De mediterrane keuken

De bovenstaande illustratie is een gemiddelde van allerlei mediterrane voedingspatronen: elk land heeft zijn eigen specifieke gewoontes.(37) Wil je de principes gaan toepassen, dan is het belangrijk dat je weet welke portiegroottes ermee bedoeld worden: wat betreft granen/aardappelen geldt een minimum van 3 en een maximum van 6 portie per dag: 1 portie staat voor 25 g brood* of 100 g gekookte aardappel of 50-60 g gekookte pasta, 1 portie groenten is 100 g, 1 portie zuivel is 1 kopje zuivel, 1 portie vlees of vis is 60 gram (voor rood vlees geldt bovendien een maximum van 120 gram per week, voor wit vlees geldt maximaal 4 x per week een portie van 60 gram) 1 portie peulvruchten is 100 gram. Een portie fruit varieert wat betreft portiegrootte: 80 g voor appel, 60 g voor banaan, 100 g voor sinaasappel, 200 g voor meloen en 30 g voor druiven. 1 portie ei staat voor 60 gram. En 1 portie olijfolie voor 1 volle eetlepel. * voor een indruk: 1 plak roggebrood weegt iets meer dan 50 gr.

De mediterrane leefstijl wordt vaak genoemd als het gaat om gezond oud worden. Twee mediterrane landen maken deel uit van de vijf zogenoemde blue zones, zones waar grote groepen mensen meer dan 100 jaar oud worden, in goede gezondheid. En aangezien het gros van de mensen ‘gezond oud worden’ bovenaan zijn verlanglijst heeft staan, is het eigenlijk wel vreemd dat we zo weinig horen over de leefstijl van de mensen in de blue zones. Zeker omdat de uitkomst van een grootscheeps onderzoek in november 2015 van het Erasmus Medisch Centrum (1) is dat naar schatting 1 op de 3 mensen in Nederland diabetes ontwikkelt en ongeveer de helft van de mensen het voorstadium van diabetes. Het mediterrane dieet staat te boek als hét voedingspatroon om ons hiertegen te beschermen. In december 2015 werden we weer opgeschrikt door de voorspellingen van het RIVM dat er weer een forse toename van hart- en vaatziektes verwacht werd.(35) Als er iets gezond oud worden in de weg staat, dan zijn het deze aandoeningen wel. En ook hier biedt het mediterrane dieet weer grote kansen om het risico erop te verlagen. De hoogste tijd dat we inzicht krijgen in een voedingspatroon & leefstijl die de risico's hierop verlagen, vind ik althans. En als dat met tongstrelend voedsel en plezierige leefstijl veranderingen kan.........dan lijkt niets ons in de weg te staan.

De invloed van de mediterrane leefstijl op diabetes en het voorstadium ervan

Prediabetes (insulineresistentie en metaboolsyndroom) en diabetes zijn ziekten die door de mediterrane leefstijl afgewend of verminderd kunnen worden, blijkt uit veel onderzoeken. Niet zo vreemd omdat de mediterrane keuken vooral uit voedingsmiddelen bestaat met volop vezels en langzame koolhydraten. (zie illustratie aan het begin van dit artikel) Ook eet men maximaal 3 x per week een zoet tussendoortje als een koek(je), taart of andere zoete versnapering. Een wereld van verschil met het Westerse eetpatroon waar 3 tussendoortjes per dag zelfs inmiddels al vrij normaal zijn. Dit heeft gigantische consequenties voor je bloedsuikerspiegel regulatie.

Ook de dreiging van Alzheimer (dat door wetenschappers vaak diabetes type 3 wordt genoemd) lijkt positief te worden beïnvloed door het mediterrane dieet (2) en negatief door het westerse eetpatroon, met veel dierlijke eiwitten/vetten, verzadigde vetten, 0mega 6-vetten, suikers en geraffineerde producten.

Het mediterrane voedingspatroon hoef je jezelf niet te onthouden omdat het niet lekker of te bewerkelijk zou zijn. Mijns inziens is het een eetpatroon dat je smaakpapillen elke maaltijd weer streelt en erg eenvoudig op tafel te zetten is. Als (h)eerlijk mediterraan eten het risico op allerlei westerse ziektebeelden die in het verlengde van (pre)diabetes liggen direct verlaagt, waarom zou je deze leefstijl dan geen plekje in je leven geven?

