Disbalans in je darmen
Ziekte zetelt in je darm
Dat hebben de oude geneesheren duizenden jaren gezegd. Inmiddels kijkt ook de huidige geneeskunde weer veel vaker naar de darm als oorzakelijke bron van ziekte. Een disbalans in je darmen kan heel wat gevolgen hebben. Van nagenoeg alle chronische, (neuro)degeneratieve en auto-immuunziekten wordt inmiddels aangenomen dat er een link is met de darmgezondheid. Maar wat is een dysbiose precies, wat zijn de oorzaken en gevolgen ervan en vooral: wat kun je eraan doen om het te voorkomen of te verhelpen? Want als ziekte in de darm zetelt, dan zetelt gezondheid daar dus kennelijk ook.
Wat is een darm-dysbiose?
Allereerst is het goed om te weten dat in een gezonde darm met een gezond microbioom* alle micro-organismen in symbiose met elkaar samenleven: Potentieel gezond makende micro-organismen leven in harmonie met potentieel pathogene. Zelfs bijvoorbeeld schimmels als Candida of bacteriën als Helicobacter Pylori die we tot ‘bad guys’ bestempeld verstoren het evenwicht niet in een gezonde darm. Sterker nog: waarschijnlijk zijn ze juist nodig voor onze gezondheid. Er ontstaat pas een probleem als de balans doorslaat naar te veel potentieel ziekmakende micro-organismen als schimmels, bacteriën of parasieten. Dit noemen we een dybsiose: potentieel schadelijke hebben het roer overgenomen ten koste van potentieel gezond makende micro-organismen.
*Darmmicrobioom
Om te begrijpen waarom je darm zoveel impact heeft op je gezondheid is het belangrijk om dit te weten:
De term ‘darmmicrobioom’ is veel breder dan het begrip ‘darmflora’ dat lange tijd de gangbare aanduiding was. Onder darmmicrobioom verstaan we het geheel van alle micro-organismen + hun genoom + al hun interacties met ons lichaam en brein.
Je darm is niet alleen zo gezond als de diversiteit van je microbioom en de optimale aanmaak van korte-keten-vetzuren, maar ook zo gezond als je darmslijmvliezen. Je darmslijmvliezen vormen, samen met je microbioom en het lymfatische stelsel, zo’n 80% van je immuun capaciteit.
Je microbioom heeft 150 x meer genen dat je menselijke cellen bevatten. Ze zijn dus sterk in de meerderheid.
Je darm is niet alleen zo gezond als de diversiteit van je microbioom en de optimale aanmaak van korte-keten-vetzuren, maar ook zo gezond als je darmslijmvliezen. Je darmslijmvliezen vormen, samen met je microbioom en het lymfatische stelsel, zo’n 80% van je immuun capaciteit.
Je darmmicrobioom communiceert 24/7 met je brein, op allerlei manieren. (via hormonen, neurotransmitters, immuunstoffen, metabolieten van bacteriën etc.) Als er iets niet goed gaat in je darm wordt je brein ‘gebombardeerd’ met berichten hierover. zie uitgebreide informatie in mijn boek 'Je Brein vitaal'.
Een gezond en divers microbioom, zonder dysbiose, is een grote troef om de stressrespons in goede banen te leiden. (1) Veel van onze chronische klachten en ziekten hebben een link met de hoge mate van stress in het leven van menig mens.
Een gezond en divers (darm)microbioom is de eerste afweer tegen milieutoxines.(2) Bovendien lijkt een gezond microbioom ook het risico op leververvetting en diabetes 2 te verlagen.(34)
Wat zijn de gevolgen?
Een dysbiose in de darm, ongeacht de oorzaken, zorgt voor kleine ontstekingen in de darm. Bij een dysbiose kunnen er gemakkelijk schimmels en ‘foute’ bacteriën (denk aan E-coli, Clostridium, Streptokokken soorten) het roer overnemen en het darmmilieu ‘omturnen’ naar een ontstekingsbevorderende darmflora. Dit veroorzaakt schade aan de darmslijmvliezen en dan kun je te maken krijgen met een lekke darm (leaky gut). (3)
Ongewenste stoffen als milieutoxines, niet goed afgebroken voedingsstoffen (bijvoorbeeld rottingseiwitten), toxines afkomstig van schimmels of bacteriën (endotoxinen genoemd) worden dan doorgelaten naar de bloedbaan. Je immuunsysteem reageert hierop met ontstekings- en immuunreacties, die zich in alle delen van je lichaam en brein kunnen manifesteren. De klachten/ziektebeelden die met een lekke darm kunnen samenhangen kunnen daarom zeer divers zijn. Hooikoorts, (voedsel)allergieën en (voedsel)intoleranties, allergische huidklachten zijn slechts een aantal van de veelvoorkomende klachten. (33)Een leaky gut kan ook leiden tot overbelasting van de lever (33)(zie artikel leverontgifting) Bovendien ontstaat er door een leaky gut ook een leaky brain. Dat geeft dan weer een grotere kans op allerlei ziekten en neurodegeneratieve klachten van het brein. (4) Zie uitgebreide informatie in mijn boek 'Je brein vitaal'
Chronische ziekte die in verband worden gebracht met een lekke darm ten gevolge van dysbiose: vroegtijdige verouderingsziekten, schizofrenie, overgewicht, sepsis, diabetes type 1 & 2, insulineresistentie, verhoogde bloedvetten, leververvetting, depressies, migraine, autisme, gliomen, colitis / andere darmontstekingen als coeliakie / prikkelbare darm, chronisch vermoeidheids syndroom, Multiple Sclerose, ALS, Ziekte van Parkinson*, ziekte van Alzheimer*, Reumatoïde Artritis, AS, hart-en vaatziekten, beroerte, nierziekten, astma, psoriasis, eczeem etc.(4)(5)(6)
*De gedachtegang dat ziekten van het brein worden voorafgegaan door een verstoord microbioom, wint steeds meer terrein.(6)
Hoe weet je of je een dysbiose hebt?
