeld een mix van allerlei meelsoortenen (zie hier het recept van mijn favoriete 9 granen meelmix). Ik maak er quiches, pizza’s, brood, koeken, muffins etc. van.En nee, dit rijst natuurlijk lang niet zoals een recept met tarwebloem omdat het niet/nauwelijks gluten bevat. Maar het levert je een smakelijke meelmix op met ineens 8-9 verschillende granen in plaats van één ingrediënt: tarwe. Al deze granen/pseudo granen hebben hun eigen unieke eigenschappen voor zowel de bodem, natuur en onze eigen gezondheid.
3. Spreek met jezelf af dat je tenminste bij het avondeten voor meerdere kleuren groenten kiest. Ook een stamppot kun je met alle kleuren van de regenboog maken. Of een curry met allerlei kleuren seizoensgroenten. Maak er een sport van om kleur op je bord te krijgen. Dat kan in een groot deel van het jaar ook met prachtige bloemen op je bord!
4. Toch maar etiketten lezen als je kant-en-klaar voedsel koopt: Beeld je even het schap van de vleesvervangers in de supermarkt in: meters aan variatie, althans zo lijkt het. Lees je het etiket dan kom je erachter dat het toch vaak om bijvoorbeeld soja gaat. Met veelal de hulpstof gluten. En dan mis je weer de broodnodige variatie. De lekkerste vleesvervangers met veel variatie maak je natuurlijk zelf: zie het recept van mijn overheerlijke ‘Dutch Mushroom burger’.
5. Door, daar waar mogelijk, voor onbespoten of biologische producten te kiezen doe je in de basis eigenlijk iets goeds voor de biodiversiteit van de bodem en daarmee weer voor je gezondheid. Kies je voor producten van Demeter kwaliteit dan weet je dat er nog veel meer aandacht is voor bodemprocessen en biodiversiteit. En altijd goed om te weten dat er ook volop boeren zijn die, zonder welk keurmerk dan ook, zeer duurzaam voedsel produceren met aandacht voor de bodem en de natuur. De boer kennen die jouw eten levert kan dus belangrijk aanvulling zijn voor jouw gezondheid.
6. Als wij als consument om veel diverser voedsel vragen zal de landbouw ook weer veel meer diversiteit op het land kunnen gaan verbouwen. De eenzijdige teelt van o.a. tarwe, maïs, soja heeft niet alleen voor onze gezondheid nadelige gevolgen, dat heeft het ook voor de natuur, de bodem en de planeet. Kies veel vaker bijvoorbeeld voor oude granen als haver, boekweit, rogge, gerst, kamut, einkorn, emmer etc. Goed voor de aarde, goed voor jouw (darm)gezondheid: je darmen zijn nu eenmaal niet goed berekend op zoveel moderne/agressieve (tarwe)gluten. Zie mijn artikel Granen bejubeld en verguisd.
7. Eet mee met wat het seizoen biedt; de simpelste manier om diversiteit voor de ‘bodem van je gezondheid’ te creëren. En zeker eet je dan in een bepaald seizoen vaker andijvie, frambozen, aardbeien, sla of pompoen. En geen zin meer in sla? Dan maak je er toch een slasoep van? Zie mijn sla-soep filmpje hierover. Maar elk seizoen geeft weer totaal ander voedsel. En wat ik het allerleukst vind: met de basisproducten van het seizoen kun je toch weer eindeloos variëren qua kleur, smaak en mondgevoel. Door met verschillende kruiden, specerijen, soorten meel, pasta, Lekker voor jou, je darmbacteriën en je weerstand.
8. Varieer met vetten. Iets waar je misschien niet zo snel aan denkt maar toch van wezenlijk belang: voor onze gezondheid zou het zo fijn zijn als we een gezonde en evenwichtige balans hebben tussen vetzuren: zowel een beetje verzadigde vetten als Omega 3, 6 en 9 vetzuren hebben allen hun specifieke gezondheidsvoordelen. Ons huidige voedsel bevat vooral een overmaat aan Omega 6-, transvetzuren en verzadigde vetten. Lees verder in het artikel de Omega 3/6 balans.
9. Net zo belangrijk is de variatie in eiwitten: voor de fervente vleeseters is het van groot belang dat ze minder dierlijk eiwit gaan eten en meer plantaardig eiwit. Niet alleen voor hun eigen gezondheid, ook voor die van de aarde. Voor vegetariers en veganisten is de broodnodige variatie in eiwitten belangrijk om alle aminozuren te eten. Bovendien is dat belangrijk voor de diversiteit (een groot deel van de eiwitvervangers bestaat uit soja). Zie ook mijn artikel: veganisme, de voordelen en valkuilen. Of lees het weetje over eiwitten/aminozuren.
10. Mijn favoriete toepassing van divertarier zijn is: maak een hoofdmaaltijd (bijvoorbeeld een stamppot van allerlei kleuren groente of een pannenkoek van 9 granen meel, een pasta met seizoengroenten) en maak je maaltijd compleet door verschillende kommetjes op tafel te zetten met bijvoorbeeld: feta, mozzarella, panir, hangop, veganistische witte kaas, gebakken tempé/lupeh, seitan, gekookte peulvruchten, gestoomde kip, ansjovisjes, sardientjes, geroosterde noten/pitten/zaden of gepocheerde eieren. Op die manier voeg je aan elke maaltijd voldoende vetten, antioxidanten en eiwitten toe. Lekkere antioxidanten voeg je toe door bijvoorbeeld schaaltjes olijven, kappertjes, zongedroogde tomaatjes, kiemen/microgroenten en extra vierge olijfolie op tafel te zetten. Voeg eventueel nog wat edelgistvlokken of tarwekiemen toe voor extra B-vitamines. Los van de grote diversiteit is er nog een ander voordeel: rust aan tafel omdat je op deze manier heel gemakkelijk alle voedingskeuzes respecteert, of jij en je gasten nu vegetariër, veganist, vleeseter of viseter zijn.

Mijn favoriete recepten met een divertarische inslag

Omega 3 Breinolie

Haver Plaatkoek met groente/kruiden boost

Zoete Bonenburgers

Regenboog Andijviestamppot

Negen granen meelmix

Mediterrane divertarier schotel