Veganisme, de voordelen en valkuilen

Steeds meer mensen vragen zich af hoe '(on)houdbaar' ons huidige voedingspatroon eigenlijk is. Of dat nu om gezondheids-, financiële- of milieuredenen is. Ik ben ZO blij dat we ons vaker afvragen of zoveel dieren en zoveel mensen op een volle planeet wel samen gaan als we de aarde gezond en leefbaar willen houden. En steeds meer mensen vragen zich af hoe (on)gezond dierlijk voedsel is. Ruim 261.000 Nederlanders hebben alle dierlijke producten radicaal verbannen. Als je mij vraagt of veganisme de beste oplossing is, val ik maar direct met de deur in huis: in mijn optiek hoeft dat niet de enige of beste keuze te zijn. Niet vanuit het oogpunt van onze gezondheid, noch vanuit die van de aarde. Mijn insteek is "volhoudbare landbouw", dus stoppen met het uitputten van de aarde. Dit is misschien wel onze grootste troef als we willen inzetten op de gezondheid van mens en aarde. In die 'volhoudbare' landbouw passen ook dieren. Maar dan hebben we het wel over een totaal andere manier van dieren houden.

Ik begrijp de keuze van veganisten. Ze maken zich terecht zorgen over het milieu en de vaak onterende manier waarop we met dieren omgaan. Zelf eet ik een overgroot deel van mijn maaltijden vanuit plantaardige bronnen. Ik vind plantaardig eten verrassend en superlekker. En je wordt er razend creatief van in de keuken, merk ik. In dit artikel vertel ik je graag hoe ik tegen veganistische (en ook deels vegetarische) voeding aankijk. Ik ga in op welke voordelen en valkuilen ik zie vanuit mijn 20 jaar ervaring in de complementaire gezondheidszorg.

De valkuil van veganistisch eten is vooral de overvloed aan Ultra Bewerkt Voedsel (UPF) in het schap in de supermarkt. En deze producten komen vaak uit 'Verweggistan'. Ook zijn ze vaak onevenwichtig als het gaat om de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten of 'leeg' als het gaat om wezenlijke voedingsstoffen. Zeker voor sporters, zieken, ouderen, zwangere vrouwen, herstellenden, kinderen en mensen met veel stress is het juist zo belangrijk om een volwaardige voeding met voldoende eiwitten binnen te krijgen. Tekorten aan wezenlijke voedingsstoffen liggen wel degelijk op de loer als je je niet verdiept in een 100% plantaardig voedingspatroon.

Zelf geloof ik niet in de eenzijdigheid van één langdurig gevolgd voedingspatroon, maar in diversiteit. Gezondheid = veerkracht en die is primair gebaat bij optimale (bio)diverstieit. Zie mijn artikel "de divertarier". Waarbij we het hebben over de gezondheid van de mens,de aarde en alles wat leeft. Ik ben ervan overtuigd dat alleen onbewerkt, divers, duurzaam en écht voedsel ons en de aarde werkelijk vitaal kan houden.

NB: Ook andere diëten die allerlei voedingsmiddelen uitsluiten kunnen valkuilen bevatten. Dat is zeker niet voorbehouden aan een veganistische of vegetarische leefstijl. Zie bijvoorbeeld mijn artikel over het ketogene dieet. En ook diëten die juist eiwitrijk zijn, kunnen flink wat nadelen hebben voor de gezondheid van mens en aarde. Teveel of te weinig eiwit heeft simpelweg een negatief effect op gezondheid.

