Een optimaal werkend immuunsysteem, je beste vriend

Niet een virus maar een verzwakt immuunsysteem is de grootste bedreiging voor onze gezondheid, aldus dit artikel in HP de tijd. Een open deur natuurlijk. Ook om chronische ziekten tegen te gaan zijn we afhankelijk van een goed werkend immuunsysteem. Bijna 10 miljoen Nederlanders hebben één of meer chronische aandoeningen. Bij het gros spelen (laaggradige) ontstekingen een rol. Steeds duidelijker komt naar voren dat een ‘poor diet’ (verarmd voedingspatroon) dat ons immuunsysteem verzwakt een duidelijke risicofactor is voor de ernst waarmee virussen gepaard kunnen gaan maar ook op het risico van chronische ziekten.(1) Daarentegen beschermen een gezond voedingspatroon & een gezonde metabole stofwisseling juist tegen ernstige ontregeling van ons immuunsysteem. En kunnen we dus zowel het risico op ernstige virale infecties én het risico op chronische ziekten verlagen. In mijn optiek kunnen we, voor iedereen die dat wil, met elke hap een gezonde stap zetten. En niet alleen in mijn optiek: in oktober 2021 meldde de Universiteit van Utrecht: " De medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen en kunnen een verrassend vergelijkbare werking hebben als geneesmiddelen.

In dit artikel lees je 10 willekeurige tips. In willekeurige volgorde. Lees hier ook deel 2 van dit artikel met 10 nieuwe tips.

NB: het is uitermate belangrijk om te beseffen dat gezond voedsel slechts één van de pijlers van onze gezondheid is. Dat ontspanning, een gezonde slaap, voldoende bewegen, een gezonde omgeving (in de brede zin van het woord) minimaal net zo belangrijk. Ook goed om te beseffen is: individuele voedingsstoffen -waar nu eenmaal veel meer onderzoeken over zijn- zijn niet heilig makend. De totale voeding en leefstijl bepalen voor een groot deel onze gezondheid.

1) Zorg bij elke hap voor je darmbacterien.

Een gezonde darm is misschien wel je kostbaarste bezit. Daar zetelt bovendien zo'n 70% van je immuunsysteem. Laaggradige ontstekingen liggen aan de basis van nagenoeg alle chronische klachten die ons teisteren. De samenstelling van bacteriën, virussen en schimmels in je darmen hebben een grote invloed op jouw totale gezondheid: de samenstelling ervan kan een ontstekingsbevorderend milieu in je darm creëren. Maar ook een ontstekingsremmend klimaat. Voeding bepaalt in sterke mate welke bacteriën, virussen en schimmels in jouw darm gedijen en welke niet. De kunst is om jezelf zo te voeden dat het ontstekingsremmende klimaat ontstaat. Daar is nog heel veel niet over bekend. Maar laten we ons voordeel doen met wat we wél weten.

Hieronder volgen een aantal basisvoorwaarden voor gezonde darmen, de zogenoemde 7 V’s, plus een bonus-V: Fermenteer

1. Variatie
2. Vitaliteit
3. Vocht
4. Vezels
5. Vet
6. Vermijd stress
7. Verwarmend
8. Fermenteer

Lees verder over bovenstaande 8 punten in de inleiding van mijn boek Weten van heerlijk eten deel 2.

2) Ga voor gezonde darmslijmvliezen

Je slijmvliezen van mond tot kont zijn een ongelooflijk belangrijke schakel van je immuunsysteem. Denk alleen al aan de slijmvliezen van mond en longen die een barriere vormen voor virussen en bacteriën, zodat ze onschadelijke gemaakt worden en via trilhaartjes worden afgevoerd. Het hele slijmvliezenkanaal in je lichaam bevat triljoenen virussen, bacteriën, schimmels en gisten die jou behulpzaam zijn bij het onschadelijk maken van potentieel ziekmakende stoffen.

