Een gezonde galwerking, goed om te weten

De taken van gal

• Het is onmisbaar om vetten uit je voeding in kleine bolletjes te splitsen zodat spijsverteringsenzymen in de darm er goed op kunnen inwerken. Alleen dan kunnen vetten werkelijk worden opgenomen kunnen worden in ons lichaam. Dit betekent ook dat de vet oplosbare vitamines A,D,E en K niet/nauwelijks worden opgenomen bij onvoldoende galaanmaak. Met grote gevolgen voor alle functies waar ze bij betrokken zijn (immuunsysteem, botopbouw, gezond hart en vaatsysteem, gezonde bloedstolling etc.)
• De galzuren zijn tevens bedoeld om niet-water-oplosbare milieutoxines, en hormoonverstorende stoffen als xeno-oestrogenen etc. weer terug te sturen naar de darmen. (Als onze darmen deze niet hebben afgebroken/afgevoerd richting toiletpot, worden ze via de poortader naar de lever getransporteerd) Onze lever moet ze dan alsnog zien af te breken en kwijt zien te raken. Als dit is gelukt worden ze met behulp van galzuren weer teruggestuurd naar de darm. Is er te weinig aanmaak van galzuren dan zit er niets anders op dan deze potentieel schadelijke stoffen (die veel vrije radicalen genereren) op te slaan in onze weefsels. Dit gebeurt in vooral vette weefsels als brein, borsten, prostaat en buik. Je begrijpt dat dit zeer zeker niet de bedoeling is omdat deze stoffen hier voor allerlei klachten en ziekten kunnen zorgen. Zie onderstaand plaatje welke stoffen allemaal ontgift moeten worden door de lever en vervolgens worden uitgescheiden via nieren en gal.
• Overmatig cholesterol omzetten in galzuren zodat het kan worden uitgescheiden en zich niet 'stapelt' in de bloedbaan. Zie weetje cholesterol te hoog?
• De zure spijsbrij die uit de maag in de dunne darm terecht komt weer basisch maken. Dit is niet alleen belangrijk om het voedsel verder te kunnen verteren en daadwerkelijk op te nemen. Een gezonde PH is ook belangrijk om potentieel ziekmakende darmbacteriën geen kans te geven. Een ongezonde samenstelling van de darmflora verhoogt daarom het risico op een cholesterol disbalans en galstenen.(1)
• Los van deze PH ondersteunende werking voor een gezonde darm hebben galzouten ook een positieve invloed op de samenstelling en de taken van gezonde darmbacteriën. Zo spelen ze bijvoorbeeld een rol in de glucosestofwisseling, bescherming tegen overgewicht en een optimaal  energiemetabolisme. (2)

Gal, galzuren, galzouten

Per dag maakt je lever zo’n 500-1000 ml gal aan. Dit wordt opgeslagen in je galblaas en op verzoek van een hormoon (cholecystokinine in je darmwand) aan je dunne darm ‘geleverd’ als je voeding vet (koffie, alchohol of bepaalde specerijen) bevat. De galblaas trekt samen op commando van dit hormoon en zo wordt de galblaas geleegd en de gal richting de darm getransporteerd.

Wat wij gal noemen bestaat uit een mengsel van water, galzouten, cholesterol en bilirubine. Als de taken van gal (vetten emulgeren) volbracht zijn wordt het grootste deel van de galzouten weer teruggevoerd van de darm naar de lever voor hergebruik. Het wordt dan opnieuw aan overtollig cholesterol en bilirubine gekoppeld om opnieuw te worden gebruikt voor je spijsvertering. Dit vernuftige systeem wordt ook wel de enterohepatische kringloop genoemd. 

Een aantal oorzaken van verstoring

Gezonde voedingsgewoonten om het risico op galproblemen/stenen te vermijden

Voeding- en leefstijl die bijdragen aan een gezonde galaanmaak/voorkomen van galstenen:

