Snelle suikers & koolhydraten, de gevolgen voor onze hormonen, ons gewicht en ons brein

Koolhydraten hebben inmiddels voor veel mensen een negatieve klank. Steeds meer mensen kiezen voor koolhydraatarme dieten. Toch zijn koolhydraten belangrijke leveranciers van energie. Niet voor niets zitten ze in zoveel voedingsmiddelen: fruit, groente, aardappelen, brood, pasta, peulvruchten, frisdrank, koekjes, toetjes, sapjes, alcohol etc. Over de hele linie eten we echter veel te veel SNELLE koolhydraten. Langzame koolhydraten hebben totaal andere eigenschappen.

Ik eet bijna geen suiker

Misschien denk je nu ‘dat zal bij mij wel meevallen, ik eet bijna geen suiker’. Realiseer je dan dat we gemiddeld 14 suikerklontjes per dag eten (stand van zaken 2023), voor het grootste deel uit voedingsmiddelen die we totaal niet herkennen als 'suikerbevattend'. Herken jij gebakken aardappelen of een pizza als een snel suiker? Of een blik tomatensoep? Een potje pesto? Mooi bruin oerbrood? Een glas jus d'orange? Of een zakje oplos cappuccino? Voor veel mensen geldt dat veel van hun maaltijden of tussendoortjes onherkenbare snelle koolhydraten bevat die veel gevolgen kunnen hebben. Van snoepjes, koekjes, ijs, chocola etc. begrijpen we vaak wel dat deze suikers bevatten. In dit artikel gaat het dan ook vooral om koolhydraten die ontregelend kunnen werken zonder dat jij je daarvan bewust bent. Veel mensen checken etiketten om te kijken hoeveel suiker erin zit. Maar als je niet verwacht dat het suikers/snelle koolhydraten bevat, waarom zou je dan checken? Dat maakt het ook zo lastig om minder suiker te gaan eten. Tenzij je weer baas wordt in eigen pan en buik natuurlijk.

Koolhydraten kunnen je maken of breken

In het filmpje legde ik al iets uit over een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Die is van vitaal belang alleen voor je energie, maar ook voor je gewicht, je stemming en je totale welbevinden. In de loop der tijd zijn er steeds meer ‘snelle koolhydraten’ in onze voeding geslopen. Met dramatische gevolgen voor onze totale vitaliteit, ons gewicht, ons immuunsysteem etc. De aanmaak van energie uit jouw verloopt optimaal als je voeding een evenwichtige mix is van volwaardig, onbewerkt voedsel. Dit bestaat idealiter uit gezond vet, eiwit en langzame koolhydraten. Via deze link kun je de inleiding lezen uit mijn boek "Op weg naar meer energie' zodat je weet hoe ongelooflijk belangrijk dit proces is. Simpelweg (in de inleiding leg ik het verband met geld op je bankrekening) omdat je er ALLE processen in je lichaam en brein mee moet 'betalen'. 

Koolhydraten worden in je spijsvertering afgebroken tot glucose (suiker in de volksmond). Glucose is een primaire grondstof voor de aanmaak van energie-euro’s. Maar alleen een constante, evenwichtige aanvoer van glucose in je cellen zorgt voor stabiliteit en een gezonde bankrekening in je lichaam. Als dit evenwicht dreigt te ontsporen, wordt er via regelprocessen ingegrepen om het bloedglucosegehalte zo snel mogelijk weer naar het gezonde niveau te krijgen. Als dit een keertje gebeurt, is dat geen probleem. De energie-euro’s die daarvoor nodig zijn - het is namelijk een duur proces- kun je heus wel missen. Maar wat als dit keer op keer gebeurt? Stel dat je bloedsuikers 6 tot 8 keer per dag te hoog zijn, iedere keer dat je iets eet? Omdat jij niet op de hoogte bent van het feit dat er nu eenmaal snelle (verliesgevende) koolhydraten zijn en langzame. Die in de meeste gevallen juist wel zorgen voor vitaliteit en energie.

