Waarom is een Ei gezond?

Misschien leuk om te weten wat er zo gezond is aan een eitje? Hieronder tien redenen om regelmatig en zonder schuldgevoel een (biologisch) eitje te eten:

10 redenen om zeer regelmatig een eitje te eten

Een ei is een zeer goede eiwitbron. Eieren zijn, op wei na, de meest volwaardige eiwitbron die we ons kunnen wensen. Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben. Zie verder mijn artikel "Eiwitten & aminozuren." Een andere naam voor eiwit is proteïne wat ‘eerste/belangrijkste’ betekent. En dat is precies wat eiwit is voor ons lichaam: het belangrijkste. Het is onze bouwsteen. Vergelijk het maar met de bakstenen van een huis. Zonder bakstenen geen huis. Eiwitten zijn de bouwstof voor celmembranen, organen en worden voor zeer veel lichaamsprocessen gebruikt: opbouw en onderhoud van onze spieren en bindweefsel, ons immuunsysteem, ons hormoonsysteem (zie hieronder welke hormonen en neurotransmitters er allemaal uit eiwit maar ook cholesterol worden aangemaakt), als transportmiddel, om enzymen mee aan te maken enz. Ouderen, zieken, mensen met onder- of overgewicht, vegetariërs, sporters en mensen die geestelijk en/of fysiek veel van zichzelf vergen zouden nog meer moeten letten op de inname voldoende & volwaardige eiwitten. Een ei zou een rol in een optimale eiwitvoorziening kunnen spelen:

1. Een ei bevat o.a. wezenlijke hoeveelheden vitamine A, B12, foliumzuur en D. Maar ook ijzer, zink en selenium. Allen voedingsstoffen waar een groot deel van de Nederlanders onvoldoende van heeft. Het eigeel, van van een kip die buiten loopt (vooral in het voorjaar), kan 3 tot 6 x zoveel vitamine D bevatten als het ei van een 'binnenkip'.(4) Belangrijk om te weten omdat veel Nederlanders, door te weinig buiten zijn en te weinig zonuren in Nederland, een vitamine D tekort hebben. Vaak zonder het zelf te weten overigens.
2. Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer van gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA (3)(3a), maar ook vitamine E en CLA. De Omega 3-vetzuren zijn sterk ondervertegenwoordigd in ons voedingspatroon, maar zijn zeer belangrijk voor onze totale gezondheid. Zie verder mijn artikel de "Omega 3/6 balans". Extra vitamine E in het ei van deze kippen is weer belangrijk om de Omega 3 vetzuren te beschermen tegen oxidatie.
   