Prediabetes

Het voorstadium van diabetes wordt ook wel insulineresistentie of prediabetes genoemd: een situatie waarin onze lichaamscellen steeds ongevoeliger worden voor insuline. Ze worden insulineresistent en vaak treedt ook het metaboolsyndroom op. Zie het kader verderop. Herken je aspecten die horen bij het voorstadium van diabetes? Dan is het zeker de moeite waard om verder te lezen. We leven in een tijd waarin er 1200 diabeten per week bijkomen! Juist dan kun je met gezonde voeding en een gezonde leefstijl enorme winst behalen. Maar ook als je gezond oud wilt worden, nodig ik je uit verder te lezen over de heerlijke mediterrane keuken.

Insulineresistentie

Een tekort aan bewegen, overgewicht, ontstekingen en stress kunnen allemaal bijdragen aan het ontwikkelen van insulineresistentie. Maar de grootste trigger lijken toch wel de vele geraffineerde en snelle koolhydraten te zijn, zeker in combinatie met foute vetten (te veel transvetten, te veel omega 6 en een overschot aan verzadigde vetten). Zie uitgebreide info bij weetje overgewicht >

Als er chronisch te veel snelle koolhydraten worden gegeten, raakt onze alvleesklier overprikkeld. Deze gaat dan zelfs bij weinig koolhydraten/suikers veel insuline aanmaken. Door het grote aanbod worden onze cellen als het ware ‘doof’ voor het aanbod van insuline plus glucose. Ze worden steeds ongevoeliger voor insuline en laten uiteindelijk minder insuline binnen. Daardoor blijft de suikerspiegel constant te hoog. Als noodmaatregel wordt de glucose vervolgens omgezet in vet en opgeslagen in ons lichaam. Vaak zie je dan de zogenaamde zwembandjes rond het middel ontstaan. Bij insulineresistentie verhongeren onze cellen als het ware: alle voedingsstoffen (niet alleen glucose) moeten met behulp van insuline worden opge¬nomen in onze cellen. Logisch dat insulineresistentie uiteindelijk leidt tot uitputting van onze alvleesklier en een scala aan klachten met zich meebrengt.

Wat is het mediterrane dieet en wat maakt het zo gezond?

In het algemeen vertraagt het mediterrane dieet ontstekings- en verouderingsprocessen en draagt het bij aan een goede gezondheid op latere leeftijd. (3) Maar hoe dan?

Een aantal gezonde aspecten uit de mediterrane keuken

Het mediterrane dieet verschilt van land tot land. Zo heeft het oorspronkelijke voedingspatroon van bijvoorbeeld Kreta andere eigenschappen dan dat van Sardinië. Maar over de hele linie zijn er veel overeenkomsten die zorgen voor de positieve uitwerking op onze gezondheid.

In grote lijnen ziet het mediterrane voedingspatroon er als volgt uit:

• Arm aan verzadigde vetzuren/transvetzuren en rijk aan onverza¬digde vetten uit met name olijfolie, olijven en omega 3-vetzuren (zoals ansjovis, sardines en zuivel van loslopende schapen).
• Dagelijks noten en zaden, en regelmatig een avocado.
• Dagelijks ruime hoeveelheden groenten en fruit.
• Ongeraffineerde (dus vezelrijke) granen, graanproducten en peulvruchten.
• Zuivelproducten (weinig) met name in de vorm van yoghurt en een beetje kaas.
• Voldoende drinken.
• Rode wijn (met mate). Bij de maaltijd, dus niet vooraf of tussendoor. Twee glazen per dag blijkt een positief effect op de bloeddruk te hebben, meer dan twee glazen een negatief effect.
• Weinig zout, maar veel kruiden als basilicum, oregano en tijm. Het zout dat gebruikt wordt, is van goede kwaliteit.
• Matig zoetwaren, met name in de vorm van fruit (en niet als geraffineerde witte suikers of industriële fructose).
• Maximaal twee keer per week rood vlees.

1) Meer beschermende stoffen

In het mediterrane dieet komen veel meer antioxidanten en beschermende stoffen voor dan in het westerse eetpatroon. (4) Vooral vitamine C, E, bètacaroteen en andere carotenoïden, glutathion, resveratrol, selenium, lycopeen, flavonoïden, polyfenolen, salicylaten etc.

