Voeding en depressies
We staan te boek als een gelukkig land. Toch zijn er steeds meer mensen, ook jongeren die te maken krijgen met depressies. Vrouwen kampen ook vaker met depressies dan mannen. “De geestelijke ziektelast is groot en, onder andere het RIVM, voorspelt dat deze nog meer zal toenemen. Internationaal gezien heeft de WHO voorspeld dat depressie in 2030 de grootste veroorzaker zal zijn van ziektelast. (1)
Vaak worden er antidepressiva voorgeschreven. Helaas weten we inmiddels dat antidepressiva bij zo’n 60 tot 70% van de mensen niet helpen.(2) Deze worden vaak ‘therapie resistentie depressies’ genoemd. Naast psychische, mentale en emotionele oorzaken kennen we ook een groot aantal voedings- en leefstijl gerelateerde aspecten die het risico op depressies mede verhogen. In dit artikel ga ik enkel in op bepaalde endogene oorzaken die het risico op een depressie kunnen verhogen/bij kunnen dragen aan het ontstaan ervan. Endogeen wil zeggen dat ze niet zozeer met psychische/emotionele/mentale oorzaken te maken hebben maar dat de oorsprong vooral voortvloeit uit lichamelijke oorzaken en/of leefstijl. Persoonlijk ken ik vrij veel mensen die zeggen: “ik heb eigenlijk alles wat ik me maar kan wensen: een leuk gezin, een goede baan, en een leuk sociaal leven. Toch zit ik verre van lekker in mijn vel."
Hier kunnen heel veel oorzaken voor zijn (zie schema met 9 pijlers) Ook te weinig daglicht en beweging kunnen bijdragen aan depressies omdat er dan bijvoorbeeld te weinig serotonine aangemaakt wordt.(3) En wat te denken van slaapverstoring die het risico op depressies kunnen verhogen.(en vice versa) Hoewel er wetenschappelijke artikelen zijn die het grote belang van voeding en leefstijl positief labelen, zijn er ook veel deskundigen die menen dat voeding en supplementen (zoals Omega 3) geen zin hebben. En eigenlijk is dat laatste in mijn optiek ook wel logisch: hoe kan één voedingsstof een ommekeer brengen? Een gezonde voeding en leefstijl zijn zo breed en niet van één factor afhankelijk. In dit artikel beperk met tot 15 mogelijke oorzaken en 10 mogelijke handvatten waar je mee aan de slag kunt. Eventueel in samenwerking met een zorgprofessional. Om het artikel niet te groot te maken verwijs ik vaak door naar andere artikelen/boeken waar je er meer over kunt lezen.
15 risicofactoren die aan een depressie worden verbonden. In willekeurige volgorde zijn dit een aantal mogelijke oorzaken
- Het gemiddelde / westerse voedingspatroon (4) Ook wel een ‘poor diet’ (ofwel een dieet met een gebrek aan werkelijke voedingsstoffen) genoemd(5). Het bevat weinig vezels, veel snelle koolhydraten, weinig antioxidanten en een verstoorde Omega 3/6 balans. De transvetten erin verhogen het risico op depressies ook.(6) Bovendien is transvet een oorzaak van onvoldoende energie aanmaak in onze cellen, waar ons brein als grootverbruiker van energie zeer vatbaar voor is.
- Depressie wordt gezien als een chronische laaggradige ontsteking. En alles wat een chronische laaggradige ontsteking kan veroorzaken kan daarom bijdragen aan depressies. Zie mijn artikel Voeding bij ontstekingen. Bijvoorbeeld onze overmaat aan Omega 6 vetzuren in onze voeding: dit dirigeert ons bijna automatisch richting chronisch laaggradige ontstekingen. Lees verder in het artikel de Omega 3/6 balans.
- Chronische stress/oxidatieve stress (7) En daarmee onlosmakelijk verbonden: een tekort aan antioxidanten.
- Slaaptekorten (7)(8)
- darmdysbiose/ Een lekke darm (7) Lees ook mijn artikel pijn en serotonine.