3. Het eigeel bevat 2 sterke antioxidanten voor onze ogen, vooral voor de macula: luteïne en zeaxanthine. Hoe geler het eigeel, des te meer bescherming. Dooiers van buitenkippen/weidekippen, die veel gevarieerder eten, zijn veel geler dan de niet-biologische eieren uit de supermarkt. In de supermarkt kun je wel maiseieren kopen met een gelere dooier, maar dat heeft niet te maken met luteïne/zeaxanthine: het is de mais die de dooier geel kleurt.
4. Zelfs als je dagelijks een eitje zou eten, heeft dit geen nadelig effect op je cholesterolwaarden. Sterker nog, door de hoeveelheid lecithine, vitamine B12 en de stof betaïne heeft het juist een gunstig effect, zeker als er hoge homocysteïne waardes in het spel zijn. Ook al zijn we bang gemaakt voor een eitje, veel onderzoeken wijzen uit dat een ei niet de boosdoener is van een te hoog cholesterol. Koop wel liever eieren van biologische weidekippen vanwege een gezondere verhouding tussen Omega 6 en 3 (3a). Er zijn inmiddels ook Omega 3 eieren te koop (van kippen die lijnzaad gevoerd krijgen) Voedsel van dieren die lijnzaad op het menu hebben gehad verbeteren de verhouding tussen Omega 3 en 6 bij mensen die dit eten.(3b)
5. Een eitje per dag wordt niet geassocieerd met een verhoogd cholesterol en daardoor niet met neuro-degeneratieve ziekten. Sterker nog een hogere inname van cholesterol/ei gaf juist een lagere kans op dementie en afname van verstandelijk vermogens op oudere leeftijd. Dit in vergelijking met mensen die geen eieren eten. (4a) Zelfs een half ei per dag beschermde al!  Dit waren de uitkomsten van een groot onderzoek met 2500 mannen tussen de 42-60 jaar over een periode van 12 jaar*. Als je bedenkt dat 20-25% van alle cholesterol zich in onze hersenen bevindt dat moeten we wel concluderen dat het voor onze hersenen een uitermate belangrijke stof is! En dat is het ook; het zorgt voor verbindingen (verbindingen tussen neuronen, voor isolatie van de myelineschedes, de aanmaak van neurotransmitters etc.) Daarom is het ook voor zwangere, zogende vrouwen en jonge kinderen belangrijk om voldoende cholesterol te eten: het brein van de baby/het jonge kind moet immers ontwikkeld worden. Het kan toch bijna geen toeval zijn dat kinderen met autisme of volwassen met psychiatrische klachten vaak een lager cholesterolgehalte hebben dan gezonde kinderen/volwassenen.
6. Zoals je hierboven al las; cholesterol inname via de voeding heeft geen directe link met verhoogd cholesterol in je bloed. Je lever (die verantwoordelijk is voor 40% van de cholesterolaanmaak) maakt minder cholesterol aan als cholesterol voldoende in de voeding aanwezig is.
7. Een eitje per dag verlaagt zelfs het risico op hartinfarcten. Er werd lang gezegd dat het cholesterol in eieren het risico op hart-en-vaatziekten verhoogden. Maar uit grote onderzoeken (zogenaamde meta-analyses) blijken eieren juist de kans op vooral herseninfarcten en hersenbloedingen te verlagen.(2) Let op; geoxideerd cholesterol is wel degelijk een risicofactor voor hart-en-vaatziekten. Zie weetje cholesterol.
8. Ei is een rijke bron van choline (voorloperstof van lecithine/acetylcholine), dat een gunstige werking heeft op de verlaging van de bloedvetten. Lecithine zorgt ervoor dat cholesterol niet aan de vaatwanden 'plakt'. Bovendien is lecithine een onontbeerlijke stof voor de prikkeloverdracht in onze hersenen (tekorten kunnen leiden tot depressies, dementie, ADHD, dyslexie, Alzheimer, concentratieproblemen etc.). Ook is choline een belangrijke stof als het gaat om onze darmperistaltiek en de neurotransmitter acetylcholine die zaken als herinneren, focussen, leren en aandacht. Zie uitgebreide informatie hierover in mijn boek 'Je Brein vitaal'.
9. Cholesterol is een zeer belangrijke reparatiestof. Cholesterol krijgt vaak de schuld van hart-en-vaatziekten maar feitelijk is het de reparatiestof die probeert een mooi glad 'plaveisel laagje' rond ontstekingen in je vaten te maken zodat het bloed zo gemakkelijk mogelijk kan blijven passeren.

Tips voor in de keuken

1. Een ei, geklutst of als omelet reepjes door de soep geeft niet alleen een heel romig effect, het geeft ook een langer verzadigingsgevoel en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Ideaal voor in je lunchsoep. Zorg dat je soep wel aan de kook is voor je het door je soep doet, anders krijg je een 'geschift' resultaat.
2. Een ei gecombineerd met asperges helpt de lever bij zijn ontgiftende taken.
3. Pocheren is de gezondste bereidingswijze van een eitje. Laat water koken, zorg dat het net van de kook af is, doe er een scheutje azijn door en breek het ei. Exact vier minuten later er weer uit halen (zie filmpjes op You Tube: ei pocheren).
4. Kluts een eitje met beleid, gewoon met een vork of je mixer in een lage stand. Dan rem je het ontstaan van geoxideerd cholesterol.
5. Maak altijd je eigen ei gerechten. De industrieel bewerkte supermarktproducten bevatten vaak eiwitpoeder (geoxideerd cholesterol) of de producten (zoals eiersalades) bevatten veel ongezonde vetten of E-nummers. Klik hier voor een recept van een heerlijke gezonde eiersalade.

