Fytinezuur en andere antinutriënten

Hoe zit het dan met fytinezuur?

Een van de stoffen in voeding die momenteel slecht te boek staat, is fytinezuur, een antinutriënt. Antinutriënten zijn stoffen die ELKE plant aanmaakt om zich te beschermen tegen ‘plagen en vraat’. Zonder deze stoffen zou de plant massaal worden opgegeten en het niet overleven. Daarom zijn deze stoffen licht toxisch en slecht verteerbaar, zodat de ‘belager’ van de plant zich hopelijk op een ander voedingsmiddel stort. Deze toxische, tevens beschermende stoffen (ze fungeren namelijk ook vaak als antioxidant) kunnen we prima handelen, mits niet overvloedig gegeten omdat ze dan toxisch worden. Ze beschermen dus bij matige consumptie ook tegen ziekte. Ook is fytinezuur bedoeld om mineralen in het zaad van de plant op te slaan. Beide belangrijke functies.

Daarom vraagt fytinezuur, wat mij betreft, om enige nuancering. Want door fytinezuur uit te bannen, mis je ook de voordelen ervan.

Het nut van antinutriënten

Alle als slecht aangeduide stoffen, die in natuurlijke en onbewerkte producten zitten, hebben we met mate nodig om te kunnen functioneren. Pas als we er te veel van nemen, gaan deze stoffen een vervelende rol spelen. Fytinezuur heeft bijvoorbeeld ook een rol als antioxidant. Zonder een beperkte hoeveelheid vrije radicalen zouden infecties vrij spel hebben. Een beetje nitraat houdt onze bloeddruk gezond. En ook fytinezuur, hebben we, in beperkte mate, nodig om toxische stoffen te binden, als antioxidant en als activator van witte bloedcellen. Het beschermt ons dus ook tegen onze omgeving die steeds meer toxische en milieubelastende stoffen, bacteriën en virussen bevat.

De negatieve kant van fytinezuur en antinutrienten

De naam 'anti-nutrienten' geeft het eigenlijk al een beetje aan: het zijn anti-voedingsstoffen. Geen voedingsstoffen met een positief effect op je gezondheid maar met een negatieve uitwerking. Althans als je er teveel van eet. 

Ik noem 3 nadelige effecten van teveel fytinezuur, de rest vindt je in mijn boeken

• Een overmaat aan deze anti-nutriënten wordt in verband gebracht met een lekke darm (leaky gut), ook wel IMD genoemd. Deze toxische stoffen, indien ze niet worden afgebroken door onze darmbacteriën, zouden voor ontstekingen zorgen en zo onze darmslijmvliezen lek maken. Toxines, niet goed afgebroken voedingsstoffen etc. kunnen zo de bloedbaan bereiken en zo een scala aan klachten en ziekten kunnen veroorzaken. Zie onderstaand plaatje + uitgebreide informatie in mijn boek 'Je Brein Vitaal' en in mijn artikel "Vezels, vezels, vezels".
• Fytinezuur zorgt dat veel mineralen en sporenelementen niet kunnen worden opgenomen. En dat kan flinke gevolgen hebben voor onze vitaliteit/gezondheid. Denk bijvoorbeeld aan een grotere kans op botontkalking als je te weinig mineralen/sporenelementen binnenkrijgt. Maar eigenlijk lopen alle processen in je lijf en brein minder efficient als je niet de optimale beschikking hebt over mineralen/sporenelementen. Je leest het in deze inleiding van mijn boek "Op weg naar meer energie". 
• Teveel antinutrienten in de voeding kunnen leiden tot schildklierklachten. Zie ook verderop in dit artikel. 

Overdaad schaadt

Dit zijn de voedingsmiddelen die het rijkst aan fytinezuur zijn:

• granen (haver en gerst bevatten het minst);
• Zemelen (vooral tarwe- en rijstzemelen)
• rauwe chocola;
• koffie;
• noten (vooral paranoten).
• zaden (lijnzaad en sesamzaad bijvoorbeeld)
• peulvruchten (soja, tofoe, droge bonen zijn het rijkst)

Als oermens hebben we heel regelmatig noten en zaden gegeten met fytinezuur. Onze spijsvertering heeft zich hierop aangepast. Noten zijn dan ook (voor de meeste mensen) veel beter verteerbaar dan granen, omdat onze spijsvertering er beter op aangepast is en noten geen gluten bevatten.

De hoeveelheden fytinezuur die we aan ons dagelijkse eten hebben toegevoegd, vormt echter wel een probleem: een groot deel van de Nederlanders krijgt dagelijks vier tot vijf keer een behoorlijke portie voedingsmiddelen met fytinezuur. Het eten van veel noten, granen, rijst en koffie is dus niet bevorderlijk voor onze gezondheid. Veel van deze voedingsstoffen bevatten naast fytinezuur ook nog ander anti-nutrienten zoals lectines en saponines.

