Hoge bloeddruk

Eet- en leefgewoonten met een negatieve invloed

De volgende eet- en leefgewoonten hebben een negatieve invloed op onze bloeddruk:

• Stress
• Roken
• Overgewicht. Echter, jojo-diëten hebben veel meer impact op onze bloeddruk dan een chronisch iets te hoog gewicht. Kijk dus uit met sterke gewichtschommelingen en verlaag eventueel overgewicht geleidelijk. In zo’n 75% van de gevallen is overgewicht een belangrijke oorzaak van een hoge bloeddruk
• Te weinig beweging, minder dan een halfuur per dag
• Meer dan 3 à 4 koppen koffie per dag. Dit vanwege de cafeïne, maar ook door het grote verlies aan mineralen en sporenelementen die dit met zich meebrengt.
• Overmatige inname van alcohol, meer dan 2 à 3 glazen per dag
• Het eten van geraffineerde koolhydraten. Suiker, maar ook de ‘verborgen’ suikers in bijvoorbeeld koekjes, crackers, en frisdranken. Denk ook aan de geraffineerde voedingsmiddelen in onder andere wit brood, witte rijst en witte pasta. Eet liever de volkoren varianten en zo weinig mogelijk suikers. Volkoren producten bevatten vezels en hebben daardoor veel minder invloed op onze bloedsuikerspiegel. Dit zijn de redenen dat geraffineerde voedingsmiddelen de bloeddruk negatief beïnvloeden:
  • Geraffineerde voedingsmiddelen hebben een hoge glycemische lading (zie tabel Glycemische Lading op blz. 291 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’- 1). Het zijn voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen, waardoor onze pancreas/alvleesklier snel en veel insuline moet afgeven. Daardoor daalt de bloedsuikerspiegel ook snel. Dergelijke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel hebben een negatief effect op de bloeddruk (zie ook de tabel ‘Natuurlijke Zoetmiddelen’ en hun Glycemische Invloed in ‘Weten van (h)eerlijk eten’- 2)
  • Aan geraffineerde voedingsmiddelen is het gros van de vitamines, mineralen en sporenelementen onttrokken. Ons lichaam heeft deze voedingsstoffen juist hard nodig voor de aanmaak van energie. Bedenk dat je hart 24 uur per dag veel arbeid moet verrichten en dus een grootverbruiker van deze voedingsstoffen is. Bij een tekort ontstaan er gemakkelijk ontregelingen in het hart- en vaat­systeem

  Het kan bijna geen toeval zijn dat extra voedingsvezels en extra eiwitten (ten koste van koolhydraten) een bloeddruk verlagende werking hebben. Vooral de bovendruk daalt dan, blijkt uit onderzoeken (1)