Dat weet je eigenlijk niet, tenzij er klachten/ziekten zijn die mogelijk aanleiding geven om het te onderzoeken. Klachten die zich in de darm manifesteren hoeven bovendien niet hun oorzaak in de darm te hebben. Zo kan een maag die onvoldoende maagzuur produceert bijvoorbeeld zorgen voor een flinke dysbiose. Zie verder mijn artikel maagzuur en je brein. Hoe dan ook is je ontlasting zelf wel een mooie graadmeter hoe gezond je darm/spijsvertering zijn. Zie kader hieronder.
Zo herken je gezonde ontlasting
- Er is een regelmatig ontlastingspatroon, idealiter één tot drie keer per dag.
- De ontlasting vindt plaats vóór het eten, idealiter voor het ontbijt
- Er zitten geen herkenbare voedseldelen meer in (hele noten, slierten spinazie etc.).
- Het produceren van ontlasting kost niet veel moeite (uitputting, krampen, te veel persen etc.).
- Je hebt weinig toiletpapier nodig.
- Het ruikt niet overmatig, eerder neutraal of licht zuur.
- Je ontlasting plakt niet, drijft ook niet.
- Het heeft de vorm van een worst en is bedekt met een licht glanzende laag.
- De kleur is constant (tenzij bijvoorbeeld na veel drop, spinazie of rode bietjes) en lichtbruin.
- Er is geen sprake van veel slijm, bloed of gasvorming
Een aantal oorzaken van een dysbiose
Hieronder een aantal van de mogelijke veroorzakers van dysbiose/leaky gut. Onderstaande factoren kunnen in veel gevallen zowel oorzaak als gevolg zijn. Zo kan een dysbiose bijvoorbeeld een depressie uitlokken of verergeren maar kan een depressie op zijn beurt ook voor een dysbiose zorgen.
- Het gemiddelde westerse voedingspatroon.(7) Met een hoge consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers (7), ultra processed food (9), en vezelarm voedingspatroon en daarmee een grotere kans op obstipatie & een tekort aan korte-keten-vetzuren.(7) Te veel (dierlijke/zwavelhoudende) eiwitten(7), te veel verzadigde vetten, Omega 6- en transvetten in de voeding (7)(9), een verstoord zuur basen evenwicht en flink wat vrije radicalen als AGEs (33)
- Te weinig plantaardige vezels. Of liever gezegd te weinig onbewerkte, plantaardige vezels. Let op: bewerkt plantaardig voedsel (denk aan de vele bewerkte granen, soja etc) gaven, net als het gemiddelde Westerse voedingspatroon, een disbalans in de darm. (27)
- Stress (7)(10)(11)
- Bepaalde medicijnen als paracetamol, NSAID’s (als aspirine/ibuprofen), morfine (12), prednison, antibiotica(7), antipsychotica, maagzuurremmers, statines, etc.(14) Maar ook betablokkers, metformine, laxeermiddelen, antidepressiva verstoren het darmmicrobioom. De vetgedrukte veroorzaken de sterkste disbalans.(35)
- Xeno-oestrogenen en xenobiotica (bijvoorbeeld glyfosaat)(13)
- Bepaalde zoetstoffen als sacharine en sucralose (14) mogelijk ook aspartaam en acesulfaam K (9)
- Alcohol, roken en de combinatie van beide (15)(16)
- Depressies (17)
- Tekorten aan aminozuren (zoals glutamine), omega 3, vitamine D, zink, magnesium
- Exorfine-overbelasting door tarwegluten (gliadine), soja en melk (caseïne) (18)
- Mogelijk een overmaat aan antinutriënten door eenzijdig voedsel/dieet: gluten/gliadine, saponinen, lectines, fytinezuur, solanine, capsaïcine, oxaalzuur.(19)
- Anorexia/bulimia (20)
- Verstoringen elders in de spijsvertering zoals van lever, gal, maag(zuur) of alvleesklier. Een verstoord darmmicrobioom kan op zijn beurt ook klachten van maag, gal, lever of alvleesklier veroorzaken.
