Een optimaal werkend immuunsysteem, je beste vriend
Niet een virus, maar een verzwakt immuunsysteem is de grootste bedreiging voor onze gezondheid, aldus dit artikel in HP de tijd. Een open deur natuurlijk. Om (chronische) ziekten tegen te gaan, zijn we afhankelijk van een goed werkend immuunsysteem. Bijna 10 miljoen Nederlanders hebben één of meer chronische aandoeningen. Bij het gros spelen (laaggradige) ontstekingen een rol. Het is steeds duidelijker dat een ‘poor diet’ (verarmd voedingspatroon dat ons immuunsysteem verzwakt) een duidelijke risicofactor is voor de ernst die virussen kunnen aanrichten en dat ook het risico op het krijgen van chronische ziekten verhoogt.(1). Daarentegen beschermen een gezond voedingspatroon en een gezonde metabole stofwisseling juist tegen ernstige ontregeling van ons immuunsysteem. Dit betekent dat we zowel het risico op ernstige virale infecties én het risico op chronische ziekten kunnen verlagen. Iedereen die dat wil, kan met elke hap een gezonde stap zetten. Dat zeg ik niet alleen, in oktober 2021 meldde de Universiteit van Utrecht: de medicinale kracht van voeding lijkt op de werking van geneesmiddelen en kan een verrassend vergelijkbare werking hebben als geneesmiddelen.
In dit eerdere artikel schreef ik 10 tips, in willekeurige volgorde. Dit is deel 2 met 10 nieuwe tips.
NB: het is uitermate belangrijk om te beseffen dat gezond voedsel slechts één van de pijlers van onze gezondheid is. Ontspanning, een gezonde slaap, voldoende bewegen, een gezonde omgeving (in de brede zin van het woord) zijn minimaal net zo belangrijk. Ook goed om te beseffen: individuele voedingsstoffen - waar veel meer onderzoeken over zijn - zijn niet heiligmakend. Je totale voeding en leefstijl bepalen voor een groot deel jouw gezondheid.
Het bijzondere is dat in de spreekkamer van de dokter zelden gevraagd wordt naar jouw voeding en leefstijl. Voor we aan medicijnen beginnen, zou het best logisch zijn als onze zorgverlener een aantal vragen zou stellen, zoals: "Hoe staat het op jouw bord met...?" En: "Hoe is de balans tussen stress en ontspanning bij jou? Hoeveel beweeg je ten opzichte van de tijd dat je stil zit? Hoeveel uren slaap je elke nacht diep/ononderbroken? Hoe is het met je darmgezondheid en spijsvertering?" Daarna zouden we 1 of 2 maanden kunnen onderzoeken (als de situatie dat toelaat) of we door structurele/gerichte veranderingen in voeding en leefstijl onze eigen veerkracht en zelfherstellend vermogen weer kunnen aanboren.
De aanpak van de afgelopen jaren:
De afgelopen jaren zijn er t.a.v. Covid-19 vier benaderingen overwogen en ingezet om met het virus om te gaan en/of om de nadelige effecten van virale blootstelling te verminderen.(2) Concreet gaat het om deze vier maatregelen:
- Het beperken van blootstelling aan virussen door mondkapjes, 1,5 meter afstand etc;
- het verstrekken van antivirale middelen;
- het ontwikkelen van vaccins om de infectie te voorkomen of te verminderen;
- het intrinsiek versterken van het immuunsysteem.
Omdat virussen in veel gevallen kunnen uitmonden in chronische ziekten (3) is het raadzaam om aan punt 4 te werken: het intrinsiek versterken van je immuunsysteem. Bovendien zijn onderliggende chronische (bacteriële) infecties vaak bepalend voor een ernstig verloop van Covid-19. Dus hoe dan ook: werken aan je immuunsysteem lijkt een must.
1) Zorg bij elke hap voor je darmbacterien
Deze tip gaf ik ook al in deel 1 van dit onderwerp. Vanwege de gigantisch belangrijke bijdrage voor je totale gezondheid, noem ik het nogmaals. 70-80% van je immuunsysteem zit in je darmen en dus is dit de grootste troef om met je immuunsysteem aan de slag te gaan. Heel kort door de bocht: de bacteriesamenstelling (en de rest van je microbioom) in jouw darmen bepaalt of ze een ontstekingsremmend of ontstekingsbevorderend milieu scheppen. Zo bepaalt jouw darm de weerstand tegen infecties en je gevoeligheid voor ontstekingsziekten.(4)
Waarschijnlijk hebben alle ziektebeelden een link met bovenstaande. En recentelijk werd onderzocht (23) of stoffen die onze darmbacteriën maken uit vezels (metabolieten genoemd) niet een bijna identieke werking hebben als reguliere virus-remmende medicijnen. Lees mijn artikel "Goed gastheer zijn voor je darmbacterien" waarin ik uitleg hoe belangrijk vezels zijn. Of mijn artikel vezels, vezels, vezels.
Wat kun je zelf doen?
In dit filmpje geef ik je simpele tips om goed voor je darmen te zorgen. Het zijn alledaagse dingen waarmee je een wereld van verschil creëert voor je darmbacteriën. Vraag jezelf bij elke hap die je in je mond stopt af 'hebben mijn darmbacteriën er ook iets aan en versterken ze met dit voedsel mijn immuunsysteem'. Zie verder mijn artikel 'Stop alleen dingen in je mond met 100% voedingswaarde'.