- Overgewicht (7)
- Hypoglykemie/ insulineresistentie/ hoog HBA1C/ diabetes*
- Methylerings problemen**
- Lekke bloed hersenbarrière. Zie verder mijn boek 'Je brein vitaal'.
- Verstoorde ontgifting via darmen en lever: teveel toxische stoffen/ stoffen die overgevoeligheidsreacties kunnen geven in het brein (denk aan sigaretten, aspartaam, BPA, glutamaat, xeno-oestrogenen)
- Hormonale disbalans (denk aan schildklier, bijnieruitputting, oestrogeen dominantie etc.)
- Maagzuurproblemen (zie mijn artikel maagzuur en je brein)
- Verstoring van het Circadiane/ 24 uurs ritme /slaap waakritme ten gevolge van onderliggende ziektebeelden.
- Resistentie voor neurotransmitters door te langdurig gebruik van antidepressiva.
*1 op de 6 mensen met diabetes lijdt aan depressies. Dat is 2x zo vaak als bij de rest van de bevolking (Diabetesfonds) De gevolgen van een verstoorde glucosestofwisseling voor je brein zijn immens. Zie mijn boek “Je brein vitaal”.
** Hierdoor kan bijvoorbeeld homocysteïne verhoogd raken, worden bepaalde neurotransmitters niet aangemaakt, kan histamine stapelen, kan de leverontgifting in het gedrang komen etc.
Onderscheid tussen dopamine- & serotonine (depressies)
Hoewel het gros van de antidepressiva gericht zijn op een verbetering van de serotonine huishouding, zijn er ook depressies waarbij een andere neurotransmitter de grootste stoorzender is. Ik noem hieronder alleen het verschil tussen dopamine en serotonine. Maar ook verstoring van andere neurotransmitters als histamine,(9) acetylcholine (10) of GABA/ glutamaat (11)kunnen depressies veroorzaken.
Serotonine wordt voor ca. 90% aangemaakt door gezonde darmbacteriën. Dat is dan ook de reden dat serotonine verstoringen ook een interne oorzaak kunnen hebben. Lees verder in deze artikelen:
10 mogelijke manieren om met voeding en leefstijl aan de slag te gaan
Eigenlijk zijn deze natuurlijk het logische gevolg van de 15 hierboven genoemde risicofactoren:
Werken aan je darmgezondheid.
Dat staat echt met stip op 1. Heb je geen van mijn boeken? Lees dan de inleiding uit een van mijn boeken hier: de basisvoorwaarden voor darmgezondheid. Ik noem 2 redenen waarom je darmen zo belangrijk zijn:
- Je darm is de hoofdproducent (via psychobiotische bacteriestammen) van heel wat neurotransmitters, denk aan dopamine, serotonine, melatonine etc. En moet ook neurotransmitters en hormonen afbreken, als deze in een overmaat aanwezig zijn. (denk aan stresshormonen, oestrogenen, histamine etc.) Worden deze niet goed afgebroken dan kunnen ze bijdragen aan depressies. (12)(13) Zeker bij het ouder worden, als onze spijsverteringscapaciteit verminderd raakt, kan dit een rol spelen.
- Een dysbiose in de darm, ongeacht de oorzaken, zorgt voor kleine ontstekingen in de darm. Bij een dysbiose kunnen er gemakkelijk schimmels en ‘foute’ bacteriën het roer overnemen en het darmmilieu ombouwen naar een ontstekingsbevorderende darmflora. Dit veroorzaakt schade aan de darmslijmvliezen en dan kun je te maken krijgen met een lekke darm (leaky gut). Ongewenste stoffen als milieutoxines, niet goed afgebroken voedingsstoffen, toxines afkomstig van schimmels of bacteriën worden dan doorgelaten naar de bloedbaan. Je immuunsysteem reageert hierop met ontstekings- en immuunreacties, die zich in alle delen van je lichaam en brein kunnen manifesteren. Waarschijnlijk leidt een leaky gut tot een leaky brain en daarmee een grotere kans op depressie en neurodegeneratieve klachten van het brein. (14) Uitgebreide informatie hierover tref je in mijn artikel vezels, vezels, vezels.