Dit zijn stoffen die we dringend nodig hebben om ons te beschermen en om onze cellen volop energie te laten aanmaken (zie hoofdstuk Energie aanmaken, hoe gaat dat eigenlijk? en de bijlage uit Gezonde darmen en een gezonde lever in ‘Alles draait om je hormonen’. Naarmate er steeds meer toxische stoffen in onze voeding en milieu aangetroffen worden, hebben we steeds meer beschermende stoffen nodig. Zeker glutathion en de aanmaak van antioxidanten door onze lever worden steeds belangrijker. Maar ook onder invloed van chronische stress, ontstekingen, ontregelingen van de bloedsuikerspiegel etc. hebben we veel meer van deze beschermstoffen nodig. Wat nog even belangrijk is om te weten: veel van deze beschermende stoffen zitten vooral in biologische, onbespoten voedingsmiddelen (zie verderop bij specifieke voedingsstoffen/salvestrolen of bij het Antioxidanten, kleurrijke beschermers op je bord.).

Recente onderzoeken geven aan dat mogelijk ook de hoogte van hun melatonine intake (ook een belangrijke antioxidant stof) met de voeding bijdraagt aan hun gezondere levensverwachting. Een gezond melatonineniveau is niet alleen erg belangrijk voor een gezonde slaap maar heeft ook een overduidelijke antioxidant functie. Zie verder hierover het kopje 'Melatonine eten' in het artikel Slaap je gezond.

2) Gezonde vetten en de balans tussen de vetten

Noten als bron van gezonde vetten

Dagelijks zo’n 30 gram noten heeft een positief effect op ons gewicht, maar ook op een te hoge bloeddruk en insulineresistentie. (7) Al deze ontregelingen zijn vaak tegelijkertijd aanwezig bij het metaboolsyndroom. Dagelijks wat noten verlaagt het risico hierop, zeker als mediterrane richtlijnen zoals veel groente, fruit, wat olijfolie en gezonde vetten worden toegepast.

Ook verlaagt dagelijks wat noten eten de sterftekans met zo’n 20% ten opzichte van mensen die geen noten eten. Ze beschermen vooral tegen hart- en vaatziekten, kanker, overgewicht, energieverlies, long- en nieraandoeningen.(8) Ze verlagen het HBA1C, de nuchtere glucosespiegel en de glycemische lading van voedingsmiddelen. (9) Allemaal belangrijke parameters in de strijd tegen hormonale ontregelingen door insulineresistentie, hypoglykemie en metaboolsyndroom. Klachten die uiteindelijk allemaal tot diabetes kunnen leiden. Veel mensen zijn bang voor het fytinezuur in noten: lees daarom het weetje fytinezuur als je hier meer over wilt weten.

Pancreaskanker is een vorm van kanker die steeds vaker voorkomt. Uit onderzoek blijkt dat de mediterrane leefstijl het risico hierop behoorlijk kan verlagen.(10) Ook andere factoren werden meegewogen in deze uitkomst; niet roken, matig alcoholgebruik, een gezond gewicht en lichamelijke activiteit.

Omega 3-vetzuren

Ook omega 3-vetzuren spelen een vitale rol in het mediterrane dieet. Mogelijk is hierdoor ook de ‘visolie-hype’ ontstaan. Zie ook de aflevering van de Keuringsdienst van Waarde over de visoliepillen die niet aan te slepen zijn, klik hier >

Vis speelt zeker een rol in het mediterrane leven, maar in het traditionele mediterrane dieet komt het grootste deel van de omega 3 uit groenten (bijvoorbeeld winterpostelein) en zuivel van dieren die hebben losgelopen en hebben gegraasd. Sterker nog; op Sardinië is de rijkste bron van omega 3 hun schapenfeta.

Omega 3-vetten hebben invloed op de werking van elke cel en alle hormonen. Ook bij insulineresistentie en metaboolsyndroom zijn ze een belangrijke schakel. Zie schema hierboven: er zijn zoveel lekkere, gezonde en goed inpasbare Omega 3 bronnen. Gebruik ze dagelijks in je eten.

3) Lage glycemische lading en minder eetmomenten

De glycemische lading (GL) van een koolhydraat geeft de mate aan, waarin de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een gemiddelde portie van dit product. Hoe hoger de GL, hoe meer insuline er wordt aangemaakt. Hoe lager de GL, hoe rustiger onze alvleesklier kan reageren met insulineaanmaak. De snelheid en de overmaat aan voeding die een snelle aanmaak van insuline vergen, zijn een grote oorzaak van insulineresistentie, metaboolsyndroom en diabetes. zie verder weetje overgewicht en weetje Suikers, ziek van dat waar we het meest van houden. Een fantastisch boek waarin dit zeer goed wordt uitgelegd blijf ik het boek van Dr. Felon Lindberg vinden: Het Mediterrane Dieet.