Heb je langdurige verstoringen van je darmgezondheid, bijvoorbeeld door antibiotica, neem dan extra maatregelen (of kies voor professionele hulp van een natuurarts/therapeut of natuurdietist). Het kan een gevolg zijn van langdurig kuren, het veelvuldig eten van kweekvis, het veelvuldig gebruik van antibacteriële spoelmiddelen of huidgels etc. Je darm is zó ongelooflijk belangrijk voor je totale gezondheid, dat ik je aanraad om hulp te zoeken als het je niet lukt om je darmen op orde te krijgen met een gezonde leefstijl en gezonde voeding.
Overigens speelt een gezonde darm zeker zo'n grote rol in herstel na bijvoorbeeld Covid-19. Dit bleek uit een onderzoek waarin de deelnemers probiotsische lactobacillen, inuline en polyfenolen kregen.(24)
2) Denk aan je jodium inname
Eén van de vele factoren die ons immuunsysteem kunnen verzwakken is een tekort aan jodium. De meeste mensen denken dan aan de schildklier, de oestrogeenbalans of misschien de aanmaak van antioxidanten. Maar jodium is primair ook een antimicrobieel middel dat wordt ingezet in de strijd tegen virussen en bacteriën. (5)(6) Ruim 10 jaar geleden gaf reumataloog Richard Verheesen al aan dat er naar schatting zo’n 6 miljoen Nederlanders onvoldoende jodium tot zijn beschikking heeft. (7)
Wat kun je zelf doen?
1) Van vis is vooral witte zeevis rijk aan jodium. Eet je geen vis? Zoek dan andere bronnen om je jodiuminname te garanderen, bijvoorbeeld met zeewier. Er is een keur aan jodiumrijke zeewieren die je heel gemakkelijk in je eten kunt toepassen. Kombu is een van de rijkste bronnen. (7)
2) Ook ei en zuivel bevat een beetje jodium.
3) Eet je geen brood met jodiumhoudend bakkerszout of gebruik je geen JoZo? Weet dat (Keltisch/Himalaya) zeezout nauwelijks jodium bevat. Dat betekent niet dat je wél brood of JoZo moet eten (per slot van rekening is het enkel door het bakkerszout dat er jodium in zit) maar dat je andere jodiumbronnen in je eten moet verwerken. Zie verder mijn weetje hierover.
4) Lukt de dagelijkse levering van jodium niet via voeding, overweeg dan een supplement. Mijn favoriet is Marine Phytoplankton.
5) Heb je onbegrepen klachten die op een jodiumtekort kunnen duiden? Via deze link lees je wat signalen kunnen zijn.
6) Zorg daarnaast voor voldoende selenium in je voeding, bijvoorbeeld door het eten van 2-3 paranoten per dag. Een tekort aan selenium (veel voorkomend door bodemverarming) kan de gevolgen van een jodiumtekort versterken.(5)
Steeds meer mensen eten geen brood meer met daarin jodium (door het bakkerszout). Het is mooi om thuis je eigen brood te bakken van oude, duurzame granen, maar denk dan wel aan je jodium. Voeg bijvoorbeeld agar agar of zeewiervlokken toe aan je groentebrood. Of kook een stengel Kombu met de soep mee. Deze bevat het meeste jodium van alle zeewieren. Tip: check mijn heerlijke Bloemkool Kombu Soep.
3) Houd je zuur/basen evenwicht in de gaten
Wist je dat virussen beter gedijen in een verzuurd lichaam.(8) Ze kunnen pas hun 'slag slaan' als ze door de celmembraan van jouw cellen breken. Daar kunnen ze zichzelf vermenigvuldigen en je ziek maken. De kwaliteit van je celmembranen is dus zeer belangrijk. Volgens allerlei onderzoeken lijken virussen gemakkelijker binnen te dringen in een verzuurd lichaam, zoals ook dit onderzoek laat zien. Het gros van het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon is flink verzurend. Daar ligt dus een grote kans om je weerstand tegen virussen te optimaliseren door te werken aan je zuur/base balans.
Check ook of eventueel medicijngebruik een oorzaak kan zijn voor verzuring. Van veel medicijnen is immers bekend dat je meer (basische) mineralen als sporenelementen nodig hebt, omdat je lichaam daar een verhoogde behoefte aan krijgt. Zie voor uitleg het overzicht 'Medicijnen en hun interacties'.
Ook in het zuur/base evenwicht speelt je darmgezondheid een belangrijke rol. Eet je veel te weinig vezels dan zullen bacteriën als Bifidobacteriën en Lactobacillen moeilijk overleven. Potentieel ziekmakende bacteriën gaan dan overheersen. Deze hebben vaak een negatieve uitwerking op de PH in je darmen. En dat heeft weer grote consequenties voor de ontstekingsgevoeligheid van je darm. Zie bij punt 1.