Even terug naar de oermens

Eigenlijk moeten we even terug naar de oermens om te snappen waarom snelle koolhydraten zoveel kunnen ontregelen. En dan moeten we eigenlijk eerst snappen hoe het proces werkt; koolhydraten verteren tot enkelvoudige suikers die worden omgezet in energie. In een notendop gaat dit zo:  Alle koolhydraten worden in je spijsvertering afgebroken tot enkelvoudige suikers en vervolgens vanuit je darmen opgenomen in de bloedbaan. De hoeveelheid en de snelheid waarmee ze worden opgenomen in je bloed, bepaalt de glucosewaarde (in de volksmond bloedsuikerspiegel genoemd). Insuline en glucagon zijn alvleesklierhormonen die verantwoordelijk zijn voor stabiele glucosegehaltes. Insuline is het hormoon dat er onder andere voor zorgt dat glucose (samen met vet, eiwit en andere voedingsstoffen) uit de bloedbaan wordt ‘weggewerkt’ en in je cellen wordt opgenomen, zodat die het kunnen omzetten in energie. Een deel van de glucose wordt opgeslagen als ‘reserve’ (glycogeen) in je spieren en lever, om de tijd tussen de eetmomenten te overbruggen. Als er nog steeds glucose over is nadat de depots van je lever en spieren gevuld zijn, dan wordt het in vet omgezet/opgeslagen. Vooral in de lever en buikregio. Glucagon is het hormoon dat bij een tekort aan glucose de glycogeen weer omzet in glucose. Zo hebben jij en je brein stabiel de beschikking over glucose. Maar … dat lukt alleen als je beweegt. Alleen dan kun je je spierglycogeen weer omzetten in glucose. En daar zit voor een groot deel van de mensen de kneep: we zitten gemiddeld 10 uur per dag.

Dit gebeurt er bij het eten van snelle koolhydraten

In de rest van dit artikel (en in deel 2 ervan) zullen we zien wat de gevolgen zijn voor je brein, geslachtshormonen en je spijsvertering als je chronisch pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel hebt.

Het controlecentrum in je brein is uiterst alert op evenwichtige glucosegehaltes. Ze mogen absoluut niet te laag, maar ook niet te hoog zijn. Zowel te hoog als te laag wordt als een stresssituatie gezien die zo snel mogelijk moet worden opgelost. Vooral snelle koolhydraten kunnen heel snel tot enkelvoudige suikers worden afgebroken in je darmen en snel in de bloedbaan worden opgenomen. Hoe hoger de glucosewaarde in je bloed, des te meer insuline (maar ook stresshormonen) er aangemaakt worden. Het gevolg is dat de suikers snel worden weggewerkt uit de bloedbaan en er een snelle daling van de bloedsuikerspiegel optreedt.  Zie in de alinea hierboven hoe dat werkt. Zo ontstaat binnen een paar uur na de piek een dal, met juist een tekort aan glucose. Ook dit geeft een stressreactie.