Vegan voedsel, de gezondheidsvoordelen

Het kan niemand ontgaan zijn dat de wetenschap zich steeds duidelijker uitspreekt over plantaardig voedsel. Mensen die veel plantaardig voedsel eten worden simpelweg gezonder oud, omdat ze een lager risico kunnen hebben op:

• Hart- en vaatziekten.(xx)
• Boezemfibrilleren (een van de meest voorkomende hartklachten). (xx) Uit onderzoek blijkt dat dit vooral te maken heeft met de verbetering van bloeddruk, cholesterol, gewicht etc. (xx)
• Verhoogde LDL-cholesterolwaarden/verstoring van bloedvetten (xx) (xx)
• Een hoge bloeddruk, (xx)
• Laaggradige ontstekingen (te meten aan de CRP waarde) (xx) (xx)
• Gewrichtsklachten/ reumatische artritis ( volledig plantaardig i.c.m. lichaamsbeweging en stressmanagement) (xx)
• Kanker (xx) (maar vooral gerelateerd aan hele granen, niet zozeer aan een 100% plantaardig dieet) (xx)
• Diabetes. (xx)
• Hoog tempo van verouderingsprocessen (vergeleken met de leeftijd in jaren). (xx) (xx)
• Overgewicht. (xx)
• Hyperthyreoïdie (xx)

Een grotere kans op meer gezonde levensjaren is te zien bij de onderzoeksgroep die het optimale dieet* aanhouden. De grootste winst leek te komen uit volle granen, peulvruchten en noten en minder bewerkt/rood vlees.(xx)

Niet opgehelderd is of dit enkel aan het eten van plantaardig voedsel ligt, of ook aan hun gezondere leefstijl. Ze bewegen namelijk ook meer, drinken en roken minder en eten over de hele linie meer gezond voedsel. Door hun veel hogere vezel inname hebben ze bovendien een flinke voorsprong op menig carnivoor: vezels zijn hét voedsel voor je darmgezondheid.(17)En jouw darmgezondheid bepaalt voor een groot deel jouw gewicht, jouw vitaliteit, jouw hormonale gezondheid en zeker je stemming. Lees verder over de positieve eigenschappen van voldoende vezels op je totale gezondheid in mijn artikel vezels, vezels, vezels en mijn artikel over boterzuur. Een totaal aanpak verlaagt het risico op chronische ziekten, zie het plaatje hieronder met de meeste bekende risicofactoren.

*zie de tabel hieronder:

Vegan voedsel en gezondheidsrisico's

Gezondheidsrisico’s waar veganisten hoger op scoren dan niet-veganisten:

• Kans op botbreuken* (vooral heupfracturen) en lage mineraaldichtheid in de botten. Maar er zijn ook onderzoeken die het tegengestelde beweren en dat veganisme geen groter risico heeft ten opzichte van een omnivoor. (xx)
• Hoog homocysteïne-gehalte (vooral door B12-tekorten) (1) (xx) Lees hier verder over het belang van een gezond homocysteine gehalte.
• Bloedarmoede door ijzertekort.
• Tekorten aan wezenlijke voedingsstoffen als ijzer, zink, calcium, vitamine D/ B12, omega-3-vetzuren. (xx) Zie verder in het artikel " Wees alert op specifieke tekorten bij een veganistisch voedingspatroon."
• De conclusie vanuit een Oostenrijks onderzoek bij met name vegetariërs is als volgt: “Aanzienlijk meer mensen lijden aan allergieën, kanker en psychische aandoeningen (angst of depressie) dan de andere eetgewoonten. Ze hadden bovendien een lagere kwaliteit van leven en meer medische zorg nodig.”(2) Een citaat uit dit onderzoek is: "Over het algemeen is het onwaarschijnlijk dat vegetarische en veganistische diëten maximaal voordeel zullen opleveren, omdat ze veel meer bewerkte voedingsmiddelen (toegevoegde vetten, geraffineerde granen en toegevoegde suikers) bevatten dan de volwaardige, plantaardige diëten waarvan is aangetoond dat ze het risico op ziekten verlagen. (xx)

