Olijfolie

Olijfolie wordt ingedeeld bij de niet-essentiële Omega 9 vetzuren. Ook wel oliezuur of Enkelvoudig Onverzadigd Vet (EOV) genoemd. Omega 3 en 6 zijn wel essentieel en moeten daarom aangeleverd worden via de voeding. Omega 9 vetzuren kunnen we uit glucose maken. Alles wat we zelf kunnen aanmaken wordt niet-essentieel genoemd. En toch zouden Omega 9 vetzuren (waar ook avocado- en hazelnootolie rijk aan zijn) wel eens essentiëler kunnen zijn dan we denken. Duizelt het je? Klik voor mijn weetje Gezond vet, vet gezond voor indeling van vetten. In dit artikel ga ik in op de onderzochte eigenschappen van olijfolie wat betreft polyfenolen en Omega 9 vetzuren ten aanzien van onze gezondheid. Goede extra virgin olijfolie is een fantastische investering in je gezondheid.

Omega 9 vetzuren

In de traditionele Mediterrane keuken is goede olijfolie niet alleen een ingrediënt dat bij nagenoeg elke maaltijd wordt gebruikt en hun belangrijkste bron van vet is (tot wel 500 ml per persoon per week), het lijkt ook steeds duidelijker te worden dat dit één van de factoren is waardoor het met stip op 1 staat om het risico op chronische ziekten te voorkomen. Maar let op: deze credits gelden alleen voor goede, koudgeperste extra virgin olijfolie. Lange tijd kreeg rode wijn deze eer, maar het lijkt toch ook wel degelijk de olijfolie te zijn.(17) (uiteraard in combinatie met het hele dieet en de leefstijl) Deze Omega 9 vetzuren hebben vooral een preventieve werking op klachten & ziekten waar ruim 50% van de mensen mee te maken lijkt te krijgen in het leven: overgewicht, insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes. Die in hun kielzog vaak gevolgd worden door hart-en vaatzieken en neurodegeneratieve ziekten. Maar nogmaals: alle onderzoeken zijn gedaan met een goede kwaliteit olijfolie! Reken je niet rijk met goedkope inferieure olijfolie die wij vaak kopen in de supermarkt.

Specifieke eigenschappen/taken van Omega 9 vetzuren en/of olijfolie in ons lichaam/brein

1

Oliezuur vermindert het risico op hart-en vaatziekten. Daar is zeer veel over onderzocht. Dit geldt vooral als het ter vervanging van verzadigd vet wordt gebruikt. Dit omdat oliezuur de bloeddruk verlaagt, HDL verhoogt, LDL-cholesterol verlaagd en cholesterol minder gevoelig maakt voor oxidatie zodat ontstekingen worden tegengegaan. (1)

Ook lijkt olijfolie het risico op hartritmestoornissen (vooral boezemfibrilleren) te kunnen verlagen.(2)

2

Oliezuur beschermt tegen de gevolgen van teveel palmitinezuur (in verzadigd vet)

3

Olijfolie beschermt (in dieronderzoek) tegen levervetting (NAFLD). Dit in tegenstelling tot andere Omega 3 en 6 oliën.(3)

4

Olijfolie beschermt (in dieronderzoek) tegen de ziekte van Alzheimer. Mogelijk omdat het tot minder ontstekingen in het brein leidt en omdat het aanzet tot het opruimen van beschadigde hersencellen.(4)

5

Oliezuur en de stoffen die eruit gevormd worden zorgen voor eetlust regulatie en een vermindering van de energie inname tussen de maaltijden zodat het mogelijk ingezet kan worden om een gezond gewicht te bereiken.(5)

6

Olijfolie draagt bij aan bloeddrukverlaging (van vooral de systolische bloeddruk)(6) Vermindering van verzadigd vet en deze vervangen door goede extra virgin olijfolie kan bijdragen een gezondere bloeddruk (en daardoor soms tot minder medicatie)(7)

En koolzaadolie dan?

Die heeft toch ook veel Omega-9 vetzuren? Dat klopt. Bovendien bevat het ook tevens Omega 3- en 6 vetzuren. Ondanks de Omega 3 vetzuren wordt koolzaadolie toch niet als vervanger voor olijfolie gezien, om bijvoorbeeld het risico op hart-en-vaatziekten te voorkomen.(8) Mogelijk heeft dit te maken met het feit dat olijfolie een hoger gehalte aan Enkelvoudig Onverzadigde Vetzuren heeft die minder vatbaar zijn voor oxidatie. Omega 3 & 6 zijn juist heel gevoelig voor oxidatie. Om oxidatie van vetzuren te voorkomen is bijvoorbeeld vitamine E heel belangrijk. Dus als je voor je gezondheid Omega 3 vetzuren eet zoals koolzaadolie, chiazaad, lijnzaad, walnoten, hennep of de oliën ervan, weet dan dat moet letten op voldoende vitamine E.