En last but not least: mensen die tijdens corona heel vaak mondkapjes moesten dragen, kunnen daardoor (ongewild) hun zuur/base evenwicht hebben verstoord. Lees verder in het artikel: Mask induced fatigue. Verstoring van je zuurstofinname kan ook een verstoring geven in je microbioom. In en op je lijf leven micro-organismen die zowel zuurstofminnend (aeroob) als zuustofmijdend (anaeroob) zijn. Normaliter leven ze in balans naast elkaar, maar de zuurstofmijdende organismen zijn erg aan hun trekken gekomen de laatste twee jaar. (9)
Voor de Stichting Zuur Basekennis namen we dit filmpje op. Het gaat over het belang van een gezonde zuur/base evenwicht. Ook voor je immuunsysteem. Een kijkje in mijn leven en een kijkje in het zuur/basen evenwicht. En laat je inspireren hoe gemakkelijk je veel meer basische voedingsstoffen in je eten kunt verwerken.
Wat kun je zelf doen?
Door jezelf elke middag bij de lunch op een soepje of salade te trakteren doe je iets heel moois voor je zuur/base balans. Een lunch met brood en kaas of vleeswaren bestaat juist uit verzurende ingrediënten. Een soepje kan een mooie tegenhanger zijn. Zeker chlororfylrijke bladgroenten, zoals de spinazie in deze spinaziesoep die een flinke boost aan basen levert.
Een andere zeer eenvoudige manier om meer basen te eten is je beleg te veranderen. Ons meest gebruikte beleg (kaas, vleeswaren, zoet) is sterk verzurend. Door spreads te maken werk je op vele fronten aan je gezondheid.
Bovendien: je darmen spelen een zeer belangrijke rol in het zuur/base evenwicht. Om de PH in je darmen op peil te houden, heeft die volop fermeenteerbare vezels uit groenten, fruit etc. nodig. Is de PH in je darmen niet op orde, dan raakt bijna automatisch de PH in je lichaam ook verstoord.
4) Zorg voor voldoende Omega 3-vetzuren
Ik denk echt dat we op de lagere school al iets zouden moeten leren over een gezonde Omega 3/6 balans in ons lichaam en brein. Juist omdat die zo ongelooflijk belangrijk is. Het gemiddelde westerse eetpatroon bevat circa 15-20 keer zoveel omega 6- (linolzuur) als omega 3-vetzuren (alfa-linoleenzuur). Voor een gezonde en normale gang van zaken in je lijf en brein zou je maximaal 4 keer zo veel omega 6 als omega 3 kunnen eten. De overdaad van 15 tot 20 keer zoveel omega 6 zorgt ervoor dat je bijna per definitie een ontstekingstoestand creëert. Ik heb er al zoveel over geschreven in mijn boeken dat ik me beperk tot deze korte uitleg:
- Het ‘brein van elke cel’ in je lichaam/hersens - de celmembraan - heeft voor zijn opbouw een evenwichtige combinatie van voedingsstoffen nodig, waaronder een gezonde verhouding omega 3/6-vetzuren. Worden celmembranen niet goed opgebouwd, dan heeft dat verstrekkende consequenties voor de opname van zuurstof en voedingsstoffen in de cel, die nodig zijn voor de aanmaak van energie. Zie verder bij punt 10 hieronder.
- Een disbalans tussen omega 3- en 6-vetzuren zorgt ervoor dat deze vetzuren niet worden omgezet in ontstekingsremmende stoffen (prostaglandines). Dit heeft overigens niet alleen met de scheve verhouding te maken. Ook te weinig omega 3-vetzuren in de voeding zorgen er simpelweg voor dat deze ontstekingsremmende stoffen niet worden aangemaakt.(28)
- Slaap en voldoende melatonine zijn van wezenlijk belang voor een gezond immuunsysteem. Voldoende omega 3 (met name DHA) lijkt nodig voor een gezonde slaap en aanmaak van melatonine. (32)
- Je slijmvliezen (van mond tot kont) spelen een ongelooflijk grote rol in de afweer tegen virussen en bacteriën. Virussen kunnen jouw cellen pas binnendringen (zie verder punt 10) als ze het afweersysteem in jouw slijmvliezen hebben weten te omzeilen. Gezonde slijmvliezen bevatten een scala een immuunregulerende stoffen. Zie verder in deel 1 van dit artikel. Niet intacte slijmvliezen laten micro-organismen door, zodat ze dieper in onze slijmvliezen/weefsel kunnen doordringen. Hier veroorzaken ze ontstekingen. Omega 3 vetzuren zijn van groot belang om bij te dragen aan het voorkomen/verlagen van deze ontstekingen.
TIP: een simpele, maar effectieve manier om je slijmvliezen vochtig te houden (zodat de trilhaartjes in je longen optimaal micro-organismen kunnen inkapselen): water /thee drinken! Zeker in de wintermaanden wanneer slijmvliezen automatisch meer uitdrogen, omdat we veel meer binnen zijn.
Op allerlei manieren, moeten alle voedingsstoffen je cellen worden ingesluisd. Pas dan kunnen ze in de mitochondriën worden omgezet in energie. Naast wezenlijke voedingsstoffen heb je daar ook zuurstof voor nodig. Omega 3-vetzuren in de celmembraan fungeren als een soort magneet om de zuurstof naar binnen te trekken. Cellen die zonder of met te weinig zuurstof kampen, gaan anaeroob energie aanmaken. Dit levert een fractie van de benodigde energie ten opzichte van aerobe stofwisseling. Met lactaat als bijproduct. Dit kan bovendien ook het zuur/base evenwicht flink verstoren.