Ei-vervangers, voor wie niet tegen ei kan

Ei vervanger	Hoeveelheid nodig om 1 ei te vervangen	Bijzonderheden
Tofoe	70 gr	Niet te vaak, is ongefermenteerd. Zie artikel soja.
Lupine	1 eetlepel	Maximaal 10% van je gerecht. Heeft enigszins natuurlijke ‘broodverbeterende’ eigenschappen
Kikkererwten	2-3 eetlepels	Kan het gerecht wat droog maken.
Lijnzaad/chia	2-3 eetlepels + scheut water	Niet geschikt voor gerechten boven de 100 graden
Banaan	½ banaan	Voor zoete baksels
Appelmoes	2-3 eetlepels	Voor zoete baksels/gerechten
Bindmiddelen als aardappelzetmeel Psyllium, johannesbroodpitmeel, Agar-agar, kuzu	erg afhankelijk van het bindmiddel dat je kiest en je beslagkeuze	Let op: Aardappel is hoogglycemisch. Als je het gerecht koud gaat eten is wordt het resistent zetmeel met een lage GL Let Op: alle bindmiddelen hebben hun eigen specifieke warme/koude toepassingen.
Yoghurt/kwark/karnemel	circa 60 ml.	Kan je eindproduct smeuïg maken.
Sodawater in pannenkoeken*	Afhankelijk van je beslag	Voordeel: geen AGEs bij het bakproces
No-egg replacer	1-2 theelepels	Duur! Maak het liever zelf. Zie goed recept van monique van de vloed.

• Mijn favoriete luchtige pannenkoeken maak ik met 5-granen-meelmix, een snufje zout en sodawater. Gewoon net zoveel sodawater toevoegen als nodig is voor een mooi glad beslag.
• Je vraagt je misschien af waarom aquafaba (het schuimende vocht van peulvruchten) niet op mijn lijstje staat. Dat is omdat het de anti-nutriënten (saponinen) van de peulvruchten bevat. Wij eten al zoveel anti-nutriënten in ons huidge voedsel dat het mij niet slim lijkt nog meer toe te voegen. Er zijn immers genoeg gezonde alternatieven.

Het voordeel van pannenkoeken (maar ook andere bakproducten) bakken zonder eieren is dat je veel minder AGEs creëert. AGEs ontstaan vooral door de binding tussen eiwitten en suikers tijdens bak-, braad-, grill- en frituur processen. Je herkent dit proces door bruine randjes, korstjes, karamellisatie etc. Hoe lekker we dit ook vinden, gezond zijn ze niet. Door je pannenkoeken te bakken met sodawater krijg je dus niet het kenmerkende bruine korstjes 

Een ei en onze hormonale gezondheid

Hiernaast zie je een pagina uit mijn boek 'Alles draait om je hormonen' hoofdstuk 'Weet wat je eet bij chronische stress'.

Zoals je hiernaast ziet moeten er heel wat hormonen en geluksstofjes als serotonine, dopamine en rustgevende stoffen als GABA en ook acetylcholine worden aangemaakt uit eiwit en cholesterol. Wie fit, gezond, gelukkig door het leven wil gaan moet voldoende eiwitten en cholesterol tot zijn beschikking hebben. Hoewel onze lever meer cholesterol aanmaakt als onze voeding te weinig bevat, kan de aanmaak tekort schieten bij een hoge behoefte. Zeker in tijden van stress, omdat de aanmaak van stresshormonen (cortisol, adrenaline en noradrenaline) flink wat eiwit en cholesterol vergt. Als er te weinig eiwit en cholesterol beschikbaar is zal de aanmaak van geslachtshormonen, schildklierhormonen en geluksstofjes het onderspit kunnen delven.