- Als je het voorgaande artikel gelezen hebt zul je ontdekt hebben dat de 'good guys' in je darmen uit vezels boterzuur aanmaken. Mensen met depressies hebben over de hele linie minder boterzuur producerende bacteriën dan mensen zonder depressies.(27) Maar ook minder bacteriën die betrokken zijn bij de aanmaak van serotonine, glutamaat en GABA.(28) Uitgebreide informatie over deze stoffen tref je aan in mijn boek 'Je brein vitaal'.
Ga aan de sla met chronische stress.
Met stip op 2 staat ‘ga aan de slag met chronische stress’ als dat bij jou een rol speelt. Dit artikel kan onmogelijk uitleggen waarom chronische stress zo’n enorme vinger in de pap kan hebben waar het gaat om onbegrepen depressies. Lees verder in mijn artikelen ‘Weet wat je eet bij chronische stress’. Weet ook dat onder invloed van chronische stress de aanmaak van maagzuur verminderd raakt. En dat kan grote invloed hebben op je brein. Zie verder mijn blog ‘Chronisch gezonder gaan eten in tijden van stress'.
Voldoende vezels eten (30-40 gram per dag)
Die zogenaamde korte-keten-vetzuren (als boterzuur) kunnen aanmaken lijken belangrijk om het risico op depressies te verlagen. Zij lijken allerlei oorzaken die met depressies te maken kunnen hebben (zoals chronische ontstekingen in goede banen te kunnen leiden) (15). Probeer het uit, zou ik zeggen. Maar voer de hoeveelheid vezels in je voeding wel langzaam op als je vooral witmeel, bloem, witte pasta, witte rijst etc. eet. Je darmbacteriën moeten wel wennen aan de extra vezels. Lees verder in mijn artikel over boterzuur.
Voldoende B-vitamines en tryptofaan, zoals in het Mediterrane voedingspatroon.
(4) Tryptofaan en B-vitamines zijn onlosmakelijk verbonden met de aanmaak van serotonine. Tyrosine en B-vitamines met de aanmaak van dopamine. Zie hiernaast de ‘co-factoren’ die nodig zijn om vanuit tryptofaan uiteindelijk serotonine te maken. Een dergelijke omzetting geldt ook voor dopamine. Ontbreken deze stoffen dan zal tryptofaan/tyrosine niet worden omgezet in resp. serotonine/melatonine & dopamine. De mediterrane keuken wordt vaak genoemd als het gaat om evenwichtige hoeveelheden B vitamines en aminozuren.
Kant-en-klare serotonine
Wist je dat er ook voedingsmiddelen zijn die al ‘kant-en-klare’serotonine of dopamine bevatten? Niet veel, verwacht er dus zeker geen wonderen van maar wel mooi meegenomen.
Bronnen die van nature serotonine bevatten:
- sla
- pawpaw
- banaan
- passievrucht
- ananas
- pruimen
- granaatappel
- spinazie
- aardbei
- tomaat
- wilde rijst
- witlof
- Chinese kool
- koffie
- hazelnoot
- brandnetel
Bronnen die van nature dopamine bevatten:
- mucuna
- tuinbonen
- lupine
- doperwten
- bonen
- aubergine
- (bak)banaan
- sinaasappel
- appel
- spinazie
- avocado (16)
Los van deze factoren is de Mediterrane Keuken een aanrader omdat het heel veel risicofactoren voor depressies verlaagd. Denk aan diabetes, metabool syndroom, chronische ontstekingen etc. (17)
Zorg dat ook de rest van je voedingsstoffen optimaal aanwezig is.
De grootste kans hierop heb je als je kiest voor vitaal, divers en volwaardig voedsel. Zo beperk je de kans op tekorten en daarmee weer op depressies, bleek uit een onderzoek. Zie kader hieronder met ‘antidepressieve voedingsstoffen’. Omdat bij de gemiddelde consument 35% van alle calorieën uit tussendoortjes gehaald worden is het meer dan belangrijk dat deze volop voedingstoffen bevatten. Lees verder mijn artikel Goedkoop was nog nooit zo duurkoop. Ook vitamine D tekorten worden gelinkt op een hoger risico op depressies overigens.(18) Voldoende vitamine D is met het lage aantal zonuren in Nederland eigenlijk niet te behalen via voeding.