Is het niet goed om te weten dat je darmen jouw immuuncapaciteit grotendeels bepalen? En dat een je darmslijmvliezen een belangrijk onderdeel zijn van het immuunsysteem? Het vormt een soort douane/frontlinie die ervoor moet zorgen dat alleen wenselijke voedingsstoffen vanuit je darmen worden opgenomen. Je darmslijmvliezen bepalen samen met je darmmicrobioom en het lymfesysteem in je darm zo’n 80% van je totale immuuncapaciteit. Helaas zijn er nogal wat oorzaken die maken dat de darmslijmvliezen van menig mens niet zo gezond zijn als wenselijk is voor de gezondheid. In de volksmond noemen we niet-gezonde darmslijmvliezen een ‘lekke darm’. Gelukkig is onze darm niet echt lek. Dat zou niet verenigbaar zijn met het leven. De officiële naam voor een lekke darm is IMD, een hyperpermeabele darm of leaky gut. Lees meer hierover in mijn artikel disbalans in je darmen.

DE GEVOLGEN; Bij een leaky gut kunnen er allerlei ongewenste stoffen doorgelaten worden vanuit de darm. Je immuunsysteem reageert hierop met ontstekingen immuunreacties als allergieën, overreacties en voedselintoleranties. Dit kan tot een scala aan klachten en ziektebeelden lijden. Het is maar net wat je zwakke plek is.  Zie uitgebreide informatie hierover in mijn boek 'Je Brein Vitaal'.

Voedingstoffen: die van wezenlijk belang zijn voor gezonde slijmvliezen van mond tot kont: voldoende vocht (soep, kruidenthee,water) probiotica, omega-3 vetzuren, beta-caroteen/vitamine A, polyfenolen, flavonoïden, carotenoïden, vitamine D, vitamine C, zink, selenium, glutamine, glutathion etc.

3) Eet voldoende antioxidanten ten opzichte van vrije radicalen

Eén van de vele factoren die ons immuunsysteem kan verzwakken is een overmaat aan vrije radicalen. De vorming van vrije radicalen is een volkomen natuurlijk proces in onze stofwisseling: bij alles wat we eten ontstaan ze. Onder invloed van ontstekingen, virussen, chronische stress of niet afgebroken milieutoxines ontstaan er wel behoorlijk méér vrije radicalen. Deze moeten in toom gehouden worden door antioxidanten. En die moeten direct (via onbewerkt, duurzaam, gevarieerd voedsel) en indirect (vooral via mineralen en sporenelementen) geleverd worden door onze voeding. Hier schuilt eigenlijk de ‘clou’: we zijn de afgelopen 70 jaar zo’n 80-90% minder van deze antioxidanten gaan eten.(3) En dat draagt bij aan verwakking van ons immuunsysteem en meer chronische laaggradige ontstekingen.

4) Weet van overgewicht & je immuunsysteem

Een artikel in een weekendkrant “Dik en toch ondervoed” (2) gaf aan dat de helft van de mensen die in een ziekenhuis belandt met overgewicht ook ondervoed is. Ze hebben tekorten aan eiwitten, spiermassa, vitamines en mineralen. Met alle consequenties voor het risico op chronische ziekten, uitstel van operaties en verminderde herstelcapaciteiten. En een verzwakt immuunsysteem. Fantastisch dat hier aandacht voor is! De hamvraag is: veroorzaakt overgewicht tekorten? Of tekorten overgewicht? Daar is het laatste woord nog lang niet over gesproken. Toch is het al wel jaren bekend dat tekorten aan voedingsstoffen als bijvoorbeeld magnesium, zink, selenium vitamine D, Omega 3 vetzuren, chroom jodium, vitamine A, B12 etc. overgewicht kunnen veroorzaken. Zie dit artikel. Het grootste deel van deze stoffen zijn ook onontbeerlijk voor een optimaal gezond immuunsysteem.Zie dit artikel.Ondervoeding door tekorten aan voedingsstoffen (poor diet) was ook één van de oorzaken van een ernstig verloop van Covid-19 bleek uit onderzoeken.(5) En bijna 80% van de mensen die op de IC belandden met Corona hadden overgewicht (waarvan ruim 35% met obesitas)  