* En vanuit een ander groot en langdurig onderzoek citeer ik: "Over het algemeen ontdekten we dat veganisten in vergelijking met vleeseters een hoger risico hadden op totale, heup-, been- en wervelfracturen, terwijl viseters en vegetariërs een hoger risico op heupfracturen hadden. Deze risicoverschillen waren waarschijnlijk deels te wijten aan hun lagere BMI en mogelijk aan een lagere inname van calcium en eiwit."(18)

Voel wat voeding met je doet

Voeding waar de ene mens prima op gedijt, is voor de ander niet passend of ziekmakend. Je kent vast wel mensen die zonder problemen heel veel brood kunnen eten, terwijl bij een ander een beetje brood direct al tot bijvoorbeeld darmproblemen leidt. Zowel vanuit de wetenschap als de praktijk wordt er gewerkt aan ‘personalised nutrition’: op maat gesneden voeding passend bij iemands persoonlijke blauwdruk. Het belangrijkste voor jezelf is om te voelen wat eten met je doet: bekomt het eten uit jouw voedingspatroon jou? Omdat ‘vegan’ wordt neergezet als gezond, hip, wereldverbeterend en duurzaam, hoeft dat niet te betekenen dat jij je er ook goed bij voelt. Dat geldt uiteraard ook voor elk ander dieet dat als zeer gezond wordt aangemerkt.

Elk mens heeft dezelfde voedingsstoffennodig om op celniveau energie aan te kunnen maken. Maar het gaat om optimale hoeveelheden en in de juiste balans. De bron waaruit deze voedingsstoffen komen, kunnen in bepaalde levensomstandigheden of in bepaalde geografische gebieden totaal anders zijn. Een onderzoek waarin het voedingspatroon van sporters is vergeleken, wees niet op duidelijke prestatieverschillen tussen veganistische, lacto-vegetarische en carnivore dieten.(xx) Er zijn zelfs onderzoeken dat veganistische voeding het uithoudingsvermogen en de spiermassa verbetert in vergelijking met een omnivoor dieet. (xx) Logischerwijs allemaal aanwijzingen dat voeding op maat en bij je past van belang is en je prestaties mede bepaalt.

Lees verder over de aanmaak van energie in de inleiding van mijn boek "Energie aanmaken, hoe gaat dat eigenlijk?"

De aandachtspunten bij een veganistisch voedingspatroon:

Zomaar bepaalde voedingsgroepen- langdurig- uit je menu schrappen, kan ervoor zorgen dat er tekorten aan allerlei voedingsstoffen ontstaan. Iedereen die langdurig, om wat voor reden dan ook, bepaalde voedingsgroepen schrapt zou daar toch enige kennis over moeten hebben. Om dit artikel niet te lang te laten worden zijn de onderstaande 2 onderdelen als apart weetje te lezen. Zie de buttons hieronder.

Lees hier verder over de specifieke voedingstekorten die op de loer kunnen liggen Lees hier verder over de tekorten aan (goede) eiwitten die op de loer kunnen liggen

Let op de herkomst van je voedsel

Het klinkt misschien vreemd, maar toxines (uit bijvoorbeeld residuen van bestrijdingsmiddelen) worden door de lever van een dier zoveel mogelijk afgebroken. In plantaardige producten moet jouw lever deze toxines zien te ontgiften. Zonder tussenkomst van de lever van een dier dus. Als je veel plantaardig voedsel eet, wordt het dus bijna nog belangrijker om de voedingsmiddelen te minimaliseren waarvan bekend is dat ze hoge gehaltes aan residuen kunnen bevatten. Zoals gewassen waar bijvoorbeeld glyfosaat gebruikt wordt. Of de dirty dozen, zie plaatje hieronder.

