Serotonine en pijn

Eet tryptofaan

Tryptofaan is de grondstof voor serotonine (1) en één van de aminozuren in eiwitrijke voeding. Meer tryptofaan eten is geen straf, want er zijn volop overheerlijke voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten. Ben je vegetariër of veganist? Besef dan dat je een hogere eiwitbehoefte hebt. Zie verder mijn artikel Veganisme, de voordelen en de valkuilen.

Voldoende tryptofaan eten, wil helaas niet automatisch zeggen dat je optimaal serotonine en melatonine aanmaakt. Om werkelijk serotonine tot je beschikking te krijgen, moeten ook onderstaande processen op orde zijn:

Een gezonde aanmaak van maagzuur

Anders worden eiwitten niet in aminozuren als tryptofaan gesplitst. Dit geldt overigens ook voor een gezonde alvleesklier functie. Zie verder bij tip 10.

Gezonde darmen

95% van de serotonine wordt namelijk in gezonde darmen aangemaakt. Klik hier voor een korte samenvatting van het boek dat ik hierover schreef. Voor menigeen geldt dat meer vezels stap 1 is op weg naar gezonde(re) darmen is. Onze darmen hebben minsten 30-40 gram vezels per dag nodig. Het gemiddelde Nederlandse eetpatroon levert slecht 10-20 gram. Verder is diversiteit in je voeding één van de belangrijkste troeven voor gezonde darmen.

Omdat 95% van je serotonine in een gezonde darm wordt aangemaakt en je 's avonds uit serotonine weer melatonine moet maken, hebben slaapproblemen vaak een relatie met een verstoorde serotonine aanmaak in de darm.

Voldoende ‘cofactoren’ in je voeding

Deze 'cofactoren’ moeten de omzetting van tryptofaan naar serotonine en melatonine mogelijk maken. Zie het schema hiernaast. Zonder de cofactoren vitamine B en C, magnesium, zink enzovoort is erg moeilijk om voldoende serotonine aanmaken.

Wellicht denk je dat tekorten aan voedingsstoffen in Nederland niet voorkomen. Toch zijn er heel wat redenen waardoor dit bij lang niet iedereen op een optimaal niveau zit. Tekorten kunnen wel degelijk op de loer kunnen liggen.

Zie verder mijn artikel Goedkoop was nog nooit zo duurkoop en/of Medicijnen en hun interacties met voedingsmiddelen.

Voldoende vitamine D en Omega 3

Zorg dat je voldoende vitamine D en Omega 3 in je voeding hebt. Zonder deze 2 voedingstoffen kan serotonine zijn taken niet optimaal uitvoeren. Dit is mogelijk ook een reden dat bij ca. 70% van de gebruikers van antidepressiva geen verbeteringen merkbaar zijn. (2)Zie verder hierover mijn artikel over de ‘Omega 3/6 balans’. En het kader hieronder.

Wees kritisch op eiwitten

Veel eiwitten in een maaltijd remmen de opname van tryptofaan in ons brein. Let daar dus zeker op bij eiwit-, vetrijke of koolhydraatarme diëten. Te weinig eiwitten hebben ook een negatief effect omdat je dan mogelijk te weinig aminozuren tot je beschikking hebt om alle processen die deze aminozuren nodig hebben in goede banen te leiden. Bij bijvoorbeeld chronische stress, pijn of onstekingen zullen de aminozuren logischerwijs niet ingezet worden om serotonine en melatonine uit aan te maken. Zie verder bij 'Weet wat je eet bij chronische stress'.

Voldoende vitamine B3

Tekorten aan vitamine B3 kunnen de omzetting van tryptofaan naar serotonine remmen. Vitamine B3 is zo belangrijk voor vitale processen in ons lichaam dat bij een tekort eraan tryptofaan wordt omgezet in vitamine B3 en niet in serotonine. Lees verder hierover in mijn recept Kamut Spaghetti:

Kamut spaghetti

Brein, Darmen

We kunnen ons er vaak niet zoveel bij voorstellen: er is eten in overvloed en toch kunnen er tekorten aan vitamines, mineralen en sporenelementen zijn. Tekorten aan voedingsstoffen geven niet onmiddellijk klachten en je voelt ook geen onmiddellijke verbeteringen als je deze aanvult.

Bekijk dit recept

Voorkom chronische ontstekingen

Heb je last van chronische ontstekingen? Zo’n 10 miljoen Nederlanders hebben chronische klachten. Deze hebben nagenoeg altijd een link met chronische ontstekingen.(3) Een van de redenen waarom (serotonine) depressies een link hebben met ontstekingen is deze: tryptofaan wordt dan vaak niet omgezet in serotonine maar in zogenaamde kynurenine. Dit veroorzaakt op zijn beurt weer meer ontstekingen. Zie verder in mijn artikel Voeding bij ontstekingen.

Eet laag glycemisch

Iets waar je misschien nog nooit aan gedacht hebt als serotonine bij jou een aandachtspunt is. Dit artikel is niet geschikt om alle redenen uit te leggen waarom serotonine en hoogglycemische voedingsmiddelen (suikerrijk, gemaakt van bloem etc.) de werking van serotonine (ook andere neurotransmitters overigens) negatief beïnvloeden. Ik noem slechts vier redenen waarom hoogglycemische voedingsmiddelen zoveel hormonen kunnen ontregelen:

Vier nadelen van laag glycemische voeding

Hoog glycemische voeding veroorzaakt uiteindelijk een daling van serotonine. Klik hier voor het hoofdstuk Glycemische Lading uit een van mijn boeken. En zie hieronder in de illustratie welke processen er nog meer ontregeld worden door hoogglycemische voedingsmiddelen die veel insuline aanmaak vergen.

1. Serotonine zorgt voor een evenwichtige stemming en energie. Verstoring van de bloedsuikerspiegel die serotonine ontregelt kan leiden tot een koolhydraatverslaving waardoor je in een vicieuze cirkel kunt belanden. kunnen optreden door een serotonineontregeling.
2. Je alvleesklier maakt overuren. Lees verder in mijn artikel 12 tips om je alvleesklier te ondersteunen.
3. Het is flink stressverhogend. Zeker als chronische stress al een rol speelt in je leven: de aanmaak van serotonine raakt dan al gemakkelijk verstoord. Lees verder in Weet wat je eet bij chronische stress.
4. Laag glycemisch eten is überhaupt van wezenlijk belang, zeker als er ontstekingen in het spel zijn. Hoog glycemische voeding wakkert namelijk ontstekingen aan (en kan ze ook veroorzaken) En die kunnen weer voor pijn en serotonine ontregelingen leiden. Wat een vicieuze cirkels zijn er toch!