De score van antidepressieve voedingsstoffen
Voeding met antidepressieve componenten als foliumzuur, ijzer, Omega 3 (EPA&DHA), magnesium, kalium, selenium, vitamine B1, B6, B12, C, A en zink bevat draagt volgens dit onderzoek bij aan een verminderd risico op depressies.
Des te hoger het percentage, des te meer bovengenoemde voedingsstoffen erin zitten en des te aannemelijker dat het een positieve bijdrage levert.
| Voedingsmiddel | % | Voedingsmiddel | % |
| Lever- en orgaanvlees | 18 | Haring | 16 |
| Oester | 56 | Waterkers | 127 |
| Spinzaie | 97 | Sla | 74-99 |
| Witlof | 74 | Paardenbloem | 46 |
| Koolraap | 41 | Aardbei | 20 |
| Fruit (gemiddeld) | 20 | Noten/zaden | 5 |
| Peulvruchten | 8 | Granen | 5 |
Ontstekingsremmend eten om chronische laaggradige ontstekingen te voorkomen. (5)
Een onderzoek toonde aan dat ontstekingsremmend eten de kans op depressies met bijna 50% doet afnemen ten opzichte van mensen die ontstekingsbevorderend eten. (20). Ook tonen onderzoeken dat zelfs licht verhoogde ontstekingswaarden (te meten als CRP in je bloed) het risico op een depressie bijna 40% verhogen. (21)
Als je weet welke voeding ontstekingsbevorderende dan wel ontstekingsremmende eigenschappen heeft is het, in mijn optiek, niet moeilijk om dit (op een heerlijke manier) aan te passen. Wel goed om te weten is: dat lukt eigenlijk alleen als je zelf weer gaat kokkerellen en baas wordt in eigen pan. Hieronder een klein stukje uit de tabel in mijn boek ‘Je brein vitaal’.
Het klinkt natuurlijk lastig in een maatschappij waar suikers alom vertegenwoordigd zijn. Maar stoppen met geraffineerde suikers is misschien wel een van de belangrijkste zaken om ontstekingen te verminderen. Dit omdat suikers het lichaam (en vooral onze darmen) in een zogenaamde ‘pro-inflammatoire’ toestand kunnen brengen en zo de gevoeligheid voor ontstekingen & depressies sterk kunnen verhogen. Depressies zijn immers ontstekingen. De bacteriën (en andere micro-organismen) die goed op suiker gedijen nemen steeds meer het roer over in je darmen zodat je steeds gevoeliger wordt voor angst, depressie en stress. (22)
Wat ook goed is om te weten: bij zowel chronische stress als chronische ontstekingen wordt een groot deel van de tryptofaan uit je voeding omgezet in een andere stof (kynurenine) en niet in serotonine. Deze stof kan in ons brein ontstekingen genereren en zo depressies veroorzaken.(23) Zie ook het weetje Pijn en serotonine.
Ga eten voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel.
Metabole verstoringen (die je hele stofwisseling, ook van je brein) kunnen ontregelen. De Mediterrane keuken is hier bij uitstek geschikt voor. Ook in mijn boek 'Je brein vitaal' zijn alle recepten erop gericht dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Ook is er een volledig hoofdstuk aan gewijd. Ons brein kan alleen maar optimaal functioneren bij een gestage aanvoer van glucose, zonder pieken en dalen. Ons gemiddelde Westerse voedingspatroon genereert echter bijna constant pieken en dalen.
Ga aan de slag met overgewicht, zeker als dat in je buikregio is.
Overgewicht is ongelooflijk hormoon verstorend is. Zeker als je PMS-, overgangs- of andere klachten ten gevolge van oestrogeen/progesteron hebt is dit belangrijk. Buikvet maakt veel oestrogenen aan en daarmee creëer je bijna per definitie een disbalans tussen oestrogeen en progesteron. En die kan voor flink wat klachten van je brein zorgen. Zie kader hieronder:
Zorg voor een optimale leverontgifting.