De footprint van puur plantaardig eten

Los van het dierenleed zijn er ook veel veganisten die plantaardig eten puur voor een lagere 'footprint'. We kennen een aantal ‘footprints’: zoals die van landgebruik, watergebruik en van CO₂-uitstoot. Veganisten zeggen vaak dat geen vlees meer eten de grootste stap is op weg naar een gezondere planeet. Bedrijven die vegan producten fabriceren, tonen ook steeds vaker de CO_² footprint van hun product. Deze foodprints liggen inderdaad veel lager dan die van dierlijke voedingsmiddelen (11). Als je naar onderstaande tabel kijkt, zou je de conclusie kunnen trekken dat veganistisch eten de beste manier is om snel onze footprint te verlagen.

Bron illustratie hierboven: Tabel footprint eiwitten. ©Voedingsgeneeskunde 2-2017

Toch tonen andere studies aan dat een klein beetje vlees blijven eten de beste optie is voor de planeet. Deze onderzoekers verdedigen het standpunt om juist nog wel een beetje vlees te blijven eten, gemiddeld 10 tot 20 gram per dag. Vandaag de dag eten we gemiddeld 71 gram per week. Het radicaal stoppen met vlees eten vraagt een kwart meer aan landbouwoppervlak om iedereen van voldoende voedsel te voorzien. Bovendien heeft ook veganistische voeding te maken met reststromen. Denk aan plantaardige proteïnen als soja-vleesvervangers waar sojameel van overblijft. Voeren we deze reststromen aan dieren, dan leidt een consumptie van maximaal 20 gram dierlijk eiwit per dag tot het meest efficiënte gebruik van landbouwgrond (5). Ook de internationale commissie van het Planetary Health Diet bevestigt dit. In hun adviezen komt naar voren dat een gemiddeld persoon 2.500 kcal per dag kan consumeren, waarvan één keer per week een hamburger van rundvlees en twee keer per week vis. Daarnaast is er ruimte voor één glas melk per dag en één of twee eieren per week. Voor Europeanen betekent dit gemiddeld een reductie in de vleesconsumptie van maar liefst 77%.

Overwegingen die pleiten voor duurzaam maar minder dierlijk eiwit:

1) Om natuurgebieden en biodiversiteit te behouden, hebben we ook grazers nodig. Anders zou een natuurgebied in no-time een monocultuur aan bos zijn, wat ten koste gaat van de biodiversiteit. Grazers die deze natuurgebieden ‘beheren’, hebben absoluut een andere footprint dan van een dier uit de bio-industrie:

• De dieren halen hun voedsel en water uit de gebieden zelf. Vervoer hiervan is dus niet nodig en zo dragen ze niet bij aan het broeikaseffect.
• Omdat ze niet worden gevoerd/afgemest met eiwitrijk voer stoten ze minder methaan uit. Ook wordt de mest direct opgenomen in de natuur. Deze hoeft dus niet te worden opgeslagen, waardoor minder broeikasgassen als stikstof, methaan en lachgas vrijkomt. 
• Er wordt voor deze dieren geen voer geproduceerd. Zo dragen ze dus ook niet bij aan de ontbossing en klimaatverandering. Dit maakt dat de carbon footprint van deze dieren aanzienlijk lager is dan die van (biologische) dieren op een boerderij.

2) Een groot onderzoek in Science in 2018 (9) gaf opmerkelijke resultaten. Zie grafiek hieronder. Met 50% vermindering van dierlijke eiwitten maken we ook al grote stappen naar minder land-, water- en energiegebruik en vermindering van CO₂-uitstoot.

De snelste en meest effectieve manier om heel snel iets te doen aan het verminderen van de CO_²-uitstoot is het stoppen met het aanslepen van voedsel over de hele wereld. Ingrediënten reizen gemiddeld 30.000 km voor een gemiddelde maaltijd.

Nuancering: ga je op zoek naar dit onderwerp, dan zul je waarschijnlijk ook andere bronnen vinden. In dit artikel gaat het me erom de gezondheid van mens, dier en aarde als geheel zo goed mogelijk te belichten vanuit mijn perspectief.