Vitamine E gehaltes van een paar voedingsmiddelen (in mg/100 gram):

Amandelen23,90
Avocado 2,07
Hazelnootolie 42,20
Hazelnoten 15,03
Tarwekiemolie 149,40
Zonnebloempitten 35,17
Olijfolie 14,30
Walnoten 0,70
Koolzaadolie 18,9
Koolzaadolie
Koolzaadolie

Hoewel koolzaadolie dus meer vitamine E bevat dan olijfolie wordt het zeker niet gezien als vervanger van olijfolie. Bron: Alles draait om je hormonen/Rineke Dijkinga

Polyfenolen

Hoewel Omega 9 dus niet essentieel is, zijn de polyfenolen erin dat wel! Althans als je een goede biologische olijfolie met deze polyfenolen erin gebruikt. “milde olijfolie’ bijvoorbeeld, zonder het kenmerkende bittere smaakje van de polyfenolen, bevat deze beschermers niet.

  • Stoffen als oleocanthal in goede olijfolie hebben een zelfde ontstekingsremmende werking op ontstekingen als ibuprofen.(9)
  • Verder zijn beschermende stoffen in olijfolie in staat om het brein te beschermen tegen neurodegeneratie omdat het oxidatieve stress vermindert. (10)
  • Zowel het oliezuur als de polyfenolen heeft eigenschappen om het risico op diabetes Alzheimer te verlagen. (11)(12)
  • Ook de aanmaak van glutathion wordt bevordert door een polyfenolen uit olijfolie(13)
  • Bijzonder is ook dat groenten bereiden in olijfolie leidt tot meer antioxidanten dan groenten alleen koken. Let op: er werd alleen gekeken naar antioxidant en polyfenolen verhoging.(14) Bakken kan natuurlijk ook negatieve effecten hebben zoals bijvoorbeeld vorming van AGEs. Dus rauwe groenten eten blijft ongelooflijk belangrijk.

Olijfolie en verhitting

Olijfolie is veel beter bestand tegen kortdurende verhitting van Omega 3 en 6 oliën. Weet echter dat de gezonde eigenschappen hiernaast het best tot hun recht komen als je olijfolie dagelijks KOUD gebruikt. Door verhitting raak je een deel van de beschermende stoffen kwijt. Ook daarom is goede olijfolie een aanwinst in je keuken.

En hoewel het jammer is om olijfolie zo hoog te verhitten is het veel gezonder dan een Omega 6 olie als zonnebloemolie zo sterk te verhitten. In een onderzoek bleek dat de oxidatieve stress na frituren in olijfolie aanzienlijk lager lag dan bij frituren in zonnebloemolie. (15)

Ondanks dat olijfolie bij langdurige of hoge verhitting een deel van zijn polyfenolen kwijtraakt lijkt verhitting in olijfolie toch beter te zijn dan verhitting in andere plantaardige oliën. (16)Daarom zou het een goed idee kunnen zijn om je duurdere extra virgin olijfolie met veel polyfenolen alleen koud te gebruiken. Maar let op: hoewel er altijd geadviseerd werd om de milde olijfolie dan voor verhitting te gebruiken, lijkt dat achterhaald. Zie ook de aflevering van de Keuringsdienst van Waarde hierover. Milde olijfolie (ook vaak Classico genoemd) is inmiddels vaak een geraffineerd, inferieur product gemaakt van rotte olijven. Het heeft op geen enkele manier meer de toegevoegde waarde voor je gezondheid waardoor het zo beroemd werd. Investeer dus in goede koudgeperste, biologische, extra virgin olijfolie.

De ene olijfolie is de andere niet

Kies altijd voor biologische olie in donker glas. Weet dat goede olijfolie met veel beschermende polyfenolen van een extra vierge kwaliteit veel duurder is dan olijfolie uit de supermarkt. Bovendien heeft dergelijke olijfolie een geheel eigen, licht bittere, smaak (wij kennen veelal de neutrale variant) Sommige olijfolien wordt getest op hun gehalte aan polyfenolen. Zie het certificaat hiernaast: een olijfolie met een uitzonderlijk gehalte aan polyfenolen en daarom een gezondheidscertificaat heeft. Lees verder op de website van Griekse streekproducten over deze unieke olijfolie. De eigenaresse van deze website kent de familie die deze olie produceert ook persoonlijk.

Mijn favoriete olijfolie recepten

Kamut spaghetti

Triple tomaten tapenade

Boerenkool pesto

Antioxidant topping

Omega 3 voor je brein

Notenpasta kaneelbrood

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. 

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis gratis kan blijven delen.

Rineke Dijkinga Meer over Rineke
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722056/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787471/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144994/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28812046/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28389247/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15380903/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15380903/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322908/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037629
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30002281
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414128
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19219997
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041214/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015911/
  16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996913002421
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893438/