• De combinatie van glucose/fructose* is helaas nog slechter voor zowel ons gewicht, onze lever als onze vaten. De combinatie van glucose/fructose verlaagt onze gevoeligheid voor insuline. Daardoor ontstaat er een groter risico op insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2 en 3. En op alle klachten die diabetes in zijn kielzog meeneemt: staar, hoge bloeddruk, neuropathie, hart- en vaatziekten, ontstekingsziekten, verhoogde kans op degeneratieve (hersen)ziektes etc. Lees hierover veel meer in mijn weetje over Overgewicht of in mijn boek 'Je Brein vitaal'.
  * Zowel suikers als glucose/fructose kunnen onder bijna vijftig verschillende namen op een etiket staan: onder andere tafelsuiker, suiker, poedersuiker, sucrose, vruchtensuiker, vanillesuiker, invertsuiker, kandij, kandijsuiker, sacharose, dextrose, kristalsuiker, HFCS, High Fructose Corn Syrup, fructose, lactose, malto-dextrine, maltose, geleisuiker en druivensap­concentraat. Het gros van deze suikers eten we omdat ze verpakt zitten in allerlei kant-en-klare producten. Ruim 85% van alle suiker gaat naar de voedingsmiddelenindustrie die het in onze voedingsmiddelen ‘verpakt’. Onderzoekers wijzen erop dat het wel eens de HFCS en niet het zout -in de vele bewerkte voedingsmiddelen- zou kunnen zijn die verantwoordelijk is voor hart-en vaatziekten en hoge bloeddruk (7)
  TIP Vergeet dus je leesbril niet als je boodschappen gaat doen of nog liever: bereid je eigen voedsel
• Te veel verzadigde vetten in onder andere vlees, vleeswaren, kaas, zuivel, boter en margarine
• Te veel transvetzuren en geharde vetten, verwerkt in onder andere koekjes, snacks en kant-en-klare maaltijden en sauzen, tenzij biologisch
• Teveel fosfaten in vooral bewerkt voedsel kunnen de bloeddruk verhogen, zelfs bij jonge gezonde volwassenen.(12) Ze zijn vooral aanwezig in bakmixen, soepen, dressings, sauzen, toetjes, puddingpoeders, kaas, smeerkaas, bewerkte vleeswaren en frisdranken als cola. Ze hebben 1 van deze E-nummers: E 338 E 339 E340 E 341 E 343. Ook teveel dierlijk eiwit kan gemakkelijk tot teveel fosfaat leiden.
• Te veel drop, met name zoete drop. De glycyrrhizine in drop is de boosdoener en niet het zout in drop, zoals veel mensen denken. Deze zelfde stof zit ook in Pernod, Ouzo en zoethout. Gebruik deze producten daarom niet of zeer matig bij een hoge bloeddruk
• Het regelmatig gebruik van pijnstillers als paracetamol en ibuprofen kan een hoge bloeddruk veroorzaken, evenals het gebruik van NSAID’s (ontstekingsremmende geneesmiddelen)
• Blauwschimmelkaas is net als geraffineerd zout een enorm grote natrium(zout)bron. Gebruik dit dus met mate.
• Ook kant-en-klare producten kunnen aanzienlijke hoeveelheden natrium bevatten. Zelfs als je het niet verwacht in een product, zoals cola of sandwichspread. Zelf je eten bereiden en baas zijn over de zoutpot is de beste optie.
• Zoutbeperking wordt vaak als eerste redmiddel bij een hoge bloeddruk ingezet. Goed zout dat nog mineralen en sporen­elementen bevat – zoals Himalaya of Keltisch zeezout – kan echter een bijdrage leveren aan een gezonde bloeddruk. Een overschot aan natrium ten opzichte van kalium is in Nederland dan ook veel vaker het grote probleem, dan alleen zout: We eten te veel geraffineerd zout (natrium) in onze bewerkte producten en te weinig kalium bevattend fruit en groente. En natrium en kalium moeten volledig met elkaar in balans zijn voor een gezonde bloeddruk. Bij nieuwe onderzoeken lijkt het er ook steeds meer op dat niet zozeer zout maar glucose-fructose (HFCS) en de insulineresistentie die het met zich meebrengt waarschijnlijk de grote boosdoener is en niet zout! Zie uitgebreide informatie hierover in mijn boek 'Je brein vitaal, met elke hap een gezonde stap'. Het zijn dus in beide gevallen wel witte kristallen (9), maar de witte suikerkristallen lijken veel meer de boosdoener te zijn dan (goed) zout. Door de vele suikers krijgen we een te hoog insulineniveau, vaak gevolgd door insulineresistentie en vaak een hoge bloeddruk (10). Veel kant-en-klare producten die veel zout bevatten, bevatten ook veel HFCS, denk bijvoorbeeld aan frisdranken met de combinatie van zout met zoet (7,8). Belangrijk om te weten: ook een te lage zout inname kan voor heel wat klachten zorgen: in een jarenlang onderzoek onder 133.000 mensen werd de uitscheiding van natrium in de urine gemeten. Het bleek dat (bij mensen met een te hoge bloeddruk) zowel bij een te hoge als te lage uitscheiding van natrium (verband houdend met je zoutinname) het risico op hart- en vaatziekten of overlijden hoger was dan bij een gemiddelde hoeveelheid natrium. Ook bij mensen met een normale bloeddruk bracht een te lage uitscheiding van natrium deze risico’s met zich mee (8). Teveel zout blijft uiteraard wel een belangrijke veroorzaker van een hoge bloeddruk.
• Te veel AGEs in de voeding. Dit is een reactie tussen suikers en eiwitten die ontstaat door een hoge inname van suikers of door hoge verhitting van voeding, zoals bijvoorbeeld karamelliseren, een donkere gegratineerde laag of een donkere korst op het brood. Lekker, maar niet gezond. AGEs zorgen voor verstarring van onze vaten, maar ook voor bijvoorbeeld klachten als staar of snelle huidveroudering.
• Geoxideerd cholesterol.