3) Eeuwenlang was kringlooplandbouw de enige manier van landbouw. Dieren en planten vormden op één boerenbedrijf een kringloop. De mest van de dieren werd gebruikt om het eigen land vruchtbaar te maken en de reststromen (plantenafval of de niet-eetbare delen) werden aan dieren gevoerd. En het voedsel voor de dieren werd op eigen grond verbouwd en niet van elders aangevoerd. Zo kon je met relatief weinig grond zeer veel mensen op een kwalitatief en kwantitatief goede manier voeden. Door terug te gaan naar kringlooplandbouw ontstaat er bovendien nog een groot voordeel: we kunnen weer dierlijke mest in plaats van kunstmest gaan gebruiken. Dit is een weldaad voor de gezondheid van de bodem. Het bodemleven kan daarmee veel volwaardiger eten leveren, wat rijk is aan voedingsstoffen als vitamines, mineralen en sporenelementen. Zie mijn uitgebreide artikel "De bodems onder onze gezondheid"

Bedenk ook dat we over de hele linie maar weinig van een plant (kunnen) eten. Zo kunnen mensen het blad van suikerbieten niet gebruiken, eten we alleen de maiskolf zonder zijn metershoge stengels en de boontjes van sperziebonen. Reststromen aan dieren voeren is dus een mogelijkheid om landgebruik juist te verminderen. Veganisten hebben gelijk als ze zeggen dat het waanzin is om veevoer speciaal voor dieren te telen. Daar is inderdaad veel landbouwgrond voor nodig. Maar als het veevoer een ‘restproduct’ is van een gezond voedingsmiddel voor de mens, wordt het een heel ander verhaal.

Nuancering: naast dierlijke mest zou ook gefermenteerde menselijke ontlasting en urine als meststof gebruikt kunnen worden. Daar zijn dus niet pertinent dieren voor nodig. Voor ons klinkt dit vreemd, maar het is al duizenden jaren een normale manier om waardevolle voedingsstoffen te behouden voor de bodem. Aldus ook dit boek: 4000 jaar kringlooplandbouw en/of de documentaire Holy Shit. Er moet dan wel een goede oplossing gevonden worden voor de medicijnresten in menselijke urine en ontlasting.

4) De gedachtegang van sommige veganisten dat er aan voeding geen enkele dierlijke ‘investering’ ten grondslag mag liggen bij de voedselproductie, is naar mijn idee niet helemaal steekhoudend. Ruim 99% van alle dieren die er leven, zijn bodemdieren. In de ‘jungle’ van de bodem is het ‘eten of gegeten worden’. Er is geen enkel plantaardig voedingsmiddel waar geen honderden ‘beestjes’ aan te pas zijn gekomen. Een deel van deze beestjes wordt echter ook jaarlijks geëlimineerd door de boer, of hij nu vegan- of dierlijke producten verbouwd): Elke keer als het land wordt omgeploegd om eenjarige gewassen als mais, graan of peulvruchten te verbouwen, worden er ontelbare micro-organismen gedood. Lees maar eens het prachtige boek het Bodemvoedselweb. De natuurlijke bestrijding tegen plagen van plantaardig voedsel maakt eveneens gebruik van dieren/insecten. Denk maar eens aan lieveheersbeestjes die in kassen worden gezet.

Eet zoveel mogelijk onbewerkte vegan producten om je voetprint laag te houden

Maak alsjeblieft je eigen vegan producten. Veel veganistische producten hebben nog maar weinig met ‘echt eten’ te maken. Doordat ze veel industriële bewerkingen hebben ondergaan. Dit gaat altijd ten koste van de voedingswaarde en vaak gepaard met veel waterverbruik. Hiermee loopt de water-footprint op richting de footprint van vlees! (8) Hoewel we veel horen over onze CO₂ -voetprint, lijkt het erop dat watertekort zich het snelst aandient als we niets veranderen aan onze voedings- en leefstijl. We verbruiken op dit moment zo'n 4000 liter per dag. Vooral door onze hoge katoen- en vleesconsumptie en onze graan- en soja- import uit andere landen. Terwijl er per persoon maximaal 2300 liter per dag beschikbaar is. Een indrukwekkend boek hierover vind ik het boek "de mens is geen plaag" van Cees Buisman. "De aarde kan wel 10 miljard mensen aan maar geen 10 miljard rijke, hoog consumptieve mensen. Met ons allen een hogere staat van bewustzijn bereiken is dé manier om de aarde te redden".