- Verstoring van het mond-microbioom, zoals bij parodontitis. (21)
- Laxeermiddelen/laxerende kruiden als vuilboombast (of thee die laxerend werkt)(7)
- Voedselallergieën of -overgevoeligheden (een dysbiose kan ook de veroorzaker zijn) (22)
- Menopauze/oestrogeentekort (23)
- Bepaalde emulgatoren/additieven in voedsel en medicijnen, zoals sulfiet(7), polysorbaat (9) E433, E171, E466.(24)
- Het ontbreken aan rust, ritme & regelmaat (waardoor ons circadiaanse ritme verstoord wordt) Dit heeft zelfs invloed op ons microbioom en de aanmaak van korteketenvetzuren. (25)
Baas in eigen buik en pan worden
Het gemiddelde Westerse eetpatroon wordt als grootste boosdoener gezien als het gaat om dysbiose en leaky gut. Niet alleen door de ingrediënten die het bevat, zie kader hierboven, maar vooral door wat het niet bevat: VEZELS en vitale voedingsstoffen die het voedsel zijn voor onze gezondheid-bevorderende-darmbacteriën. De snelste manier om veel van bovenstaande factoren te vermijden is weer baas worden in eigen buik en pan: koken met onbewerkte, diverse en vitale voedingsmiddelen. Lees verder in mijn artikel vezels, vezels, vezels.
Wat kun je doen om een dysbiose te voorkomen?
Gelukkig heel veel! In mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 2 geef ik deze 8 tips: De basisvoorwaarden voor gezonde darmen zijn deze: de zogenoemde 7 V’s:
- Variatie (zie mijn artikel de divertarier)
- Vitaliteit (denk bijvoorbeeld aan groen chlorofyl rijk voedsel)
- Vocht
- Vezels/prebiotica/boterzuur
- Vet
- Vermijd stress/weet wat je eet in tijden van stress.
- Verwarmend
- En de bonus: Fermentatie
En als je een dysbiose hebt?
Alle hierboven genoemde punten zijn dan nog belangrijker. Maar het is niet reeel om te verwachten dat je ontstekingen, een lekke darm of flinke pathogene micro-organismen weer in goede banen leidt met enkel voeding. Vaak moet er iets gebeuren om pathogenen kwijt te raken/onschadelijk te maken of om een lekke darm weer te ‘dichten’. In mijn optiek heb je hiertoe de beste kansen als dit gebeurt op geleide van gerichte ontlasting onderzoeken. Die door een vakkundige arts/therapeut gelezen kunnen worden. Zie www.mbog.nl of www.natuurdietisten.nl voor vakkundige artsen/therapeuten die dit pad met je kunnen bewandelen.
Basisvoedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan het voorkomen van een leaky gut
Gelukkig kennen we ook heel wat voedingsstoffen en -middelen die het risico op een lekke darm verminderen of bijdragen aan herstel van de darmslijmvliezen. Omdat lekke darmslijmvliezen voor chronische, systemische ontstekingen in lichaam en brein kunnen zorgen is het belangrijk om zoveel mogelijk ontstekingsremmend te eten (zie hoofdstuk 2 van mijn boek Je brein vitaal) Verder zijn deze voedingsstoffen van belang:
- Vitamine D
- Vitamine A (26)
- Zink (noten, pitten, zaden)
- Voldoende omega 3-vetzuren (26)
- Voldoende eiwit/glutamine (waarvan maximaal 20 procent dierlijke eiwitten); hüttenkäse, ricotta en ei-eiwit bevatten bijvoorbeeld veel glutamine (26)(27)
- Vezels, zoals resistent zetmeel, bèta-glucanen, pectine, inuline. Zie weetje boterzuur. (28)(29)
- Probiotica (bijvoorbeeld (water)kefir, yoghurt, kombucha)
- Voeding met een lage glycemische lading (GL);
- Slijmhoudende voedingsmiddelen, zoals haver, lijnzaad, chiazaad
- Ruim voldoende chlorofyl (bladgroentes)
- Kuzu (bindmiddel)
- Bottenbouillon/bone broth
- Polyfenolen (de actieve stoffen die oxidatie tegengaan) als kurkuma, quercetine, ellaginezuur, groene thee, resveratrol. Zie verder het weetje antioxidanten. (26)
Mijn favoriete recepten om de basisgezondheid van je darmen te koesteren
NB: de basisvoorwaarden zijn wel voor ieder mens gelijk, de voedingsmiddelen die erbij horen kunnen per mens verschillend zijn. Is voor de ene persoon rauwmelkse kefir een fantastisch voedingsmiddel, voor de ander kan het een ramp zijn als je geen melkeiwit kunt verteren.
Over de auteur van dit artikel
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis gratis kan blijven delen.