En denk eens aan totaal ander brood: het meeste brood dat wij eten is gemaakt van tarwebloem. Nauwelijks vezels voor je darmbacteriën. Ik bedacht daarom dit MAC flatbread met topvezels voor je darmbacteriën. En ook nog eens mooie Omega 3 vetzuren uit lijnzaad en Chiazaad
Wat kun je zelf doen?
Chronische ziekten gaan bijna altijd gepaard met ontstekingen. Denk aan migraine, depressie, hart- en vaatziekten, huidklachten en alle ziektebeelden die op 'itis' eindigen. Dan is het nóg belangrijker om je Omega 3/6 balans in de gaten te houden. Met het super simpel te maken flatbread werk je op een lekkere manier aan je darmgezondheid en Omega 3 balans.
TIP: Ga je liever niet de keuken in? Met een scheut Omega 3 rijke olie over je salades, door stamppotten of muesli, werk je ook aan je Omega 3/6 balans. Je kunt deze kant-en-klaar kopen of zelf mengen.
TIP: Lukt het je niet om via je voeding voldoende Omega 3 vetzuren binnen te krijgen? Gebruik dan een supplement. Zie in mijn artikel over visvrije Omega 3 capsules: ook als je wel Omega 3 vetzuren eet wil het niet zeggen dat je deze kunt benutten.
5) Denk vaker aan kruiden
Sinds de moderne geneeskunde zijn intrede deed, zijn kruiden in de vergetelheid geraakt. In mijn optiek is het een goed plan om ze te blijven gebruiken en hun traditionele werkingen opnieuw te beoordelen. Vroeger werd de Rode Zonnehoed, vlierbes, moerasspirea, wilg etc. ingezet bij griep en andere virusinfecties. Dit verminderde de ernst en duur van de ziekte. Oregano werd als all-round kruid ingezet tegen zowel virale-, schimmel-, parasitaire- en bacteriële-infecties ingezet. Onlangs bleek dat de hierin aanwezige cavacrol (ook aanwezig in tijm) bijdraagt aan het tegenhouden van virussen in onze cellen.(10) Ook kruiden die niet van nature in Nederland voorkomen, zoals Curcuma, Boswellia, zoethout en medicinale paddenstoelen, hebben een eeuwenoude traditie als het gaat om ondersteuning van ons immuunsysteem. Deze onderzoeken worden vaak niet wetenschappelijk onderkend.
Sommige wetenschappers pleiten ervoor om ook empirisch bewijs mee te laten tellen. Er zijn immers gebruiken die duizenden jaren goede diensten hebben bewezen. Denk aan de piramide bouwers in Egypte waarbij knoflook en uien als verplichte kost op het menu stond. Dit hield ziektekiemen buiten de deur op plekken waar zoveel mensen samenleefden en de risico's op bacteriële en virale infecties hoog waren. Gelukkig is voor knoflook wel erkenning als immuunmodulator, ontstekingsremmer. Ook de antivirale en antibacteriële eigenschappen lijken goed onderbouwd.(11)
Door zelf je eten weer te bereiden, zonder pakjes en zakjes, kun je veel meer kruiden en specerijen gebruiken. Mits onbespoten is dit een lekkere en sublieme aanvulling van antioxidanten. Zie verder bij punt 10.
Een goede kennis van me formuleerde het laatst zo: "We zouden ook weer met ronde ogen moeten kijken naar gezondheid, natuur en wetenschap. En niet alleen met vierkante ogen naar beeldschermen, tabellen, statistieken en cijfers. Alleen met ronde ogen kijken is niet de oplossing, alleen met vierkante ook niet." Ik ben het helemaal met hem eens.
Een leuk klusje: eens per jaar je eigen vlierbessensap maken door de bessen zelf te verzamelen. Zorg dat je secuur de groene bessen en pitten verwijderd.
Wat kun je zelf doen?
Van oudsher geloofde men dat de vlierbes bijdraagt aan het voorkomen dat virussen onze cellen binnendringen. Zo was deze bes een hoeder van onheil. Niet voor niets was er het volksgeloof dat een vlier aanplanten voor het huis van een pasgetrouwd stel veel onheil in het gezin zou voorkomen. Hoe dan ook, de antivirale werking van vlier wordt weer een beetje erkend om de ernst en duur van virussen te verminderen. (12)
TIP voor een immuun ondersteunend drankje: Mijn favoriete (welkomst)drankje in de wintermaanden: Een flinke scheut ongezoet vlierbessensap, een scheut citroensap, een flinke scheut Kombucha (als ik het niet zelf maak, vind ik deze erg lekker) en nog een beetje sodawater. In een mooi glas geserveerd, ziet het er ook nog eens feestelijk uit.
6) Slaap!
Slaap wordt wel eens als ons beste medicijn, onze beste bestrijder van overgewicht en als onze groot troef voor een gezond immuunsysteem gezien. Slaap heeft een directe invloed op onze immuunrespons en onderhoud van ons immuunsysteem. (13) Ook indirect is een gezonde slaap van ongekend groot belang voor ons totale hormoonsysteem. Zie verder mijn weetje over 'Slaap je gezond en slank'.
