Het ketogene dieet

Een hype waar menigeen zijn toevlucht toe neemt om kilo’s kwijt te raken en zijn stofwisseling te resetten? Bejubeld om zijn voordelen? Of kleven er ook nadelen aan?

Om te begrijpen waarom de glucosestofwisseling bij de huidige mens zo onder druk staat, moeten we terug naar de oermens. Naar de tijd dat eten niet 24/7 voorhanden was. Het gros van de cellen in ons lichaam en brein kan snel energie aanmaken uit glucose, maar ook overschakelen op vetverbranding. De oermens schakelde moeiteloos over van zijn glucose- op vetverbranding om de tijd te overbruggen dat er geen voedsel voorhanden was. Dit wordt ook wel metabole flexibiliteit genoemd.

Metabole starheid

Die metabole flexibiliteit is bij de gemiddelde westerse mens ver te zoeken. Onder andere door de constante aanvoer van voedsel, de ‘verarming’ van ons voedsel, de grote hoeveelheden snelle koolhydraten(suikers), de hoge calorische waarde van ons voedsel, chronische stress en ons zittende leven. Hierdoor kan menig mens alleen nog energie aanmaken uit glucose. Deze ‘metabole starheid’ leidt in veel gevallen tot insulineresistentie, hyperinsulinemie metabool syndroom en in het kielzog diabetes 2.

Als er iets is wat gezond oud worden in de weg staat, dan is het misschien wel metabole starheid. En als er één ziektebeeld is waarover consensus is dat het via een gezonde voeding en leefstijl te voorkomen is dan is het wel diabetes.(1)

Is een ketogeen dieet de oplossing?

Om weer metabool flexibel te worden zijn een gezonde voeding en leefstijl van groot belang. Het ketogene dieet lijkt daarin effectief. Maar…… is er voldoende bewijs om dat te stellen? Of gaan we groepen voedingsmiddelen uitsluiten die veel voordelen voor onze gezondheid hebben? In mijn optiek kan het tijdelijk volgen van een ketogeen dieet zeker voordelen hebben om je stofwisseling te ‘resetten’. Alleen al omdat alle snelle koolhydraten en bewerkt voedsel in de ban gaan. En daar knapt bijna elk mens van op. Hoewel gezond, onbewerkt en voedzaam voedsel & voldoende bewegen, voldoende slaap en ontspanning bij menigeen de metabole starheid weer kan omturnen, werkt dat niet meer bij iedereen. En dan kan het ketogene dieet een methode zijn om uit de vicieuze cirkel te komen.

Mijn advies zou zijn: neem alsjeblieft onderstaande zaken in acht. Per slot van rekening is de mens divertarier. Er zijn wél volop bewijzen dat een divers, onbewerkt voedingspatroon de grootste kansen biedt op een lang, gelukkig, vitaal en gezond leven. Voor het ketogene dieet zijn er nog geen lange termijneffecten bekend. (2) En wat bij elk dieet een zorg is: wat gebeurt er als je weer ‘normaal’ gaat eten? Ook bij het ketogene dieet lijk je na het stoppen toch weer sneller aan te komen in gewicht.(2) 

Een paar tips

Op grond van bovenstaande acht ik onderstaande tips van groot belang:

• Het ketogeen is lang niet voor iedereen geschikt. Als je het overweegt zou mijn advies zijn om je vakkundig te laten begeleiden. Zie voor meer info erover www.ketogeeninstituut.com.
• Voor mensen met een gezonde metabole stofwisseling zoals bijvoorbeeld sporters is het wellicht niet het meest aangewezen dieet: door de hoge mate van vetten kan de eiwitinname in het gedrang komen. Met mogelijk spierverlies tot gevolg. Mogelijk heeft het ook door de verzuring die het met zich meebrengt (zeker als de maximaal toelaatbare hoeveelheden basische groenten niet worden gegeten) zelfs een negatief effect op de sportprestaties. Althans dat bleek uit een onderzoek met atleten.(21)
• Eet maximaal van de groenten die je wél mag eten: je darmbacteriën hebben minsten 30-40 gram vezels per dag nodig. En omdat vezelrijke granen, peulvruchten en veel fruitsoorten taboe zijn zul je je microbioom meer vezelrijke groenten voor moeten schotelen. Zie kader.
• Hoewel de verbetering op het gebied van de metabole stofwisseling op korte termijn gunstig uitpakken wordt er gewaarschuwd voor de langetermijneffecten ervan.(22) Lees verder in dit artikel dat de Moermanvereniging erover schreef: vooral mannen lijken gevoeliger dan vrouwen om darmkanker te ontwikkelen op basis van hoog-vet-dieten. Deze veroorzaken een verschuiving in het darmmicrobioom waardoor er een sterke toename van galzuur plaatsvindt.