Tips om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren

1. Het vermijden van producten met een hoge Glycemische Lading is natuurlijk het belangrijkste. Des te minder vaak je bloedsuikerspiegel piekt en daalt, des te beter het is natuurlijk. Het goede nieuws is: je kunt heerlijk blijven even maar vervangt alle producten met een hoge Glycemische Lading door producten met een lage(re) Glycemische Lading. Zie item hierboven.
2. Besef dat de snelste suikers de vloeibare zijn: sapjes, frisdranken, koffie met suiker, chocolademelk etc. Een snellere opname van suikers in je bloedbaan dan via zoete drankjes is er bijna niet. Deze hebben dan ook het sterkst ontregelende effect. Dit geldt overigens ook voor alcoholische drankjes, zeker als je die op de nuchtere maag drinkt. Zie mijn recept smaakwatertjes voor alternatieven voor frisdrank.
3. Het is goed om te weten dat hele graankorrels je bloedsuikerspiegel veel minder verstoren dan meel. Roggebrood met hele roggekorrels heeft dus veel minder effect op je bloedsuikerspiegel dan bruinbrood.
4. Moderne tarwe-, mais-, rijst- en aardappelrassen worden sneller in suikers omgezet dan de oude varianten. In plaats van tarwe oude granen en pseudogranen eten kan dus ook manier zijn om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
5. Zorg voor dagelijkse beweging. Het mooiste moment is VOOR je ontbijt. Dit heeft een ongelooflijk goed effect op je zogenaamde 'metabole flexibiliteit'. Daarover meer in deel 2 van dit artikel.
6. Zorg voor vezels in je voeding! Een groot deel van ons voedsel bestaat uit witmeel producten waar de vezels uitgehaald zijn. Verder eten we nog steeds te weinig vezelrijke groenten, fruit, peulvruchten, noten etc. Terwijl vezels nu juist de opname van glucose in je bloedbaan vertragen.
7. Deze vezels heb je bovendien heel hard nodig voor een gezonde darmflora. Wat Israëlische wetenschappers de afgelopen jaren ontdekten: het is lang niet altijd de Glycemische Lading die bepaalt hoe snel suikers worden opgenomen in je bloedbaan, het is ook sterk afhankelijk van je darmgezondheid.
8. Voeg altijd gezonde vetten en eiwitten toe aan maaltijden met koolhydraten. Zowel eiwitten als gezonde vetten vertragen de opname van glucose in je bloedbaan. 
9. Weet dat er mooie kruiden en specerijen zijn die bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Zoals bijvoorbeeld kaneel en fenegriek. Zie verder alle recepten in mijn boeken.
10. Het is goed om te beseffen dat ook chronische stress je bloedsuikerspiegel flink uit balans kan brengen. Zelfs als je wel Laagglycemisch eet. Zie verder mijn artikel "Weet wat je eet bij chronische stress".
11. Chronische stress kan ook je eiwitten/aminozuren, magnesium, zink, chroom etc. uitputten. Zonder deze voedingsstoffen is het erg lastig om een stabiele bloedsuikerspiegel te hebben/houden/verkrijgen.
12. Bij jarenlange verstoringen van je bloedsuikerspiegel kan het zijn dat alleen Laag Glycemisch Eten niet meer helpt. Als overgewicht, insulineresistentie, diabetes 2, metabool syndroom bij jou een rol spelen raad ik je aan om deel 2 van dit artikel te lezen

De gevolgen van chronisch verstoorde bloedsuikerspiegels

Chronisch verhoogde insulineniveaus kunnen verstrekkende gevolgen hebben. Niet alleen raakt je alvleesklier uitgeput, (die ook een grote rol speelt in je spijsvertering) maar het heeft ook flinke gevolgen voor je stresshormonen, schildklier, oestrogeenbalans etc. Lees er alles over in mijn boek 'Alles draait om je Hormonen'. En in deel 2 van dit artikel.

Als er één orgaan is dat gebaat is bij een constante aanvoer van suikers, zonder pieken en dalen, dan is het wel je brein. Je las in dit artikel al dat vooral je stemming en concentratie lijden onder onevenwichtige bloedsuikerniveaus. Je leest er alles over in mijn boek 'Je Brein Vitaal' en in deel 2 van dit artikel.

Potentieel gezonde darmbacteriën gedijen slecht op een overmaat aan snelle suikers/koolhydraten. Potentieel schadelijk bacteriën doen het er juist heel goed op! Je gezonde 'vrienden' gedijen vooral op vezels. Ze maken er o.a. boterzuur uit aan. En dat is van ongelooflijk groot belang voor jouw totale gezondheid. Zie ook het artikel 'Disbalans in je darmen' en 'Psychobiotische bacteriestammen'.