Voedingsstoffen met een positieve invloed

Gelukkig zijn er ook heel wat voedingsstoffen die een positieve invloed hebben op onze bloeddruk. Overbodig om te noemen dat GEEN van deze voedingstoffen in zijn eentje de bloeddruk kan verlagen en dat het gezien moet worden in het totaalplaatje van voeding en leefstijl.

Water

Ons bloed bestaat voor een groot deel uit water. Niet voor niets wordt het ons goedkoopste medicijn genoemd. Water zorgt er niet alleen voor dat ons bloed basisch blijft (verzuring is een belangrijke oorzaak van een te hoge bloeddruk), het is ook een belangrijke leverancier van mineralen die onze bloeddruk gezond houden. Koffie, thee, alcohol en frisdrank tellen niet mee in onze watervoorziening.

Veel groenten en fruit

Minimaal 2 à 3 stuks fruit en 300 tot 500 gram groenten verdeeld over de dag, dus zowel bij ontbijt, lunch, diner en/of tussendoortje. De mineralen hierin – met name calcium, kalium en magnesium – spelen een belangrijke rol bij een te hoge bloeddruk. Ze moeten alledrie met elkaar in evenwicht zijn voor een gezonde bloeddruk. Calcium uit zuivel geeft echter snel een tekort aan magnesium en is dus geen optimale bron. Extra groenten en fruit wel, want daarin zitten deze drie mineralen evenwichtig, zodat de balans bewaard blijft. Niet melk, maar groenten, fruit, noten (met name sesampasta/tahin) en olijven blijven de beste calciumbronnen. Zeker mensen die plaspillen gebruiken, dienen voldoende groenten, fruit en groentesappen te consumeren, omdat er veel mineralen met de urine worden uitgescheiden. Zie ook het Weetje over melk. Gebruikt u medicijnen of is het (nog) niet haalbaar om veel meer mineralen in uw voeding te verwerken dan kan het raadzaam zijn een supplement te overwegen. Zie het weetje 'Voedingssupplementen, wenselijk of weggegooid geld'?

zie ook hieronder bij bananen voor het belang van voldoende Kalium in onze voeding (3).

Zure, gefermenteerde zuivel

Dagelijks wat zure, gefermenteerde zuivel heeft een positieve invloed op onze bloeddruk, want het bevat vitamine K2. Dit is een belangrijke vitamine in de strijd tegen hart- en vaatziekten en houdt stolling, atherosclerose en de bloeddruk gezond. We vinden K2 voornamelijk in biologische roomboter, gefermenteerde zuivel, rauwmelkse kazen en rauwmelkse yoghurt, kefir en hangop (in Nederland zijn rauwmelkse zuivelproducten van het merk Rauw Power in natuurwinkels te koop) en natto (een Japans gefermenteerd sojaproduct dat helaas niet zo geliefd qua geur en smaak is bij de meeste mensen). Vitamine K2 is vooral belangrijk voor de bloeddruk, omdat het onze bloedvaten schoon houdt en onze bloedstolling reguleert.

Logischerwijs is ook het effect van zure zuivel op onze darmflora een bepalende factor bij verlaging van de bloeddruk. Uit proeven waarin meer dan 8 weken minimaal 1 miljard bacteriën (in de vorm van een probioticum, gecombineerd met voeding) werden toegediend, daalde de bloeddruk van de proefpersonen ook enigszins (2).