1

Het ketogeen dieet is lang niet voor iedereen geschikt

Als je het overweegt zou mijn advies zijn om je vakkundig te laten begeleiden. Zie voor meer info erover www.ketogeeninstituut.com.

2

Eet maximaal van de groenten die je wél mag eten

Je darmbacteriën hebben minsten 30-40 gram vezels per dag nodig. En omdat vezelrijke granen, peulvruchten en veel fruitsoorten taboe zijn zul je je microbioom meer vezelrijke groenten voor moeten schotelen. Zie onderstaand kader. Bovendien zou je, zonder je maximaal toegestane hoeveelheden groente en fruit ook gemakkelijk een tekort aan beschermende antioxidanten krijgen. En juist mensen met insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes en overgewicht hebben een nog grotere behoefte aan antioxidanten dan mensen die dit niet hebben. 

Een gebrek aan vezels in je voeding door te weinig koolhydraten kan verstrekkende gevolgen hebben voor je gezondheid en de diversiteit van je microbioom. Het kan leiden tot vermindering van korte-keten-vetzuren zoals boterzuur.

Onderzoekers denken dat er sneller ontstekingen ontstaan door de verminderde aanmaak van korteketen-vetzuren. Dit geldt alleen als koolhydraten worden vervangen door dierlijke vetten en eiwitten. Deze gevolgen werden niet gezien als mensen plantaardige eiwitten en vetten als vervanger gingen eten!!(13) Dat lijkt belangrijk om te weten als je het ketogene dieet volgt.

3

Probeer een heel groot deel van je vetten uit plantaardige bron te halen

In oktober 2020 werd naar buiten gebracht dat we toch weer meer in plaats van minder vlees zijn gaan eten.(14) Eén van de redenen die werd aangehaald was de opkomst van koolhydraatarme diëten waarin meer dierlijk eiwit/vet wordt genuttigd. Nog meer dierlijk voedsel is noch voor de planeet, noch voor onze gezondheid een goed idee.

Begin 2021 bleek dat supermarkten (de een meer dan de ander) nog meer zijn gaan stunten met goedkoop vlees dan in de jaren ervoor.(15) Vooral met rood vlees, waarvan toch meer dan duidelijk is aangetoond dat dit het meest milieubelastend is. En bovendien onze gezondheid het meest belast. Het Wereld Kanker Onderzoek blijft erop hameren dat we maximaal 3 x per week rood vlees (en geen bewerkt rood vlees) zouden moeten eten. De gemiddelde Nederlander eet nog steeds bijna 600 gram vlees per week.(16)

4

Houd je Omega 3/6 balans goed in de gaten

Als je dierlijke vetten eet, houd dan je Omega 3/6 balans goed in de gaten. Tenzij de dierlijk vetten écht afkomstig zijn van dieren die hebben losgelopen (of hebben gezwommen/gevlogen) en hun eigen kostje hebben opgescharreld, bevatten ze meer Omega 6 dan Omega 3. Een disbalans tussen Omega 6 en Omega 3 kan mogelijk insulineresistentie en overgewicht in de hand werken.(17) En chronische laaggradige ontstekingen juist aanjagen of verergeren.

Wat we ook vaak vergeten is dat gedomesticeerde dieren veel meer verzadigd vet ten koste van eiwit hebben: dieren in een stal bewegen immers bijna niet. Omega 9 vetzuren zoals olijfolie en avocado(olie) (zoals in het Mediterrane dieet) verminderen juist het risico op insulineresistentie.(18) So wie so heeft de Mediterrane keuken een lange historie van bewijzen dat het werkzaam is tegen metabool syndroom en diabetes 2.

Misschien vergeten we in ons enthousiasme over dergelijke diëten ons evolutionaire erfgoed? Dat we als oermens toch echt divertariër waren en geen grote hoeveelheden dierlijk vet en eiwit aten maar grote hoeveelheden plantaardig voedsel met vezels dat maar weinig calorieën bevatte.(19) Dat staat in schril contrast met hoe menigeen het ketogene dieet interpreteert. 

Mijn favoriete ketogene recepten

Walnotentapenade

Mediterrane Sla Soep

Notenpasta kaneelbrood

(Wal)noten Brein-bonbons

Bronnen