Melatonine wordt vaak slaaphormoon genoemd, maar het is véél breder dan dat. Op de allereerste plaats is het een hele belangrijke antioxidant. En ook een belangrijk hormoon om ons immuunsysteem te versterken (bijvoorbeeld door de aanmaak en activiteit van Natural Killer cellen te vergroten) en indirect ook tegen virussen. Het wordt namelijk steeds duidelijker dat virussen vaak (en ernstige) klachten kunnen geven, juist bij mensen met onderliggende ontstekingen*. Die ontstekingen worden altijd in de kaart gespeeld door oxidatieve stress. De ontstekingen die hierdoor ontstaan, zorgen op hun beurt voor nog meer oxidatieve stress. (Uitgebreide info vind je in mijn boek 'Je brein vitaal'). Melatonine kan de oxidatieve stress zeer goed afremmen en daarmee het risico op ontstekingen verminderen of voorkomen. Zo houdt je immuunsysteem een buffer om virussen te lijf te gaan. (14) Door deze verlaging van oxidatieve stress en ontstekingsactiviteit zou melatonine mogelijk ook verlichting kunnen bieden bij ernstige viruscomplicaties.(15) Check of je medicijnen aanleiding geven tot een groter risico op tekorten aan voedingsstoffen die je zou kunnen aanvullen met voeding of supplementen. Melatonine moet vanuit tryptofaan met behulp van bijvoorbeeld magnesium, zink, B-vitamines etc. worden omgezet naar serotonine en melatonine. Zie in het weetje over slaap. Juist deze stoffen zijn vaak een aandachtspunt bij medicijngebruikers.
* Het is voor iedereen, jong en oud, ziek of gezond belangrijk om zo te eten dat je ontstekingen afremt in plaats van aanjaagt. Zie uitgebreide informatie in mijn artikel 'Voeding bij ontstekingen'.
Wat kun je zelf doen?
Slaapverstoringen kunnen het gevolg zijn van oneindig veel oorzaken. En vaak is er ook sprake van een vicieuze cirkel: stress veroorzaak bijvoorbeeld slaapproblemen, maar slaapproblemen zorgen weer voor meer stress. Net zoals overgewicht kan zorgen voor slaapproblemen kunnen slaapproblemen ook bijdragen aan overgewicht. En wat te denken van darmklachten? In gezonde darmen wordt voldoende melatonine aangemaakt, in verstoorde veel minder. Wat je direct en indirect met voeding en leefstijl zou kunnen doen, lees je in mijn weetjes:
7) De natuur in
Als je de natuur ingaat om lekker te bewegen sla je meerdere vliegen in één klap. Consistent bewegen, liefst dagelijks, beschermt tegen hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht etc. Allen risicofactoren voor een ernstig verloop van Covid-19. Mensen die de richtlijnen van beweging wel volgen komen veel minder vaak in het ziekenhuis terecht, bleek uit een onderzoek onder 50.000 personen. (16) En wat valt er verder veel winst te behalen door de natuur weer in te gaan. Zie verder mijn artikel "De natuur, de bodem van ons bestaan'.
In deel 1 van dit artikel las je al dat chronische stress onder andere de aanmaak van Natural Killer-cellen verstoort: de meest ‘agressieve’ witte bloedcellen, die korte metten moeten maken met virussen, pathogenen, gemuteerde en beschadigde cellen. Juist deze uiterst belangrijke cellen worden verminderd aangemaakt bij chronische stress. Chronische stress zorgt ook voor een verstoring van je zuur/base balans. Ook raakt je spijsverteringscapaciteit verlaagd door chronische stress. Dat heeft grote consequenties. Denk alleen al aan de veranderde aanmaak van maagzuur onder invloed van chronische stress. Dat verandert je darmmicrobioom ten negatieve. En daarmee daalt ook je immuuncapaciteit. Ook hierin geldt: er is geen snellere manier om de aanmaak van stresshormonen te laten dalen dan de natuur in te gaan.
Als er iets bewezen heel snel je stresshormonen kan laten dalen, dan is het wel 'de natuur ingaan'. Dus zoek de natuur op. Het heeft ons zoveel te bieden. Lees verder in mijn artikel 'De natuur als bodem onder ons bestaan'.
Wat kun je zelf doen?
We zijn best bang gemaakt voor veel natuurlijke processen en natuurlijke micro-organismen. We zijn bang om met modder in aanraking te komen, met haren van dieren, met micro-organismen op levend voedsel (waardoor we allerlei voedsel pasteuriseren, doorstralen, steriliseren etc) Maar wie weet gaan we de weg van de 'hygiëne hypothese' weer een keer verlaten. Het gaat namelijk allemaal om balans: er wordt van steeds meer micro-organismen bekend dat hetzelfde 'beestje' zowel een positieve als negatieve uitwerking op onze gezondheid kan hebben. Het gaat altijd om de balans met andere micro-organismen als schimmels, virussen en bacteriën. En dat de balans IN ons lichaam weer voor een groot deel afhankelijk is van de balans BUITEN ons lichaam. In bijvoorbeeld de bodem, de natuur en het milieu.