Om de alvleesklier rust te geven, is het mediterrane dieet nogal wat geschikter dan het westerse voedingspatroon. Idealiter ligt er tussen elk eetmoment minimaal 5 uur. De snelle koolhydraten in het gemiddelde westerse eetpatroon gaat gepaard met veel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Daardoor hunkert menigeen een paar uur na het eten weer naar eten. Licht ontbijten en uitgebreid mediterraan lunchen, kan bijdragen aan minder eetmomenten.(11) Zeker bij mensen met diabetes type 2 lijkt een uitgebreide lunch en daardoor minder tussendoortjes geschikt te zijn.

Minder eetmomenten per dag betekent ook minder gevoeligheid voor ontstekingen. Zie weetje ontstekingen. Dus wel uitgebreid, maar niet vaak eten, zoals in het mediterrane dieet, (11) verlaagt de kans op metaboolsyndroom, insulineresistentie en daarmee op diabetes. (12) Zie voor recepten met een lage glycemische lading alle recepten met het weegschaalicoontje in Weten van (h)eerlijk eten deel 1 en deel 2 en alle recepten in Alles draait om je hormonen.

4) Meer vezels

Het mediterrane dieet bevat ook veel meer vezels dan het traditionele westerse voedingspatroon.

Vooral de oplosbare vezels, uit bijvoorbeeld groente, fruit, peulvruchten, lijnzaad, kokos, kokosmeel, haver, inuline, psyllium, zeewieren, noten en zaden. Mensen die 30 tot 40 gram oplosbare vezels per dag eten, hebben minder ontstekingen dan mensen die onvoldoende van deze vezels eten. Bovendien zorgen dergelijke vezels ervoor dat je minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel hebt. Daardoor wordt je alvleesklier minder overbelast en heb je minder kans op prediabetes/insulineresistentie.

Specifieke voedingsstoffen en hun werking

Van een paar specifieke voedingsmiddelen vertel ik je graag wat hun uitwerking is op insulineresistentie, diabetes en metaboolsyndroom.

1) Olijfolie

Olijfolie is niet alleen rijk aan omega 9-vetzuren (oleïnezuur), maar ook aan antioxidanten en beschermende stoffen als polyfenolen, squaleen en β-sitosterol. (14) Deze stoffen komen logischerwijs alleen voor in ‘echte’ extra vierge olijfolie waar niet mee ‘gerommeld’ is. Bij verhitting (hoewel een omega 9-vetzuur daar wel tegen kan) gaat ook een groot deel van de beschermende stoffen verloren. Deze stoffen worden, nog sterker dan de omega 9-vetzuren, verantwoordelijk gehouden voor het beschermende effect van olijfolie op hart- en vaatziekten, verhoogd cholesterol, kanker (13) en ontstekingen.

Olijfolie bevat slechts 10% linolzuur (omega 6) en dat maakt het zeker goed inpasbaar in het gemiddelde westerse eetpatroon dat circa 20 keer te veel linolzuur bevat. De overmaat aan linolzuur (in vlees, vleeswaren, kaas, zuivel, bakboters etc.) wordt mede verantwoordelijk gehouden voor een scala aan westerse welvaartsziekten. (14) Zie bijlage H over prostaglandines in het boek ‘Alles draait om je hormonen’.

Zeker als we deze omega 6 vetzuren als zonnebloemolie en maisolie ook nog eens gaan verhitten! Er komt steeds meer bewijs dat hierbij veel toxische aldehydes vrijkomen, die ernstige schade in ons lichaam/brein kunnen aanrichten. Daarom blijft het vreemd dat de adviezen nog steeds niet zijn aangepast. Volgens een Londense wetenschapper is deze bedreiging net zo erg als die van het klimaat. (15)

2) Olijven

Ook olijven zijn mooie bronnen van mineralen. Ze bevatten per 100 gram bijna net zoveel calcium als halfvolle melk en dan in een veel beter opneembare vorm. Dus ook voor gezonde botten is dagelijks een paar olijven een goed idee. Kies wel voor goede olijven. Sommige olijven zijn extreem zout of zwart gekleurd. De paarszwarte kleur hoort bij een echt rijpe olijf, de zwarte zijn gekleurd met behulp van E-nummers.