Variatie in je voeding

Zoals ik constant in mijn boeken aangeef: zorg voor variatie. Hoe gezond een voedingsmiddel ook is, elk gezond voedingsmiddel heeft ook negatieve aspecten.

Om wel de lusten en niet de lasten van antinutriënten als fytinezuur te benutten, is veel variatie in je voeding erg belangrijk. Daarmee loop je bovendien veel minder kans om constant dezelfde milieutoxines binnen te krijgen. Noten en zaden zijn voor ons een goede plantaardige bron van vetten en eiwitten. Ze bevatten bovendien minder milieutoxines dan dierlijke eiwitten en vetten. Ook daarom zijn het mooie voedingsmiddelen. Om ze te laten staan vanwege het fytinezuur zou erg spijtig zijn.

Blijf wel varieren met vetten en eiwitten: Alleen dan kun je alle twintig aminozuren die je lichaam nodig heeft dagelijks binnen krijgen. En alleen zo kun je ook een goede combinatie van omega 3-, 6- en 9-vetzuren binnen krijgen. Zou je veel noten en zaden eten ten koste van andere eiwit- en vetbronnen, dan krijg je uiteindelijk tekorten of overschotten aan bepaalde aminozuren of vetten. Vooral omega 6- en 9-vetzuren in noten moeten gecompenseerd worden met omega 3-vetzuren (uit hennep, hennepolie, koolzaadolie, lijnolie, lijnzaad, walnoten, walnootolie, chiazaad, vette vis, visolie en EPA/DHA). Niets mis met dagelijks wat omega 6, als je het maar met mate doet en dagelijks ruim baan maakt voor omega 3.

Het is niet voor niets dat de tabel 'Wetenswaardigheden' in mijn boek afsluit met de zeer wijze spreuk van Paracelsus: “Alles is gif en niets is zonder gif: de dosis bepaalt”. Deze wijsheid zijn we in onze maatschappij behoorlijk kwijt geraakt, omdat we dagelijks veel van hetzelfde eten.

Noten en zaden eten ter vervanging van brood kan dus weinig kwaad. Maar voor dagelijks veel noten en veel brood geldt weer de bovengenoemde wijsheid.

Maak fytinezuur onschadelijk

Als je veel voedingsmiddelen met fytinezuur eet, kun je het grootste deel fytinezuur het beste verwijderen voordat je het eet. Je maakt fytinezuur onschadelijk op de volgende manieren:

• Laat het voedingsmiddel (ruim een nacht) weken in water, azijn of zure zuivel en gooi het weekwater weg. Ik vind het zelf niet echt lekker dus ik kies ervoor om ze niet te weken en zorg dat ik niet zo veel fytinezuur binnen krijg en mijn darmflora optimaal gezond houd. Bovendien is het fytinezuur verlies door weken niet zo groot als veel mensen denken. Bovendien, en dat is een belangrijk argument om het niet te weken: je onttrekt door het weken ook waardevolle mineralen/sporenelementen (zink, ijzer) die je weggooit met het weekwater. (1) Mensen die veel rauwe graanvlokken eten, die veel fytinezuur bevatten en moeilijk verteerbaar zijn, weken liever wel en koken de vlokken eventueel kort.
• Door optimaal goed gastheer te zijn voor je darmen: Werk aan een optimaal gezonde darmflora met een grote diversiteit aan darmbacteriën. Een gezonde darm kan namelijk met mate fytinezuur afbreken. 

Paranoten zijn erg rijk aan fytinezuur. Wellicht kun je die beter wel weken als je ze vaak eet. Paranoten zijn wel belangrijk om regelmatig te eten, omdat ze een van de rijkste bronnen van selenium zijn (een sporenelement waar veel Nederlanders een tekort aan hebben).