Omega 3-vetzuren

Eet dagelijks de onverzadigde vetzuren 3, 6 en 9. Omdat omega 6 bij de gemiddelde Nederlander circa twintig keer te veel wordt genuttigd ten opzichte van omega 3, is het raadzaam de nadruk op omega 3 en 9 te leggen. Goede omega 3-bronnen zijn lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, hennepolie, perilla-olie en koolzaadolie. Ook vette vis (haring, ansjovis, sardines, makreel, zalm, tonijn) behoort tot de omega 3-vetten. Als je geen viseter bent, kun je kiezen voor Omega 3 rijke olien als lijnzaad, Perilla etc. Of voor een plantaardige algenolie of -capsule. Uit onderzoeken blijkt dat er 35% minder risico is op een hoge bloeddruk bij mensen die de meeste omega 3 consumeren ten opzichte van mensen die het bijna niet gebruiken. Het kan, zeker bij een bloeddruk of andere onbegrepen hartklachten als aritmie zinvol zijn om de Omega-3-index in je bloed te laten bepalen. Dit gebeurt niet zo vaak via de huisarts/specialist maar je kunt het zelf wel eenvoudig laten bepalen. Klik hier voor een Omega-3-index-bloedtest.

Het vetzuur DHA (vette vis en algenoliecapsules bevatten dit in kant-en-klare vorm) hebben de beste papieren als het gaat om bloeddrukverlaging. Omdat vis regelmatig te veel toxines als kwik en dioxine bevat, kan het gunstige effect van vette vis enigszins verloren gaan. Een nadeel dat gekweekte algen gelukkig niet kennen.

Ook olijfolie (vooral Omega 9) zou in de dagelijkse voeding niet mogen ontbreken, evenals noten en avocado (olie) als Omega 9 bronnen zijn aan te bevelen. Bij voorkeur in combinatie met groenten (1).

Vezels

De gemiddelde Nederlander eet veel minder vezels dan de aanbevolen 30 tot 40 gam per dag. Uit veel onderzoek blijkt dat meer vezels veel kunnen betekenen, zeker als het om overgewicht, bloeddruk, cholesterol en darmen gaat. Probeer dagelijks de oplosbare vezels uit onder meer peulvruchten, noten, zaden, pitten, groente, fruit, kokos (of kokosmeel), lijnzaad en psyllium in je voeding in te passen.

Vitamine C

Voldoende vitamine C en bioflavonoiden/ polyfenolen zijn belangrijk voor een gezonde bloeddruk. Hoe vreemd het ook klinkt, er zijn veel mensen met een vitamine C-tekort. Bijvoorbeeld door te weinig groente en/of fruit te eten of langdurig te bewaren, onrijp fruit te eten en te veel stress. Vitamine C is een natuurlijke verwijder van onze bloedvaten en zorgt voor gezonde, flexibele vaten.

Vitamine D

Een gezonde vitamine D-status is ook belangrijk, net als bij de meeste chronische klachten en pijnen. Vraag eventueel aan je huisarts om de waarde te bepalen. Je kunt ook op eigen initiatief een vitamine D bepaling laten doen. Klik hier voor een vitamine D-bloedtest. In Nederland zit er te weinig vitamine D in de voeding (bronnen: vette vis, eieren, zuivel, echte boter). Ook hebben we te weinig zonuren om ons bij chronische klachten optimaal van vitamine D te voorzien.