3) Salvestrolen

Mediterrane kruiden, onkruiden en groenten: bomvol 'reddende engelen'

We zijn de laatste 50 jaar zo’n 80 tot 90% minder salvestrolen gaan eten. Salvestrolen zijn stoffen die voorkomen in groente, fruit en kruiden. Ze worden aangemaakt door de plant om zichzelf te beschermen tegen schimmels, bacteriën, virussen en vreetgrage insecten. Het zijn dus eigenlijk eigenhandig aangemaakte natuurlijke bestrijdingsmiddelen voor de plant. Ook andere 'stressoren' als droogte, een tekort aan voedingsstoffen, hitte, felle zon etc. zorgen voor een hogere aanmaak van deze 'redders' (salvestrolen is afgeleid van salvare= redden) Hoe groter de bedreiging, des te meer ze van deze stof produceren. Zodra de plant ‘beschermd’ wordt tegen deze aanvallen met gewasbeschermingsmiddelen wordt de aanmaak van deze stoffen geminimaliseerd. De dreiging valt dan immers voor een groot deel weg. Dit betekent dat onbespoten voedsel veel meer van deze beschermende stoffen bevat. En dat maakt, dat duurzaam onbespoten voedsel alleen al om deze reden een must is. Het zijn juist deze stoffen die wij zo hard nodig hebben om ons tegen ziekten te beschermen.

Uit bovenstaande kun je wellicht al opmaken dat ook (on)kruiden uit de natuur zeer rijk zijn aan deze stoffen. Des te meer de plant moet zien te overleven, des te meer salvestrolen hij aanmaakt. Als je niet weet welke planten en (on)kruiden uit de natuur je veilig kunt eten, doe dan mee aan wildpluk cursus, deze worden op allerlei plekken in Nederland gehouden.

Het traditionele mediterrane dieet is rijk aan deze salvestrolen. Niet alleen omdat veel voeding onbespoten en onbewerkt is, maar ook omdat deze voeding veel voedingsmiddelen met sowieso meer salvestrolen bevat: groene groenten, artisjokken, asperges, waterkers, rucola, alle koolsoorten, pepers, avocado, gekiemde sojabonen, wilde wortelen, selderie, komkommer, spinazie, pompoen, courgette, aubergine, rode vruchten, olijven, bessen, druiven, appels, aardbeien, pruimen, vijgen, frambo¬zen, mandarijn, sinaasappel, moerbei, peer, meloen, ananas, mango, peterselie, basilicum, rozemarijn, tijm, salie, munt, paarden¬bloem, rooibos, weegbree, rozebottel, mariadistel, meidoorn(bes), kamille, agrimonie, citroenverbena (bron: www.salvestrolen.info)

Salvestrolen vallen onder de groep van polyfenolen. Deze groep bevat duizenden beschermende plantenstoffen, Zo'n 500 zijn onderzocht op hun gezondheidseffect voor de mens. Goed om te weten;

1) Dit gezondheidseffect gaat vooral op bij onbespoten voedingsmiddelen.

2) Het gros van deze stoffen enkel bruikbaar wordt als het door een gezonde darm wordt 'omgeturnd' naar daadwerkelijk beschermende stoffen

3) Piperine (uit zwarte peper) kan bijdragen aan de werkelijke opname van veel van deze polyfenolen, zeker in verband met curcuma is dit goed onderzocht.

Hieronder een aantal bekende groepen:

anthocyanidinen	rode, paarse, blauwe vruchten als bessen, aardbeien, frambozen
fyto-oestrogenen	lignanen (bijv. lijnzaad, noten, peulvruchten) genisteine en daidzeine.
bèta glucanen	paddenstoelen, haver, gerst
quercetine	appels, uien!!, bessen, druiven, rode wijn
curcumine	kurkuma
apigenine	peterselie, kamille, olijfolie, pepermunt, appel, selderij
resveratrol	pijnboompitten, druiven, bessen (cranberries), rode wijn, Japanse duizendknoop
citrusflavonoiden	grapefruit, sinaasappel, limoen, citroen,, mandarijn (ook de schil)
glucosinolaten	alles uit de Brassica familie; alle koolsoorten, waterkers, tuinkers, rucola, radijs, mierikswortel, rammenas, mosterd
proanthocyanidinen	cacao, pijnboompitten, roodgekleurde appels (mits met schil) en alles uit de groep anthocyanidinen
Isoflavonen	Rode klaver, lijnzaad, alfafa,soja
coumestanen	alfalfa, rode klaver, lima-, mung- en sojakiemen/-bonen, granaatappelpit olie
organosulfiden	knoflook, ui, daslook, bieslook, prei
catechinen	groene thee, appels, cacao, druiven, bessen
ellaginezuur	granaatappel, framboos, aardbeien,bramen, groente, walnoten
luteoline	peterselie, tijm, selderij, olijfolie, pepers, pepermunt