• Onbewerkt, vezelrijk voedsel. Obstipatie is namelijk een grote bottleneck wat betreft galstenen: bij een gezonde darmperistaltiek worden de galzuren teruggestuurd naar de lever voor hergebruik. In een trage darm/darm met obstipatie worden de galzuren door darmbacteriën in cholesterol omgezet. En vervolgens als cholesterol teruggestuurd naar de lever. Dit kan ertoe leiden dat gal té verzadigd raakt met cholesterol en zo tot galstenen leidt. Aan de slag met de basisvoorwaarden voor gezonde darmen is daarom van grote waarde. De vezelinname zou minimaal 30-45 gram per dag moeten zijn. Zie verder mijn artikel 'Goed gastheer zijn' En zie onderstaande illustratie hoe belangrijk een gezonde darm is voor je oestrogeenbalans. Eigenlijk, zou je kunnen zeggen dat het gros van onze klachten en ziektebeelden een link hebben met ons huidige eetpatroon met een tekort aan vezels en antioxidanten. 
• Een overmaat aan calorieën, zoals in het Westerse voedingspatroon, verhoogt ook het risico op galblaasklachten.(14) Onbewerkt voedsel (gewoon zonder pakjes en zakjes) is een simpele manier om minder calorieën tot je te nemen. Bewerkt voedsel zorgt dat mensen gemiddeld ruim 500 calorieën per dag meer eten. Zie alle recepten in mijn boeken en op mijn website. Het volgen van het mediterrane dieet verlaagde juist de kans op galproblemen door de positieve invloed op het darmmicrobioom.(14a) Zie verder mijn weetje 'Disbalans in je darmen'
• Voldoende bewegen (de efficiëntie van onze hele spijsvertering is hier voor een groot deel van afhankelijk) lijkt galstenen te voorkomen. Goed om te weten dat dit geen topsport hoeft zijn, een paar keer per week recreatief/ontspannen bewegen helpt ook. (15)
• Een paar keer per week een handje noten. (16) 
• Een adequate verhouding tussen calcium, magnesium, kalium en fosfor. Een overmaat aan calcium kan mogelijke galstenen veroorzaken. (denk hier zeker aan als je calciumsupplementen gebruikt, daardoor kun je eenvoudig de balans met de andere mineralen scheeftrekken)(17) Calcium galstenen komen overigens veel minder vaak voor (20% van de gevallen) dan cholesterolstenen (in 80% van de gevallen) Het is dan ook zeker geen pleidooi om calciumrijke groenten en fruit minder te eten: in natuurlijke producten is het mineralen evenwicht juist heel goed geregeld. In het verlengde hiervan: een magnesium tekort geeft mogelijk een verhoogd risico op galstenen.(17a)
• Voldoende (water) drinken (gal die indikt leidt sneller tot galstenen)
• Een paar kopjes koffie per dag lijkt (als er galstenen zijn) de galaanvallen te kunnen verminderen.
• Het Meditterane dieet: omdat het alle bovenstaande factoren positief beïnvloedt. En vooral de darmflora zo beïnvloedt dat er meer korte keten vetzuren als boterzuur gevormd worden en er minder darmbacterien aanwezig zijn die de galzouten in de darm afbreken tot cholesterol. Dit voorkomt dat de lever teveel cholesterol moet verwerken.(17b)
  
• Voldoende vitamine C. (zie in dit artikel bovenaan) Vul eventueel aan met een supplement als je te weinig verse groente/fruit in je menu hebt. Of als er, zie het artikel, omstandigheden zijn die het risico op een vitamine C terkort verhogen (zoals diabetes, chronsische stress etc) 
• Gal is belangrijk om je vetoplosbare vitamine (A,D,E,K) op te kunnen nemen. Bij langdurige verstoringen kan de opname van deze belangrijke vitamines tekortschieten. Roep hiervoor eventueel de hulp in van een gezondheidsprofessional. Vitamine E tekorten bijvoorbeeld, kunnen het risico op galstenen weer verhogen. Een vicieuze cirkel dus.

Specifieke voedingsstoffen voor de gal

Galstenen en de 4 F's.

Galstenen komen veel voor in Nederland bij 15-20% van de mensen. Het vaakst komt het voor bij vrouwen met overgewicht. Er wordt wel eens geopperd dat het deze 4 F’s een grote rol spelen: Fat, Forty, Fertile & Female. Verwijdering van de galblaas is vaak het enige wat rest als er langdurig problemen met de gal zijn zoals ontstekingen of kolieken. Dit kan echter het risico op lever vervetting (NALFD) verhogen.(27) Een vervette lever heeft veel consequenties, zelfs als het gaat om de ernst van Covid-19 infecties.(28)

Bovendien verhoogt het het risico op een darmdysbiose, Candida infecties, PH verstoringen in de darm (waardoor schadelijke bacteriën makkelijker overleven) en een ‘leaky gut’.(29) Niet zo vreemd omdat de gal niet meer op geleide van voedsel naar de darm getransporteerd wordt maar eigenlijk continue de darm instroomt: gal dat niet wordt gebruikt om vetten te verteren kan op allerlei manieren problemen in de darm veroorzaken. Een paar van de gevolgen van een lekke darm zijn verstoringen van het immuunsysteem, chronische ontstekingen, oxidatieve stress en een groter risico op een lekke bloed hersenbarriere. Zie hoofdstuk 7 van mijn boek 'Je brein vitaal'.  Preventie is daarom van grote waarde om galblaasklachten te voorkomen. 

Alle hierboven genoemde adviezen zijn nog belangrijker als je geen galblaas meer hebt. Het risico op galstenen wordt immers ook niet verminderd als je galblaas is verwijderd: je lever is immers de producent van gal, de galblaas is enkel het 'magazijntje'. Galstenen kunnen zich evengoed in je lever als in je galblaas bevinden. Dat is ook een reden waarom lang niet iedereen opknapt na een galblaasoperatie: de galaanvoer naar je darmen blijft dan immers haperen. 

Ook goed om te bedenken: lange periodes niet eten (zoals bijvoorbeeld bij intermittent fasting of slechts een paar uur van een etmaal eten) kan bij mensen zonder galblaas of het risico op galstenen ook averechts uitpakken. Bij mensen zonder galblaas kan het zelfs zinvol zijn om vlak voor het slapen toch nog iets (met een beetje vet) te eten zodat de gal verbruikt wordt.

Typische kenmerken die op galstenen kunnen duiden

Mijn favoriete recepten