Uit angst voor besmetting met foute micro-organismen zijn we melk gaan pasteuriseren en steriliseren. Daarmee hebben we ons voedsel veiliger gemaakt, maar missen we ook een belangrijke immuunondersteunende stof: lactoferrine*. Gelukkig zijn er in Nederland weer een aantal bedrijven die rauwe, gefermenteerde zuivel op de markt brengen, zodat we deze stof weer tot onze beschikking hebben. Lactoferrine is overigens ook aanwezig in moedermelk.
Door te kiezen voor een pickle en rauwe gefermenteerde zuivel heb je direct pro-biotische voedingsmiddelen aan je voeding toegevoegd. Ook dat draagt weer bij aan gezonde darmen en daarmee aan een gezond werkend immuunsysteem.
* een stof die bijdraagt aan de aanmaak van Natural Killer cellen. Er loopt een onderzoek naar de werking van lactoferrine om te kijken wat het bijdraagt aan het herstel van long-Covid
Wist je dat de buitenste bladeren/schil van bijvoorbeeld een kool of een appel de meeste micro-organismen bevat? Door groente onbespoten te kopen kun je ook de buitenste bladeren eten. Maak je daar een pickle van met een dressing van rauwe hangop, dan krijg je een prachtige boost aan goedaardige micro-organismen. Zie voor recept ideeën deze cole slaw of overheerlijke witlofsalade hieronder.
8) Eet Bèta-glucanen
Bèta-glucanen zijn prebiotische vezels die bijdragen aan een gezond cholesterol, een gezond immuunsysteem en de aanmaak van korte-ketenvetzuren zoals boterzuur.
Goede bronnen zijn haver, gerst, shiitake, reishi, zeewier en algen. Ook rogge bevat bèta-glucanen, wel iets minder dan de andere bronnen.
Bètaglucanen activeren macrofagen en neutrofielen, zodat vooral bacteriën, virussen en schimmels sneller onschadelijk gemaakt kunnen worden. In de darm zorgen bètaglucanen voor de aanmaak van boterzuur dat onder andere ontstekingen in de darm remt. Dergelijke oude granen en Shiitakes zijn daarom een goede aanvulling op het voedingspatroon bij ontstekingen.
- Ze verhogen de aanmaak en activiteit van je Natural Killer cellen. (Zie ook bij stress, deze raken verlaagd bij chronische stress)
- Regelmatige consumptie van beta-glucanen uit Shiitakes verlagen ontstekingswaardes als CRP. (17)
- Uit een klein onderzoek, waarbij mensen slechts 3 gram bètaglucanen per dag uit gerst aten, bleek dat er na twee maanden meer korte-keten-vetzuren aangemaakt werden en dat ze meer gezondheidsbevorderende darmbacteriën kregen.(18) Bèta-glucanen hebben mogelijk een stabiliserend effect op een lekke darm bij mensen met darmontstekingen. (Uitgebreide informatie hierover in mijn boek 'Je Brein Vitaal') (19)
- Beta-glucanen (maar dan als supplement) worden uitvoerig onderzocht om te kijken hoe groot hun eerstelijns verdediging bij virussen kan zijn. (20)
Wat kun je zelf doen?
Oude granen als haver, gerst en rogge, maar ook paddenstoelen zijn onze voornaamste bronnen van Beta-glucanen. Zeg nooit dat gezond eten ingewikkeld moet zijn. Wat denk je van een lunch van een plak rogge- of haverbrood met gebakken Shiitakes, uien, knoflook, olijfolie, paar zongedroogde tomaatjes en wat zeewiersnippers? Met een mooie pluk kiemen, microgroenten of sla heb je direct weer heel wat extra vitale voedingsstoffen te pakken.
9) Vermijd snelle koolhydraten en suikers. Eet dagelijks essentiële suikers
Ken je mijn boeken, dan weet je dat dit in elk van mijn recepten de rode draad is. Ken je mijn boeken niet, dan raad ik aan om erover te lezen. Dan begrijp je waarom teveel snelle koolhydraten en suikers je darmen, brein, stemming, hormonen, gewicht en vitaliteit zo negatief kunnen beïnvloeden. In dit artikel 'Koolhydraten kunnen je maken en breken'' leg ik het proces in de basis uit. En ook waarom het leidt tot onder andere (meer) stress, overgewicht, darmproblemen etc. Ik leg ook uit wat er onder snelle koolhydraten valt en hoe je dat heel eenvoudig anders kunt doen. In onderstaand filmpje leg ik ook kort uit wat de gevolgen zijn van snelle koolhydraten.