5) Tekorten aan voedingsstoffen als vitamine D

Het gros van de mensen weet inmiddels wel dat vitamine D, zink, veel groente en fruit etc. bepalen hoe adequaat je immuunsysteem kan reageren. Veel mensen nemen dan in de maanden met een ‘R’ ook extra vitamine D in. Maar wist je dat je darmgezondheid bepaalt of je vitamine D3 werkelijk kunt omzetten in zijn werkzame vorm? En wist je ook dat magnesium een cruciale rol speelt om vitamine D om te zetten in de actieve 25(OH)D vorm?Wellicht denk je :”ik eet gezond dus waarom zou ik een magnesium tekort hebben?” Nou, bijvoorbeeld omdat de landbouwgronden dusdanig uitgeput zijn door 70 jaar lang gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen ons voedsel tussen de 20 en 70% minder voedingsstoffen, waaronder magnesium, bevat.* De kwaliteit van ons voedsel wat betreft voedingsstoffen is afhankelijk van diezelfde bodem. Gaat het niet goed met de bodem, dan bevat ons voedsel veel minder vitale voedingsstoffen zoals magnesium. Vervolgens raffineren we het voedsel van die verarmde bodem en daarmee verwijderen we dan het gros van de nog overgebleven voedingsstoffen (in bijvoorbeeld witmeel/bloem, suiker etc) Zo eten we steeds meer calorieën zonder wezenlijke voedingsstoffen. Zie mijn artikel "hidden hunger"

6) Voldoende B-Vitamines

Eén van de vele factoren die te maken kan hebben met ons verarmde voedingspatroon - je zou er niet zo snel aan denken wellicht- zijn tekorten aan B-vitamines (zoals vitamine B1) Je zou er niet als eerste aan denken maar door hun grote rol in onze totale energiestofwisseling (waar ook ons immuunsysteem van afhankelijk is) spelen deze B-vitamines een onderschatte rol als het gaat om een gezond immuunsysteem. Zie deze bron. Moraal van het verhaal: onderschat het risico op tekorten aan B-vitamines niet.

• Eet volwaardige/niet geraffineerde voedingsmiddelen. De gebreksziekte beriberi die vroeger optrad door tekorten aan vitamine B1 ontstond toen we granen gingen raffineren: van meel, bloem maakten, van zilvervliesrijst witte rijst etc. Wat is er simpeler dan deze geraffineerde producten te vervangen door de volkoren variant. Zo heb je ook direct veel meer vezels, mineralen en sporenelementen tot je beschikking.
• Zo zet je ook direct een stapje richting darmgezondheid. We eten nog steeds veel te weinig vezels om onze darm optimaal gezond te houden. En in onze darm zetelt immers de basis van ons immuunsysteem.
• Met bovenstaande punten werk je ook direct aan een gezondere glucosestofwisseling: en dat lijkt belangrijker dan ooit: een chronisch verstoorde glucosestofwisseling kan één van de oorzaken van overgewicht zijn. Overgewicht i.c.m. het metabool syndroom vormen een belangrijke factor als het gaat om chronische ontstekingen/ontsporing van het immuunsysteem, aldus dit artikel van Prof. Frits Muskiet
• Check of je medicijnen aanleiding geven tot een groter risico op tekorten aan voedingsstoffen die je zou kunnen aanvullen met voeding of supplementen. 

7) Chronische stress? Weet wat je eet

Chronische stress verstoort onder andere de aanmaak Natural Killer-cellen: de meest ‘agressieve’ witte bloedcellen, die korte metten moeten maken met virussen, pathogenen, gemuteerde en beschadigde cellen. Werken ze niet adequaat, dan kunnen er bijvoorbeeld chronische ontstekingen of auto-immuunziekten ontstaan. Juist deze uiterst belangrijke cellen worden verminderd aangemaakt bij chronische stress.

Overigens is niet alleen stress een oorzaak. Ook hoge bloedsuikerspiegels, diabetes, metaboolsyndroom en overgewicht verlagen de activiteit van natural killer-cellen. Deze factoren kunnen overigens ook het gevolg in plaats van de oorzaak zijn van chronische stress, zie dit artikel. Chronische stress is natuurlijk lang niet altijd te voorkomen. Maar we kunnen wel proberen ons zelf zo optimaal mogelijk door tijden van chronische stress heen te loodsen. Het mooie daaraan is: Je kunt er elke hap aan werken. 