Vooral de aanmaak van glutathion is belangrijk: het is onze belangrijkste ontgifter maar ook onze belangrijkste antioxidant. Mensen met depressie lijken gevoeliger voor tekorten aan glutathion.(24) In de Chinese geneeskunde wordt een depressie vaak gelinkt aan de lever. Klik hier voor de schriftelijke test ‘ontgiftingspotentie van de lever’ om in te schatten of jouw lever zijn ontgiftende taken aankan. En klik hier om verder te lezen in het artikel over leverontgifting; wat heeft jouw lever nodig om zijn taken optimaal te kunnen uitvoeren?
Wat verder van groot belang is om je ontgifting in goede banen te leiden:
- Eet onbespoten voedsel waar het mogelijk is, zie kader hieronder
- Eet dagelijks chlorofyl
- Eet volop beschermende stoffen (polyfenolen), elke maaltijd, elke dag.(25) Zie verder antioxidanten, lekkere beschermers. Het is zo eenvoudig om ze aan je eetpatroon toe te voegen. En zo ongelooflijk lekker!
- Eet volwaardig en skip alle voedingsmiddelen zonder voedingswaarde (zoals bloem, witmeel, witte rijst, witte pasta, kant-en-klaar maaltijden, lege tussendoortjes) Vaak kun je dan toch je favoriete eetpatroon blijven volgen. Je vervangt alleen alle lege voedingsmiddelen door volwaardige. Zie alle recepten op de website.
Het meest onderschatte probleem wat betreft milieu toxines in mijn optiek is dat ze een leaky gut kunnen veroorzaken. Ook van kleine hoeveelheden en zeker in de cocktail waarin we ze dagelijks binnenkrijgen. Onze spijsverteringskanaal is eigenlijk het enige systeem dat ons kan beschermen tegen dergelijke stoffen. Maar juist onze ‘douanes’(onze slijmvliezen) in het spijsverteringskanaal zijn het doelwit van deze toxines. Als ze een leaky gut veroorzaken, worden deze toxines in onze bloedbaan toegelaten wat oxidatieve stress en zo laaggradige ontstekingen kan veroorzaken. Onze lever moet vervolgens deze stoffen zien af te breken en heeft daar heel veel wezenlijke voedingsstoffen als vitamines, mineralen, sporenelementen en volop polyfenolen voor nodig. Deze komen te weinig voor in ons huidige voedsel. Dit is een dramatische vicieuze cirkel waar we zelden bij stil staan en die mogelijk in verband staat met heel veel klachten en ziekten van het brein. Duurzame keuzes hebben meer te maken met onze gezondheid dan we ons misschien realiseren. Eind 2020 kopten de kranten ‘overal in natuurgebieden gif’. (26) Toch was het marktaandeel voor biologisch voedsel slechts 3%.
Een gezond brein begint bij een gezonde darm en lever. Daar waar we die positief kunnen beïnvloeden zouden we die toch moeten aangrijpen?
Zorg voor een gezond dag-/nachtritme & slaap hygiëne.
Zorg voor een evenwicht tussen in- en ontspanning (noch teveel, noch te weinig stress/inspanning zijn gezond) ga de natuur in, ga wandelen, zoek het daglicht op. Een snellere manier om te ontstressen en feelgoodstoffen aan te maken bestaat er tot op heden nog niet. Zie mijn blog ‘De natuur, de bodem van ons bestaan’.
Mijn favoriete recepten
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven: Weten van (h)eerlijk eten 1, Weten van (h)eerlijk eten deel 2 uit, Weetjes over (h)eerlijk eten (PDF), Alles draait om je Hormonen, Op weg naar meer energie en het uitgebreide voedingshandboek voor de moderne mens: Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap. Heerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt Rineke zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en trainingen op haar training- en vergaderlocatie PUUR Westerwolde. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.
Meer over Rineke