Inmiddels weten heel veel mensen dat een overmaat aan snelle koolhydraten niet gezond is. En daarom schakelen heel veel mensen over op een koolhydraatarm dieet. En hoe goed dat voor sommige mensen ook kan uitpakken (omdat ze daarmee hun stofwisseling 'resetten') zie ik ook een onderschat probleempje. Vaak eten je dan ook geen essentiële suikers meer. Heb je je ooit afgevraagd hoe je immuunsysteem in no-time jouw hele lichaam moet zien te informeren bij het bestrijden van een ziektekiem? Essentiële suikers spelen daar een wezenlijke rol in: als een soort antennes hechten ze zich aan jouw cellen in je lichaam en brein. Zo vangen ze boodschappen op die ze o.a. doorsturen naar andere cellen. Vooral ons hormoon- en immuunsysteem, onze spijsvertering, hersenfunctie en geheugen maken volop gebruik van deze functie. Des te beter deze communicatie is, hoe sneller en beter je lichaam de gezonde balans kan herstellen. Er moet immers regelmatig actie worden ondernomen als cellen hersteld of vernieuwd moeten worden. Maar denk ook aan serotonine dat moet ‘overspringen’ op de volgende cel. Dit zorgt voor een evenwichtige stroom aan serotonine in je brein, zodat je evenwichtig qua stemming en energie blijft. En wat te denken van je immuunsysteem. Zijn er in je lichaam bijvoorbeeld virussen of bacteriën aangetroffen, dan moeten alle cellen van je immuunsysteem zo snel mogelijk weten wat hen te doen staat. Een snelle communicatie in plaats van miscommunicatie is dus belangrijk! Daarom zouden we echt dagelijks essentiële suikers moeten eten. Na een paar maanden heeft elke cel in ons lichaam/brein dan weer de beschikking over deze stoffen. En wat zijn ze lekker! Zie hieronder of lees mijn artikel 'Schakel de inbraakbeveiliging op je cellen in'.
De gevolgen voor ons immuunsysteem door de overmaat aan geraffineerde glucose/fructose (voor de gemiddelde volwassene ligt dit op circa 99 suikerklontjes per week) in het gemiddelde Westerse eetpatroon zijn bekend. En groot (25):
- Zo zorgt het voor een chronisch verhoogd stressniveau en daarmee voor chronisch verhoogde oxidatieve stress (een uitlokker en aanjager van chronischce ontstekingen)
- Het ondermijnt de effectiviteit van onze macrofagen (de belangrijkste bestrijders van bacterien en andere micro-organismen van ons aangeboren immuunsysteem)
- Hoge niveaus van glucose leiden tot verhoogde onstekingsniveaus en daarmee op een grotere kans op chronische ziekten/chronische ontstekingen.
- In onze darmen leidt de gestage aanvoer van suikers in ons voedsel ook tot ontstekingen. Deze ontstekingen in de darmen (waar circa 70% van ons immuunsysteem huist) leiden - omdat ze uiteindelijk ook onze slijmvliezen permeabel maken- tot systemische ontstekingen in de rest van ons lichaam/brein. Zie uitgebreide informatie hierover in mijn artikel "Vezels, vezels, vezels".
Zelf weer baas worden in je eigen pan en je eigen eten bereiden lijkt vooralsnog de enige manier om aan de grote hoeveelheden glucose/fructose te 'ontsnappen'.
Wat kun je zelf doen?
Door minder bewerkt voedsel te kopen en zelf weer te kokkerellen met enkelvoudige ingrediënten kun je heel eenvoudig de snelle koolhydraten weglaten en vervangen door langzame koolhydraten. Maak daarbij eventueel gebruik van de Glycemische Lading. Vervang bijvoorbeeld heel simpel couscous door quinoa of rijst door gekookte haver of gerstkorrels om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Bovendien kun je dan ook heel eenvoudig de essentiële suikers weer een plekje op jouw menu geven. En wat zijn ze lekker, deze eigengemaakte zoete bonenburgers
10) Wordt weer baas in eigen huis, buik en pan
Om te snappen waarom een heel klein percentage ernstig ziek wordt van een virus zoals Covid-19, maar het gros van de mensen er met milde klachten afkomt, zou je moeten weten hoe een virus zich gedraagt als ie zich eenmaal in ons lichaam bevindt. Een virus kan zich pas vermenigvuldigen als die de barrière van onze slijmvliezen in ons lichaam heeft weten te passeren en daarna onze lichaamscellen heeft weten binnen te dringen. Hoe dat werkt wordt in mijn optiek erg duidelijk uitgelegd in dit filmpje van het LUMC. Factoren als leeftijd, omgeving, voeding en leefstijl, genen enzovoort, bepalen of een virus kan 'inbreken' in jouw cellen. De kwaliteit van jouw cellen en vooral celmembranen is daarom heel erg belangrijk. Inmiddels heeft iedereen denk ik wel van de ACE2 receptor gehoord: dat is de receptor waarop het Coronavirus 'aandokt' en zo onze lichaamscellen binnendringt (zie filmpje LUMC). Het voert te ver om het hele verhaal over de ACE2 receptor uit te leggen, maar de clou is (en dat geldt voor veel meer stoffen, ook xeno-oestrogen bijvoorbeeld) dat er stoffen moeten zijn die het aandokken verhinderen. Stoffen als antioxidanten (quercetine, polyfenolen, zwavel, rozemarijn etc).
Niets erger dan het eten van eten dat in feite geen voeding is. Zeker in tijden dat alle hens aan dek nodig is. In 'vulling' zitten geen stoffen die je cellen sterk, vitaal en veerkrachtig moeten maken. In al mijn zes boeken heb ik hier uitgebreid over geschreven. Voor wie geen van mijn boeken heeft, in deze inleiding van mijn boek 'Op weg naar meer energie' leg ik het uit.
En wellicht goed om te weten dat gezonde veerkrachtige cellen minstens zo afhankelijk zijn van zonlicht, zuurstof, beweging, ontspanning, emoties en zingeving. Deze laatste legt Rene Diekstra in dit blog prachtig uit. Ook Carolyn Steel houdt in haar boek 'Wat gaan we eten' een pleidooi voor voeding (niet alleen het eten, ook het verzamelen, bereiden, organiseren, recepten bedenken, smaken ontwikkelen, de zingeving ervan etc).