Wees je bewust van de voedselkilometers

Conclusie: word of blijf divertariër? Of wordt je een intermitterende veganist?

Het enige voedingspatroon waarmee we een rijke historie hebben, is diversiteit! Zelfs het paleodieet (dat uitgaat van voeding zoals de oermens at) wordt ingehaald door onderzoeken waaruit blijkt dat de oermens toch vooral een diverse alleseter was (6). De oermens at niet per definitie veel dierlijke eiwitten en/of graan- of peulvruchtloos. Het meest aannemelijke scenario is simpelweg dat de oermens at wat er voorhanden was in zijn eigen omgeving. In de ene omgeving had vlees dus een groter aandeel in het voedingspatroon, in een andere omgeving juist weer niet. Ook at de oermens mee met het seizoen, wat voor de broodnodige diversiteit zorgde. Dat oervoeding veel rijker was aan micronutriënten en vezels en minder calorierijk was, lijkt overduidelijk (6). Supplementen waren er niet, dus alles moest uit voedsel gehaald worden. Divertariër blijven of worden, is gezien onze geschiedenis misschien wel het meest ‘bewezen’ voedingspatroon. Dat geldt ten opzichte van carnivoren die een onevenwichtig deel van hun voedsel uit dierlijke producten én voor veganisten die hun totale voedingsbehoefte uit plantaardig voedsel halen.

Elk voedingspatroon heeft consequenties, voor jezelf en voor de planeet. Ook groenten putten de bodem uit, omdat ze nu eenmaal veel voedingsstoffen aan de bodem onttrekken. En helaas is nog steeds 90% van alle soja die er verbouwd wordt niet duurzaam, met flinke consequenties voor het milieu, de biodiversiteit en uiteindelijk weer onze gezondheid. Verdiep je in je eten en laat je ook geen schuldgevoel aanpraten. Echt, puur, divers en eerlijk eten is té mooi, té belangrijk en té lekker om het met een schuldgevoel op te eten. "Schuldvrij eten" bestaat niet, aldus chefkok Dan Barber/De duurzame keuken. Alle voedselkeuzes hebben consequenties of je nu vleeseter, veganist of vegetariër bent.

Ik zou het zo toejuichen als we allemaal weer baas in eigen buik en pan worden. En ons eten zelf maken van onbewerkt, echt, divers, duurzaam, puur en zo veel mogelijk lokale ingrediënten. Wat je ook kiest als voedingspatroon, je bent veelal goedkoper en gezonder uit. Ook omdat je zoveel diverser kunt gaan eten als je het eten van de voedingsmiddelenindustrie zoveel mogelijk laat staan en je eigen pure ingrediënten bepaalt. Ook voor de aarde is het kiezen voor diversiteit per definitie een aanwinst. Of dat nu met een beetje dierlijk eiwit is of zonder. Maar als je voor wat dierlijk eiwit kiest: kies dan alsjeblieft voor de duurzame variant. Van dieren die een dierwaardig bestaan hebben gehad.

Wie weet is voor menigeen, tenzij je uit principe geen dierlijke producten eet natuurlijk, het 'intermitterend veganist' worden een optie. Met tussenpozen eet je 100% plantaardig. Wie weet is dat 'intermitterende' ook nog eens het spreekwoordelijke "Ei van columbus". De gezondheid van onze cellen is namelijk gebaat bij heel veel intermitterende gedragingen. Zie het plaatje hieronder.