• Als we veel zouden variëren w.b. voeding hebben deze anti nutriënten zelfs nog een positief effect op onze gezondheid! d
• Laat het graan of de noot ontkiemen. Dan ben je wel het grootste deel van het fytinezuur kwijt. Kiemen zijn bovendien erg gezond. Er zijn ongelooflijk veel zaden, pitten en granen die je kunt laten kiemen. Een super gezond idee om dagelijks kiemen aan je voeding toe te voegen, zie ook het weetje over Kiemen. Kies wel altijd voor de biologische variant.
• De manier waarop brood wordt bereid heeft voor een enorme toename van fytinezuur gezorgd: zuurdesem breekt fytinezuur af, gist niet. Ook een lange rijstijd (minimaal 6 tot 8 uur) van brooddeeg breekt fytinezuur af. De huidige rijstijd van ons brood is vaak veel korter. Gelukkig zijn er weer bakkers die het belang zien van lang laten rijzen. Zie ook recept Vijgen Notenbrood. Bak anders je eigen brood en laat het een nacht rijzen. En besef dat het gros van de kant-en-klare producten (of het nu om brood, crackers, muesli, koekjes gaat) deze lange rijstijd niet heeft plaatsgevonden. Daarom heeft zelf je eten bereiden ook zoveel voordelen.
• Door weinig brood of graanvlokken te eten en je brood zelf te maken met een lange rijstijd heb je veel minder fytinezuur in je dagelijkse voeding. Let wel: granen en vlokken zijn de grootste bron van fytinezuur in onze huidige voeding, omdat het hoofdbestanddelen zijn. Haver is een van de weinige granen die we als mens wel rauw kunnen eten, maar het bevat wel fytinezuur.
• Ambachtelijk meel, van op molenstenen gemalen graan, bevat minder fytinezuur dan industrieel gemalen meel. Vraag erom bij je bakker of koop het om er je eigen brood mee te maken.
• Een deel van het fytinezuur kan verdwijnen door roosteren of koken. Vandaar dat het zelf roosteren van je ongebrande noten op een heel laag vuurtje een goede gewoonte is. Je kunt het extra lekker maken door er na het roosteren wat specerijen over te strooien (mijn favoriet is een snufje chili en kaneel, maar ook kardemom is heerlijk).
• Leer weer fermenteren! Fermentatie is hét proces dat anti-nutrienten in voeding kan afbreken. Koken is niet heel efficiënt in het afbreken van fytinezuur (zelfs niet als je bonen een nacht laat weken en dan kookt) maar fermenteren werkt om meerdere redenen heel effectief.
• Peulvruchten bijvoorbeeld: goed laten koken en het schuim wegscheppen met een schuimspaan. Als je ze gekookt koopt, dan heel goed afspoelen.

Meer tips om de negatieve aspecten van fytinezuur te verkleinen

• TIP Houd je darmen gezond. Gezonde darmbacteriën kunnen fytinezuur (en veel andere antinutriënten) geheel of gedeeltelijk afbreken. Onze spijsverteringsenzymen kunnen dit niet. Darmbacterien kunnen het enzym fytase aanmaken dat fytinezuur afbreekt. Hier ligt volgens mij het grootste probleem met fytinezuur: we eten het te veel, maar hebben te weinig gezonde darmbacteriën om het af te breken. Daardoor raken onze darmslijmvliezen beschadigd, waardoor ze sneller reageren op de aanwezigheid van antinutriënten. Alle recepten met het groene en bruine icoon in Weten van (h)eerlijk eten deel 1 zijn gericht op verbetering van de darmfunctie en -flora). 
• TIP Zorg voor voldoende vitamine C. Omdat we over de hele linie te weinig fruit en groente eten, hebben veel mensen onvoldoende vitamine C tot hun beschikking. Vitamine C-tekorten komen dan ook veel voor. En juist vitamine C kan ervoor zorgen dat mineralen (zeker ijzer) niet worden gebonden aan fytinezuur, ook al is het wel aanwezig.
• TIP Ook voldoende aanmaak van gal (om antinutriënten te binden) is belangrijk als het om antinutriënten gaat. Voldoende bittere groentes en fruit en zeker dagelijks wat van de specerij kurkuma kunnen de galvertering verbeteren.

Andere veel voorkomende antinutriënten in voeding zijn:

Er zijn veel meer antinutriënten dan het hierboven al beschreven fytinezuur. Ook deze stoffen kunnen bij een teveel voor klachten zorgen.