NB: in onderstaande plaatje is een ei als voorbeeld gekozen (omdat het een zeer volwaardige eiwitbron is) maar er zijn uiteraard VEEL meer eiwitbronnen. Variatie in eiwitten is erg belangrijk: Voor zowel onze eigen gezondheid als die van het milieu. Om die reden zouden we ook ruimschoots plantaardige eiwitten als voedingsbron moeten kiezen. Zie het weetje Eiwitten.

Dierlijk eiwit in relatie tot het milieu

Hieronder 2 gunstige eigenschappen van een ei in relatie tot het milieu

1. Dierlijk eiwit bezorgt ons een hoge voetafdruk. In Nederland hebben we bijvoorbeeld een 3 x zo hoge voetafdruk dan de gemiddelde wereldburger. Deels te wijten aan onze hoge consumptie van dierlijk eiwit: het grootste deel van onze eiwitinname is van dierlijke oorsprong. Veel meer plantaardig eiwit en minder dierlijk eiwit is een belangrijke stap voor onze eigen gezondheid maar ook die van het milieu. Van de dierlijke eiwitten heeft een ei de laagste voetafdruk. Dit omdat zowel de CO2 uitstoot, het zoetwater- en het landgebruik van een ei lager zijn dan van andere dierlijke eiwitten. In volgorde van hoogste naar laagste impact op het milieu is dit de volgorde van ons meest geconsumeerde voedsel: Rund, varken, kweekvis, kip, melk, ei, wortels en knollen, rijst, tarwe, peulvruchten, mais. (5)Minder dierlijk eiwit eten, kiezen voor eiwit met een duurzame afkomst en regelmatig een ei in plaats van vlees kiezen, zijn belangrijke stappen (die ook nog eens snel) onze voetafdruk kunnen verkleinen.
2. Helaas is er nog steeds een toename van chemische toxines in ons milieu. Veelal afkomstig uit de industrie/vervoer, medicijnen en de industriële landbouw. Een groot deel van deze chemische toxines hebben een verstorend effect op onze hormoonbalans. Deze stoffen zijn moeilijk afbreekbaar/af te voeren en worden daardoor bij mens, vis en dier opgeslagen in vetweefsel. En bij mensen ook vooral in 'vette organen' als borsten, prostaat, hersenen en lever. Het is goed om te weten dat een ei, als dierlijk eiwit, de minste dioxine en dioxine-achtige PCB's bevat. Zie hieronder de tabel uit Alles draait om je hormonen, hoofdstuk Xeno-oestrogenen in zee en zeedieren (geschreven door Dos Winkel) Lees hier verder over hormoonverstorende stoffen en hoe je ze kunt beperken.
3. Niet elk ei is even gunstig voor het milieu. Ook al is een ei van een loslopende kip voor de mens gezonder, dat gaat niet op voor het milieu. Een kip die niet buiten komt produceert genereert minder fijnstof in het milieu dan een kip die losloopt. Hoe duurzaam een ei werkelijk uitpakt heeft alles te maken met wat de kip eet (een kip die reststromen eet) is verreweg het minst milieubelastend. Ook de verwarming van stal heeft een duidelijke impact. En heel bijzonder: een wit ei is minder milieubelastend dan een bruin ei. Lees verder in dit artikel.

Bronnen

(1)http://ajcn.nutrition.org/cont...;ajcn.116.146753v1

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

(3) www.centerforfoodsafety.org/fi... / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

(3a)https://books.google.nl/books?...(4) https://academic.oup.com/advan...

(3b)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

(4a) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

5) Voedingsgeneeskunde 2/2017; Transitie naar duurzame eiwitten noodzakelijk