4) Ontstekingsremmende stoffen

Alle ziekten die de westerse mens treffen, zijn ontstekingsziekten. Of het nu gaat om hart- en vaatziekten, reuma, migraine of kanker. Ook insulineresistentie, metaboolsyndroom en diabetes gaan gepaard met veel ontstekingen, omdat een hoog insulineniveau alleen al ontstekingsbevorderend is. Van het mediterrane dieet zijn er aanwijzingen dat het de ontstekingsmarker CRP verlaagt. Dit zal enerzijds komen door de ontstekingsremmende vetten, het feit dat de insulinespiegel niet verstoord raakt, door de vezels en door de heerlijke kruiden met hun ontstekingsremmende werking, waar de mediterrane keuken erg rijk aan is. Wat wellicht nog mooier is: kruiden toevoegen aan de maaltijd verlaagt het insulineniveau, het triglyceridengehalte en de ontstekingsreactie en verhoogt het antioxidantniveau na de maaltijd. Dat is wat we willen bij de symptomen van insulineresistentie en metaboolsyndroom. (33) Vooral van oregano, kaneel, kurkuma, rozemarijn, peper, paprika en knoflook is deze werking bekend. (34) Een paar van deze ontstekingsremmende kruiden licht ik verder toe.

Ontstekingsremmende kruiden

Basilicum (ocimum basilicum)

Een belangrijk kruid van zowel de Aziatische als de mediterrane voedingswijze. In beide keukens is het vooral bekend om zijn ontstekingsremmende, antibacteriële, antivirale en ook antiparasitaire werking in met name het spijsverteringskanaal. (16) Het draagt ook bij aan verhoging van de leverantioxidantenzymen (glutathion, SOD en catalase). Het lijkt een kruid dat ook oxidatieve stress kan verlagen en bovendien een antivirale werking heeft. (17) Verder heeft het een rustgevende werking op ons zenuwstelsel.

Oregano (origanum vulgare)

Heeft veel dezelfde eigenschappen als basilicum. Ook de werking bij resistente bacteriën en schimmels is goed gedocumenteerd.(30)

Rozemarijn

Niet alleen een belangrijke antioxidant (waar we bij ontstekingen en in tijden van stress veel meer van nodig hebben), maar mogelijk ook een belangrijk wapen in de strijd tegen metaboolsyndroom. Het verlaagt glucose en cholesterol en lijkt op meerdere manieren de hele glucosestofwisseling te beïnvloeden. (32) Het exacte mechanisme is nog niet opgehelderd. Een andere mooie bijkomstigheid van rozemarijn is dat het schadelijke stoffen vermindert die vaak ontstaan bij het verhitten van vlees/dierlijke eiwitten. (33) Dit geldt overigens niet alleen voor rozemarijn. Ook veel andere mediterrane kruiden hebben dit effect. Zie hierover ook het weetje AGEs

Het gros van de mediterrane kruiden beïnvloeden ontstekingen via eenzelfde werkingsmechanisme als reguliere ontstekingsremmers. Zie hierover uitgebreide informatie in bijlage H over prostaglandines in Alles draait om je hormonen.

5) Ui

Uien en knoflook zijn niet weg te denken in het mediterrane dieet. Goed als antiseptisch middel en ontstekingsremmer. Een ui heeft ook veel stoffen in zich die lever, darmen en alvleesklier kunnen ondersteunen. Een van de inhoudsstoffen is inuline, belangrijk voor de overleving van gezonde darmbacteriën. Maar ook belangrijk om de bloedsuikerspiegel constant te houden. De laatste onderzoeken laten zelfs zien dat een ui een bloedsuikerspiegelverlagende werking heeft, de antioxidantcapaciteit van het lichaam verhoogt en cholesterol en triglyceriden verlaagt. Allemaal gunstige eigenschappen om de gevolgen van diabetes en hoge bloedsuikers in goede banen te leiden.(18) Uien zouden zelfs een insulineachtige werking hebben. Ook goed nieuws voor diabeten die te weinig insuline aanmaken.(19)

Rode uien zijn nog rijker aan beschermende stoffen (vooral quercetine) dan witte uien. Quercetine heeft goede papieren als het gaat om ontsteking- en bloeddruk remming(36). Een rauwe, zeer fijn gesnipperde rode ui is erg lekker als toevoeging aan een salade. Ook super lekker bij het Tagliattelle uit de zee en van het land recept.