• Tannines (in bijvoorbeeld koffie/thee en rode wijn). Een overmaat bindt veel mineralen, zodat er een tekort ontstaat. Maar tannines zijn zogenaamde polyfenolen. Sterk beschermende stoffen die ook de heilzame effecten van (groene) thee, koffie en rode wijn kunnen verklaren.
• Saponines (in granen, soja, peulvruchten en de planten uit de nachtschadefamilie als aardappel, tomaat en aubergine). Pinda’s en soja zijn het rijkst aan saponines. Ook quinoa en kidneybonen scoren hoog.
• Oxalaten in bijvoorbeeld rabarber, snijbiet, postelein, zuring en spinazie. Te veel oxalaten kunnen zorgen voor nierstenen, gewrichtsklachten en jicht. Gezonde darmbacteriën en voldoende aanmaak van gal zorgen voor verlaging van oxaalzuur. Calcium bindt zich met oxaalzuur (vandaar een beetje zuivel bij spinazie) en ook het weggooien van het eventuele kookwater zorgt voor vermindering van oxalaat. Het goede aan oxaalzuur: het werkt als antioxidant, het is een PH-regulator, het reguleert de darmperistaltiek en het bindt zware metalen.
• Nitraten: zitten in nitraatrijke groentes en dat zijn er nogal wat. De grootste hoeveelheden worden aangetroffen in spinazie, sla en rucola. Biologische groenten uit volle grond en groenten die niet met te veel meststoffen behandeld zijn, bevatten minder nitraat. Voldoende vitamine C (wat vaak als begeleidende stof in nitraatrijke groente zit) voorkomt de omzetting naar nitriet en nitrosamines. Een overmaat aan nitraat is niet gezond, maar steeds meer voordelen van nitraat zien het levenslicht: het helpt mee aan verlaging van de bloeddruk, het gaat klontering van bloedplaatjes tegen, het verbetert de zuurstofvoorziening en het uithoudingsvermogen etc.
• Lectines, in onder meer glutenhoudende granen, tarwekiemen, soja, linzen, peulvruchten (zeker kidneybonen), granen, teff, mais, rijst, zuivel, paprika, tomaat, aardappel en aubergines. In kleine hoeveelheden vormen lectines geen probleem, maar in grote hoeveelheden beschadigen ze de darmwand en kunnen ze voor klontering van het bloed zorgen. Zeker voor mensen met een 'lekke darm' (leaky gut) zijn lectines niet echt een aanrader. Zij zouden deze voedingsmiddelen zeker tijdelijk beter kunnen schrappen. We hebben namelijk gezonde darmen nodig om de lectines onschadelijk te maken. Heb je wel gezonde darmen dan hebben ook lectines (mits niet te veel) weer gunstige eigenschappen: ze beschermen hersencellen, ze binden zich aan virussen, zodat die zich niet kunnen vermenigvuldigen, verlagen onze bloedsuikerspiegel etc.
• Trypsineremmers (voornamelijk in ongefermenteerde soja en limabonen en in andere peulvruchten) zijn lastige antinutriënten, omdat ze de afbraak van eiwitten in aminozuren remmen. Je kunt dus wel soja eten als eiwitbron, maar soja bevat deze trypsineremmers, waardoor het eiwit slecht kan worden verteerd. Ook in dit geval hebben we weer een heel gezonde darmflora nodig om de trypsineremmers grotendeels onschadelijk te maken. (zie alle recepten met het groene icoon die voor optimalisering van de darm zorgen: Weten van (h)eerlijk eten deel 1). Heb je gezonde darmen, dan hebben ook trypsineremmers wel degelijk gunstige eigenschappen voor onze gezondheid: ze helpen ontstekingen en overactiviteit van ons immuunsysteem afremmen, ze beschermen ons zenuwstelsel etc.
• Goitrinen: rauwe voeding als koolsoorten/koolrabi, soja, mosterd en Oost-Indische kers zaden bevatten het antinutriënt goitrine. Mensen met schildklierklachten zouden deze met mate moeten eten, omdat het tot struma kan leiden (het verdwijnt door verhitting). Maar ook dit antinutriënt heeft weer waardevolle eigenschappen die we inmiddels allemaal wel kennen vanwege de anti-tumoreigenschappen van de koolsoorten, met name broccoli.
• Solanine (meer gifstof dan antinutriënt) en lectines in de nachtschadefamilie, waaronder de aardappel, tomaat, paprika, aubergine, peper, gojibessen en physalis behoren. Voor sommige mensen een stof met dramatische gevolgen voor hun gezondheid (dat zal ook te maken hebben met de nicotine in deze groenten). Dat betekent niet dat iedereen nachtschades moet mijden. Per slot van rekening komt het mediterrane dieet keer op keer als het gezondst uit de bus. En die weten wel raad met nachtschades! Bovendien zijn er ook zeer positieve effecten van nachtschades bij Parkinson: nachtschaden. Als je klachten krijgt door nachtschade moet je ze gewoon niet eten, zo simpel is het. Snijd wel altijd het groene deel van aardappelen en tomaten goed weg, dit bevat de meeste solanine. En dat wordt niet vernietigd door het koken! Let in dit kader ook eens op een zak chips: soms ongelooflijk hoeveel groen er nog aan een schijfje chips zit!

Zo zien we maar weer: als het om voeding gaat, kun je niet zo gemakkelijk over 'the good guy' of 'the bad guy' spreken. Alles heeft zijn voor- en zijn nadelen. Zorg dus voor variatie!

Als er zo veel lekkers te eten is, waarom zou je dan elke dag hetzelfde eten?

(1) Lestienne I, Icard-Vernière C, Mouquet C, Picq C, Trèche S. Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chemistry. 2005 2//;89(3):421-5 )