Gezond vet, vet gezond

Als je ze tenminste met beleid gebruikt

Indeling in vetten

Vetten kun je indelen in een aantal categorieën:

1. Verzadigde vetzuren
2. Meervoudig onverzadigde vetzuren
3. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Het soort vet bepaalt heel sterk hoe je ze wel of niet gebruikt in de keuken. Hoe gezond vet ook is, bepaalde vetten oxideren gemakkelijker dan andere. Vergelijk het maar met het roesten van een spijker. Geoxideerd vet heeft geen toegevoegde waarde voor je gezondheid. Sterker nog: het kan zelfs schade aan je gezondheid aanrichten.

1. Verzadigde vetzuren

Bijvoorbeeld dierlijk vet in vlees, roomboter/ghee, kaas en alle andere voedingsmiddelen van herkauwers, reuzel, kokosolie en palmolie.

Bakken en braden

Verzadigde vetzuren kun je prima verhitten. Je kunt ze dus ook gebruiken om in te bakken of te braden. Sommige verzadigde vetzuren kun je zelfs gebruiken om in te frituren, zoals kokosolie. Verzadigde vetzuren oxideren lang niet zo gemakkelijk als de vetten in de andere categorieën. Van alle verzadigde vetten kan ghee het beste tegen hoge verhitting.

2. Meervoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren worden ook wel essentiële vetzuren genoemd. Deze categorie vetten kan worden onderverdeeld in twee groepen:

a) Linolzuur (omega 6)
b) Alfalinoleenzuur (omega 3)

Linolzuur of omega 6 kennen we vooral van zonnebloem-, mais-, soja- en saffloerolie. Maar ook halvarines, bakboters en vlees, kant-en-klare producten en voedsel afkomstig van dieren uit de bio-industrie bevatten voornamelijk omega 6.

Alfalinoleenzuur of omega 3 is vooral bekend van vette vis(olie), lijnzaad(olie), walnoot(olie), chiazaad(olie) en perilla(olie), maar ook van vlees, zuivel en eieren afkomstig van dieren die hebben losgelopen en gegraasd.

Pas op voor verhitten, licht en zuurstof

Meervoudig onverzadigde vetten zijn erg kwetsbaar voor hoge verhitting. Op hoge temperaturen bakken (en zeker frituren) is voor deze gevoelige vetzuren funest. De enige uitzondering daarop is de High Oleic zonnebloemolie uit de natuurwinkel. Meervoudig onverzadigde vetten zijn bovendien gevoelig voor licht en zuurstof.

Lees dit artikel voor meer achtergrondinformatie over het belang van voldoende omega 3- en 6-vetzuren in je voeding.

Zorg voor de juiste balans

In de juiste verhouding zijn omega 3 en 6 onlosmakelijk verbonden aan een gezonde hormoonbalans en de opbouw van de wand (membraan) van elke cel in je lichaam. Heb je mijn boek ‘Alles draait om je Hormonen’? Lees dan verder in hoofdstuk G over Prostaglandines.

3. Enkelvoudig onverzadigde vetten

Tips van Rineke

• Koop alleen biologische, koud geperste, ongeraffineerde oliën in donker glas (liever geen plastic).
• Kies voor extra vierge.
• Eet je graag vis, omdat het zo lekker is en/of vanwege de gezonde omega 3-vetzuren? Frituur het dan nooit, want die gezonde vetzuren gaan echt verloren als je vis frituurt. Pocheren in water of wijn is de gezondste manier om vis (en ook vlees trouwens) te bereiden. Zo blijven de gezonde vetzuren intact. Als je vis wilt bakken, voeg dan liever ook vrij snel een scheutje water of wijn toe. Of kies voor ‘slow cooking’ met een Römertopf of gietijzeren pan. De condens zorgt direct voor wat vocht en je vis of vlees wordt heerlijk mals.
• Verhit vetten nooit boven de 170 graden. Tot 170 graden kan wel, maar liever nog wat lager. Vetten zijn net als eiwitten niet ‘ontworpen’ voor hoge temperaturen. Ook bij 140 graden gaart je eten prima. Het duurt alleen iets langer.