6)Knoflook (en andere looksoorten als ui, sjalot, daslook en bieslook)

De eigenschappen van knoflook, ui en andere voedingsmiddelen uit de lookfamilie:

• verhogen HDL (in de volksmond ‘het goede holesterol’)
• remmen de klontering van bloedplaatjes
• zijn bloeddrukverlagend
• remmen de oxidatie van voornamelijk vetzuren en cholesterol
• zijn anti-atherosclerotisch en stimuleren de afbraak van plaque
• werken antischimmel, antiviraal en antibacterieel
• bevatten selenium (sterke antioxidant) en zwavel, erg belangrijk voor de lever en de omzetting van homocysteïne.
• verbetert de insulinegevoeligheid van cellen (en verlaagt daarmee het risico op metaboolsyndroom en diabetes) (20)

Alle genoemde eigenschappen komen goed van pas bij mensen met insulineresistentie, metaboolsyndroom en diabetes.

7) Rode wijn

Rode wijn bevat zogenaamde anthocyanen; beschermende stoffen die voorkomen in rode groenten en vruchten als rode wijn, druiven, bessen, frambozen en aubergine. Een hoge inname van anthocyanen wordt in verband gebracht met een verlaagd risico op insulineresistentie (21) (het voorstadium van diabetes) en lagere ontstekingswaardes (CRP-waardes). Ook andere beschermende stoffen (zogenaamde flavonolen) in bijvoorbeeld kruiden lieten dit effect zien. Het zal dus zeker niet alleen de rode wijn in het mediterrane voedingspatroon zijn die bijdraagt aan de gezondheid.

Rode wijn bevat resveratrol. Lange tijd is gedacht dat dit stofje de Franse paradox verklaarde. Er wordt nog altijd beweerd dat verzadigd vet de verklaring is voor onze hausse aan hart- en vaatziekten. Omdat bij de Fransen weinig hart- en vaatziekten voorkomen, maar ze relatief veel verzadigd vet eten, werd lang gedacht dat dit aan hun rodewijntraditie lag. Maar dit leek de Franse paradox niet helemaal te kunnen verklaren, omdat je liters rode wijn moet drinken om voldoende resveratrol binnen te krijgen. Mogelijk is er een connectie met hun gerijpte schimmelkazen. (22) Wel lijkt de stof resveratrol de nuchtere bloedsuikers te verlagen en insulineresistentie te verbeteren.

Voeding met resveratrol is dus zeker aan te bevelen.(23) Aangezien resveratrol ook voorkomt in andere voedingsmiddelen (als grapefruit, druiven, pinda’s en cranberries) is ook nu niet duidelijk of het aan de rode wijn ligt.

Rode wijn bevat quercetine. Net als resveratrol een goed onderzochte stof als het gaat om zijn beschermende, anti-allergische, ontstekingsremmende, antidiabetische en anti-aging werking. (24) Maar ook nu geldt: is het de rode wijn? Deze stof is namelijk ook rijkelijk aanwezig in andere gerechten uit de mediterrane keuken: uien, appels, grapefruit, bonen en groene groentes. Bovendien komen antioxidanten vooral voor in onbespoten druiven. Zie verder mijn blog "Wijn, als je zou weten dat...."

Rode wijn bevat angiogenese-remmers volgens de stichting Angiogenesis. (www.angio.org) Dit zijn stoffen die het een tumor moeilijk maken door te groeien, omdat ze de bloedvoorziening van de tumor afsluiten. Volgens deze stichting zouden onze maaltijden volop van deze angiogenese-remmers moeten bevatten; druiven, peterselie, groene thee, sinaasappelen, citroenen, cacao, groene groentes, kurkuma, lavendel, uien, knoflook, tomaten, olijfolie etc. Kortom, ook hier weer veel ingrediënten van het mediterrane dieet en zeker niet alleen rode wijn.