Groente- en fruitsoorten met positieve invloed

Een aantal specifieke groente- en fruitsoorten heeft een positieve uitwerking op onze bloeddruk. En zoals je hieronder zult zien heel wat antioxidanten (polyfenolen) die een bijdrage leveren aan je bloeddruk:

Bananen

Bananen zijn een goede bron van kalium en magnesium. Deze beide mineralen hebben een ontspannend en vaatverwijdend effect en reguleren de hartslag. Verwerk bananen liever in een gerecht gecombineerd met eiwitten en vetten, omdat ze anders een hoge piek in de bloedsuikerspiegel geven. Kalium zit overigens in alle groenten en fruit, en noten, zaden en groene bladgroenten zijn onze belangrijkste magnesiumbronnen. Meer kalium in het eten verwerken en minder zout, heeft een groot effect op onze bloeddruk (3), slechts een paar procent van de Nederlanders eet voldoende groente/fruit (en logischerwijs dus ook kalium) bleek ook weer uit de laatste voedsel consumptiepeiling (VCP 2007-2010).

Er zijn heel wat studies gedaan naar het bloeddruk verlagende effect van bananen (4). Hoewel ze veel kalium bevatten zijn ze ook flink bloedsuikerspiegel verhogend. Een mooie manier om het bloedsuikerspiegel-verhogende effect te vermijden is ze door bijv. een bakje havermuesli te doen. Of er iets mee te bakken. Zie bijvoorbeeld recepten in Weten van (h)eerlijk eten deel 1.

Kruiden en specerijen

(Verse) kruiden en specerijen kunnen de smaak van eten aanzienlijk verbeteren als zout wordt weggelaten. Bovendien hebben sommige kruiden een gunstig effect op de bloeddruk. Dit zijn onder andere peterselie, selderie, bieslook en paardenbloem.

Knoflook, uien en daslook

Knoflook, uien en daslook zijn naast goede smaakmakers ook belangrijk voor een gezond hart- en vaatstelsel.

De eigenschappen van knoflook, ui en daslook:

• Verhogen het ‘goede’ HDL-cholesterol
• Remmen de klontering van bloedplaatjes
• Zijn bloeddrukverlagend
• Remmen de oxidatie van voornamelijk vetzuren en cholesterol
• Zijn anti-atherosclerotisch
• Stimuleren de afbraak van plaque

Abrikozen

Het eten van drie ongezwavelde (liefst zure) abrikozen op de nuchtere maag heeft een positieve uitwerking op de bloeddruk.

Lijnzaad

Een onderzoek uit 2012 van de Amerikaanse Heart Association gaf een opmerkelijke uitkomst die nog nooit bij een voedingsaanpassing was gezien: door 30 gram lijnzaad per dag te eten daalt de bloeddruk en neemt het risico op een beroerte of hartaanval met 30% af. Veel meer dan 30 gram is om andere redenen niet wenselijk.

Spinazie en sla

Regelmatig spinazie en/of sla, bij voorkeur biologisch en uit de volle grond. Gelukkig worden de waarschuwingen voor nitraat afgezwakt: nitraat heeft namelijk ook gunstige eigenschappen. Het zorgt voor bloedvatverwijding en is zo een goede hulp bij een hoge bloeddruk. Biologische en volle grondgroente bevatten minder nitraat.

Rode bieten

Ook 100 gram rode bieten (of rodebietensap) per dag kan de bloeddruk in goede banen leiden. Bieten zijn ook rijk aan nitraat, dat omgezet kan worden in stikstofmonoxide. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden en de bloeddruk daalt. Andere bloeddruk verbeterende stoffen -waar rode bieten, maar ook rode en paarse bessen, kersen, aubergines, rode kolen etc. hun diepe kleur aan te danken hebben- zijn de anthocyanen. Deze stoffen zijn vooral belangrijk om ontstekingen van onze vaten- en daarmee het risico op een hoge bloeddruk- te verlagen. Dagelijks rode en paarse voedingsstoffen in je eten verwerken is daarom een prima plan!

Meloen

Deze vruchten bevatten citrulline, een stofje dat we als voorloper zien voor arginine. Arginine is belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, maar ook voor de aanmaak van stikstofmonoxide. Dat zorgt ervoor dat de vaten verwijden, de bloeddruk vervolgens daalt en de doorbloeding verbetert.