• Eet gefrituurd eten echt bij hoge uitzondering. Als je frituurt, doe dat dan zeker niet in gewone zonnebloemolie, maar kies voor bijvoorbeeld High Oleic zonnebloemolie of voor een verzadigd vet als kokosolie. Rijstkiemolie kan ook heel goed tegen hoge verhitting, maar deze kun je helaas zelden biologisch en ongeraffineerd kopen. Lees ook mijn artikel over transvetten.
• Ook arachide-olie kan vrij goed tegen hoge verhitting. Alleen is deze ook weer behoorlijk rijk aan omega 6-vetzuren. Omdat ons voedingspatroon vaak toch al een overmaat aan omega 6 bevat, is dit vaak een trigger voor ontstekingen.
• Gebruik vloeibare vetten niet opnieuw om in te verhitten (behalve kokos- en palmpitolie). Elke keer dat je de vetten verhit, gaat de kwaliteit verder achteruit. Geen aanrader voor jouw gezondheid.
• Laat olieproducten niet open staan. Draai de dop er altijd direct weer op, want zuurstof is een grote vijand van meervoudig onverzadigde vetzuren.
• Laat ook je gerechten niet onnodig lang open en bloot staan. Dek een salade met gezonde oliën in de dressing zo snel mogelijk luchtdicht en donker af. Nog beter: schenk de olie pas aan tafel of vlak voor het serveren over je gerecht.
• Gebruik niet langdurig dezelfde olie. Koop liever kleine flesjes met allerlei soorten olie. Elke olie heeft zijn eigen unieke smaak en eigenschappen. Altijd dezelfde olie gebruiken, betekent dat je ook de nadelen (die elk voedingsmiddel nu eenmaal heeft) uitvergroot en de voordelen van andere oliën mist.
• Zet je flesjes olie koel en donker weg. Ook licht is een vijand van gezonde vetten.
• Als je meer variatie in gezonde vetten wilt, loop je de kans heel wat flesjes aan te breken. Het kan dan te lang duren om ze op te maken. Meng dan liever een paar oliën door elkaar in een flesje en maak deze eerst op. De rest zet je donker weg. Of geef ze weg, met een leuk etiketje erop. Zo gaan er geen kostbare voedingsstoffen verloren.
• Als je meer omega 3-vetzuren gaat eten, heeft dit het grootste gezondheidseffect als je tegelijkertijd de inname van omega 6-vetzuren flink beperkt. Hoewel omega 6-vetzuren zeker belangrijk zijn voor je gezondheid, is de overmaat ervan (in het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon) niet bevorderlijk voor je gezondheid.
• Nog belangrijker is het je bord vrij te houden van transvetten en industrieel bewerkte vetten. Lees ook mijn artikel over transvetzuren.
• Olie persen blijft een bewerking, waardoor nuttige en beschermende inhoudsstoffen verloren gaan. Vergeet daarom nooit om ook de bronnen van onverzadigde vetzuren in hun geheel te eten. Denk aan (biologische) olijven, noten, avocado’s, lijnzaad etc. Zo krijg je ook direct de prachtige eiwitten, mineralen en sporenelementen die in veel van deze voedingsmiddelen zitten te pakken. Eet dagelijks iets van deze voedingsmiddelen.

Meer gezond vet eten vraagt om meer vitamine E

Vooral de omega 3-vetzuren uit vis en visolie kunnen snel oxideren in je lichaam. Zeker als er te weinig vitamine E in je voeding aanwezig is. Ook de omega 3- en 6-oliën in flesjes kunnen onder invloed van licht en zuurstof gemakkelijk oxideren. Zorg daarom voor meer vitamine E als je meer gezond vet gaat eten.

Tips van Rineke

Bronnen

(1)Perrone L, Grant WB. Observational and ecological studies of dietary advanced glycation end products in national diets and Alzheimer's disease incidence and prevalence. J Alzheimers Dis. 2015 Jan 29. [Epub ahead of print]