De mitochondriën in jouw cellen zetten alle voedingsmiddelen die je eet om in energie (zie het schema hieronder welke dit vooral zijn). De kwaliteit (ook kwantiteit trouwens) van je mitochondriën zijn medebepalend hoe goed het proces van energieaanmaak verloopt. Maar deze mitochondriën doen veel en veel meer. Nog niet zo lang geleden is ook de laatste taak van onderstaande opsomming ontdekt:
- Regulering van celontwikkeling en groei;
- reguleren van celdood (apoptose);
- metabolisme/energiestofwisseling;
- regulatie van de aangeboren (inate)immuniteit en het remmen van ontstekingsreacties. (21)
Dus hoe we het ook wenden of keren: ziekte en gezondheid hebben altijd een directe link met de gezondheid van jouw cellen. Vooral je celmembranen, mitochondriën en celkernen zijn gevoelig voor verstoring door alles wat rechts staat in de kolom hieronder.
Weer baas worden in eigen pan en buik door zelf te koken lijkt voor sommige mensen een onmogelijke opgaaf. Toch kun je ook met hele kleine stapjes uit de voeten. Alles wat je aan je eetpatroon verandert richting méér onbewerkt, basisch, divers en volwaardig voedsel is meegenomen. Het levert jouw cellen meer voedingsstoffen op voor de aanmaak van energie. Zie bovenstaand filmpje met gemakkelijke tips.
Minimale eisen die gezonde cellen aan voeding stellen:
Helaas bestaat ons gemiddelde voedingspatroon voor zo'n 70-80% uit voeding die eigenlijk geen voeding meer is. Dit omdat het zwaar bewerkt, geraffineerd en uit 'loze' ingrediënten bestaat. Gewoon zelf weer gaan koken met eerlijke echte ingrediënten is echt makkelijker dan je denkt. Zie bijvoorbeeld dit recept van een Mediterrane boerenkoolstamppot. Hieronder zie je wat de minimale eisen van onze cellen zijn om überhaupt energie aan te kunnen maken zodat ze fit en veerkrachtig zijn. Ook met kleine stapjes kun je aan de slag. Zie het eenvoudige recept hiernaast. Maar wel met prachtige antioxidanten en zonder je bloedsuikerspiegel te ontregelen.
Hoofdstuk 1 uit mijn boek 'Je Brein Vitaal' is helemaal gericht op bovenstaande. Net als alle recepten in het boek. Als er één orgaan een hoofdverbruiker van energie is, dan is het wel je brein. Net als je immuunsysteem in tijden van ziekte en herstel.
Nog een lange weg te gaan?
Om verdrietig van te worden: dat dit het voedsel is wat wordt aangeraden bij herstel na ziekte. En zeker begrijp ik de beweegredenen van het UMC in Maastricht, je leest ze hier. Maar het zegt toch wel iets dat we in Nederland met ons hoge niveau van zorg niet verder komen dan dergelijk voedsel om eiwitten en energie aan zieke patiënten te geven. Dus een wereld te winnen, lijkt mij. Zowel preventief als in de behandeling. Want juist dan hebben we topvoedsel nodig, bleek ook uit dit onderzoek in 170 landen.(22) Juist dan hebben we voedsel nodig dat ontstekingen niet verder aanjaagt maar blust. Herstel na ernstige ziekte is topsport voor ons lijf en daarbij heeft het hulp nodig van wezenlijke voedingstoffen:
- Onbewerkt voedsel met volop vitale stoffen
- Onbespoten, onbewerkt zwavelrijke- en antioxidantrijke voeding
- Gezonde vetten
- Ruim voldoende eiwitten
- Regelmatig kleine hapjes
- Langzame koolhydraten, zo weinig mogelijk suikers en geraffineerd voedsel
- Ruim voldoende vocht uit water en kruidenthee
- Vul tekorten aan voedingsstoffen aan. Doe dit, zeker bij klachten, in overleg met een arts. Zie bijvoorbeeld de site Zelfzorg Covid-19
Hopelijk wordt er een nieuwe variant van deze poster ontworpen, op basis van de opgedane kennis van deze 170 landen.
Over de auteur van dit artikel
Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.
- Weten van (h)eerlijk eten 1
- Weten van (h)eerlijk eten deel 2
- Alles draait om je Hormonen
- Op weg naar meer energie
- Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap
- Mooi Eten
- Mooi Eten/Mooi Leven
(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis gratis kan blijven delen.
Referenties
(1)https://www.massgeneral.org/ne...
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(5) https://www.voedingsgeneeskunde.nl/.../jodium-als...
(6)https://www.zeewierwijzer.nl/z...
(7)https://www.youtube.com/watch?v=R2xr8RGDZAA
(8)https://drsircus.com/general/v...
(9)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
(10) https://www.frontiersin.org/ar...
(11) https://www.mdpi.com/2072-6643..
(12) https://www.sciencedirect.com/...
(13)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(14)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
(15)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(16)https://bjsm.bmj.com/content/5...
(17)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(18)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(19)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(20)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
(22) https://www.sciencedirect.com/...
(23) https://journals.asm.org/doi/1...