Lees verder in mijn artikel over chronische stress. Wat er nog meer ontregelt door langdurige stress. En ook waarom supplementen soms nodig zijn om uit de vicieuze cirkel van chronische stress te raken.

8) Kies voor gezondere kooktechnieken

Door de manieren waarop we ons voedsel bereiden kunnen we zelf een flinke vinger in de pap hebben hebt als het gaat om ons immuunsysteem en onze gevoeligheid voor ontstekingen. Kooktechnieken waar wij dol op zijn (en die ons vaak het water in de mond laten lopen) kunnen eraan bijdragen dat je immuunsysteem minder adequaat reageert. Dit verhoogt onze gevoeligheid voor virussen, infecties en laaggradige ontstekingen.(4)(5) Door bepaalde bereidingswijzen, kunnen er heel wat (ontstekingsbevorderende, immuun ondermijnende) vrije radicalen gevormd worden. Denk aan bakken, frituren, gratineren, grillen, roosteren etc. (Maar ook door ongeschikte vetten, te hoge oven-temperaturen, de combinaties van suikers & (dierlijke) eiwitten, het niet verwijderen van de ani-nutriënten etc.) De vrije radicalen die hierbij ontstaan vallen onder de noemer AGEs (advanced glycation endproducts) Lees verder in mijn artikel hierover.

9) Voldoende selenium & zink

Het werd de laatste tijden weer vaak aangehaald: tekorten aan zink en selenium zorgen mogelijk dat virussen een ernstiger verloop hebben. Zowel zink als selenium zijn sporenelementen waar een risico op tekorten niet ondenkbeeldig is. Door bodemverarming en raffinage van voedingsmiddelen halen we veel wezenlijke voedingsstoffen uit ons voedsel. Bovendien zijn er nogal wat systemen in ons lichaam en brein die bijvoorbeeld zink nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan de aanmaak van insuline waar zink bij nodig is. Of om chronische stress in goede banen te leiden. Zo kun je, ook al bevat je voeding wel wat zink, toch onvoldoende hebben om ook je immuunsysteem optimaal paraat te houden.

Zink: Vrijwel al je immuuncellen zijn sterk afhankelijk van zink om goed te kunnen functioneren. Zink wordt wel eens de poortwachter van het immuunsysteem genoemd. (bron) Ook bij post-virale klachten als long Covid is voldoende zink en selenium van groot belang (bron) Maar let op: een teveel van bepaalde stoffen (door bijvoorbeeld eenzijdige suppletie) kan het herstel ook ondermijnen.

10) Eet voldoende eiwitten

Eiwitten (proteines) zijn belangrijke bouwstoffen om je immuunsysteem paraat te houden. Maar ook om te herstellen van operaties, trauma's en virussen als Covid-19. Hoewel een deel van de mensen teveel dierlijke eiwitten eet, zijn er ook veel mensen die juist te weinig eiwitten binnenkrijgen. Dat zijn bijvoorbeeld:

• ouderen/zieken
•  Vegetariers en veganisten
• mensen met overgewicht die een sterke hang naar koolhydraten kunnen ontwikkelen
• mensen met maagklachten (omdat eiwitten dan niet goed in aminozuren worden geknipt)
• mensen die ernstige of chronische ziektes (zoals bijvoorbeeld COPD) hebben of herstellend zijn van Covid-19, (long Covid) trauma's of operaties. Zij hebben in veel gevallen zo'n 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij post-Covid (long Covid) worden hoogwaardige eiwitten (circa 15-30 gram per maaltijd) geadviseerd. 

Het is al lang bekend dat een tekort aan eiwitten/aminozuren de immuunfunctie verslechtert en de gevoeligheid van dieren en mensen voor infectieziekten verhoogt.(1) Vooral arginine, glutamine en cysteïne lijken voorloperstoffen van zeer veel stoffen die ons immuunsysteem nodig heeft. Zeker ook het lymfatische immuunsysteem in onze darmen. Ga echter nooit op eigen houtje aan de slag met losse aminozuren. Zorg, zeker als vegetarier/veganist dat je volop volwaardige eiwitten eet met ALLE aminozuren en veel combinaties van eiwitten maakt.