Matig alcoholgebruik (dat geldt dus niet alleen voor rode wijn) lijkt het risico op hartaanvallen te verlagen. Hoog alcoholgebruik verhoogt het risico op hartziekten, hartaanvallen, (borst)kanker, (25) hersenziekten, hersenschade (zeker bij jongeren), (26) lever- en pancreasaandoeningen. De marge tussen gezond en ongezond alcoholgebruik is uiterst klein. Mogelijkerwijs is dat ook de reden dat de voedingsraad het gebruik totaal heeft ontraden.

De laatste publicatie over wijn is natuurlijk niet eentje waar je heel vrolijk van wordt. Volgens dit programma zijn dit de toegestane additieven die in wijn gebruikt mogen worden: keuringsdienstvanwaarde additievenin wijn

De kanttekeningen bij rode wijn

Zal bovenstaande de oorzaak zijn dat alleen matig rode wijn in combinatie met het totale mediterrane spectrum aan voedingsstoffen een positieve uitwerking heeft? Regelmatig hoor ik mensen zeggen dat ze rode wijn drinken voor hun gezondheid. Logischerwijs zal dit alleen zo zijn bij matig alcoholgebruik bij de maaltijden en dan in combinatie met andere mediterrane gewoontes. Wat menigeen volgens mij ook vaak vergeet: bovenstaande beschermende stoffen die er in onderzoeken zo goed uitkomen, zitten vooral in onbespoten druiven en voedingsmiddelen. Mogelijk gelden alle mogelijke gezonde aspecten van rode wijn alleen voor biologische wijn van onbespoten druiven. Dit lijkt niet ondenkbeeldig, omdat dit voor andere voedingsmiddelen al vaststaat. Zie verder bij salvestrolen.

En het laatste wat zeker in ogenschouw moet worden genomen als iemand rode wijn drinkt vanwege het mogelijke gezonde aspect: in mediterrane landen wordt het bij een maaltijd gedronken. Dit betekent dat de wijn geleidelijk in het bloed wordt opgenomen en de suikers en alcohol ook geleidelijk door de lever kunnen worden afgebroken. Een overmaat aan alcohol, alcohol op de nuchtere maag of ’s avonds laat kan grote gevolgen hebben. Niet alleen zullen je darmbacteriën en (darm)slijmvliezen door de alcohol en suikers worden beschadigd (met veel consequenties voor je totale gezondheid), ook de leverfuncties hebben hier ernstig onder te lijden. Denk alleen al aan het feit dat je lever te weinig mogelijkheden heeft om antioxidanten aan te maken als de darm en/of alcohol ervoor zorgen dat hij te veel bezig moet zijn met de ontgifting.

Nog een aantal opvallende gezonde effecten van de mediterrane voeding

1) Vermindert opvliegers en overmatig zweten (27)

Vrouwen die mediterraan eten, hebben minder last van opvliegers/zweten dan vrouwen met een voeding die rijk is aan verzadigde vetten en suikers. Ook het mediterrane kruid Salie is een goede ondersteuner bij opvliegers en overmatig zweten.

2) Verlaagt het homocysteïnegehalte en daarmee de kans op hart- en vaatziekten (28)

3) Pecorinokaas met CLA verlaagt risico op atherosclerose

Echte pecorino is van schapenkaas gemaakt. De CLA-vetzuren hierin lijken, in tegenstelling tot gewone kaas, het vermogen te hebben om allerlei ontstekingsfactoren te verlagen. (29) Ook lijkt CLA te beschermen tegen atherosclerose.

4) Matig zure zuivel

In tegenstelling tot melk lijkt matig zure zuivel ook te beschermen tegen het risico van diabetes (31) In tegenstelling tot wat veel mensen denken, leidt volle zuivel niet tot meer overgewicht of een grotere kans op insulineresistentie en metaboolsyndroom dan magere zuivel. (32) Logischerwijs heeft dit te maken met de vetzuren als CLA in volle zuivel en ook met het feit dat je langer verzadigd bent. En minder eetmomenten per dag is een gunstige ontwikkeling, zie eerder aangehaald. Voor je algehele (hormonale) gezondheid eet je liever biologische (of biologisch-dynamische) zuivel van koeien die hebben losgelopen en hebben gegraasd. Dan heb je ook direct weer gunstige omega 3-vetzuren. Zie uitgebreide informatie over de verschillen tussen biologisch/niet biologisch en de verschillen tussen koe-, geiten- en schapenzuivel bij weetje melk