Rabarber

In rabarber zit piceatannol. Deze stof verhoogt de concentratie stikstofmonoxide in ons lichaam. Piceatannol zit ook van nature in rode en paarse bessen en in rode wijn. Volgens studies naar deze stof lijkt het ernstige ziekten, zoals hart- en vaatziekten, af te remmen. Stikstof­monoxide ontspant de bloedvaten en helpt zo mee om de bloeddruk te verlagen en hartklachten te voorkomen.

Gazpacho

Een groot onderzoek onder bijna 4.000 mensen (gemiddelde leeftijd 67 jaar) toonde aan dat het regelmatig eten van een gazpacho kan leiden tot een lagere bloeddruk en een verminderde kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Naar alle waarschijnlijkheid heeft dit te maken met de beschermende polyfenolen die in gazpacho verwerkt worden.

Kiwi

Bevat veel luteïne, calcium, vitamine C en E. Waarschijnlijk is deze combinatie van stoffen de verklaring dat kiwi gunstige eigenschappen heeft bij een hoge bloeddruk en de vloeibaarheid van het bloed.

Bleekselderij

Bleekselderij heeft op twee manieren een gunstig effect op de bloeddruk. Ze werkt als vochtafdrijver en verwijdt de bloedvaten. Ook paardenbloem (bijvoorbeeld wat jonge bladeren door een salade gesnipperd) heeft een vochtafdrijvende werking.

Stevia

Het kruid stevia bevat twee werkzame stoffen die een stabiliserend effect op zowel het glucose- als insulineniveau hebben: stevioside en rebaudioside A. Deze stoffen laten ook een bloeddrukverlagende werking zien.

LET OP: dit geldt voor het kruid stevia en niet voor alle poeders en producten die er inmiddels van dit kruid gemaakt worden. Deze producten bevatten zelden voldoende stevia en dus ook zelden deze twee werkzame stoffen. Lees ook het Weetje over stevia.

Voedingsmiddelen met ellaginezuur

De stof ellaginezuur zorgt ervoor dat vooral vetten en cholesterol niet oxideren in het lichaam. Daarmee is het een belangrijke stof in de strijd tegen aderverkalking ofwel atherosclerose. Granaatappel en frambozen zijn zeer rijke bronnen van ellaginezuur. Andere goede bronnen zijn aardbeien, bramen, walnoten en pecannoten. Ook ander fruit bevat ellaginezuur, zij het in mindere mate.

Granaatappelsap (de meeste sapjes zijn vanwege hun bloedsuikerspiegel verhogende effect juist NIET geschikt bij een hoge bloeddruk) lijkt in onderzoeken vooral de bovendruk (systolische waarde) naar beneden te kunnen brengen. Ook heeft het direct een cholesterol verlagen effect (5)(6).

Voedingsmiddelen met pycnogenol

In cacao, pijnboompitten, hazelnoten, rode wijn, druiven, kaneel en sinaasappelen zit pycnogenol. Dit is een stof die werkt als bèta­blokker. Dat maakt het hart minder vatbaar voor allerlei prikkels, verbetert de doorbloeding en werkt sterk beschermend op de vaatwanden.

Voedingsmiddelen met lycopeen

Voedingsmiddelen met lycopeen zijn prachtige bloeddrukverlagers en cholesterolremmers. Denk aan (verwarmde) tomaten, tomatensaus, rode meloen, papaja, roze grapefruit, guave, pompoen en wortelen.

Voedingsmiddelen met Quercetine

Er lijkt een preventieve werking van boekweit consumptie uit te gaan met betrekking tot een hoge bloeddruk, hoge cholesterolwaarden en hoge bloedsuikerspiegels (2)(3). Dit heeft waarschijnlijk te maken met de stof Quercitine maar wordt bij boekweit wellicht ook geholpen door de aanwezigheid van vitamine B3 dat voor veel mensen een aandachtspunt is en een belangrijke rol speelt in de cholesterol en insuline huishouding. Lees hier verder over de bijzondere eigenschappen van boekweit, een vergeten 'graan':

Andere rijke bronnen van quercetine zijn appels, uien, knoflook. frambozen, druiven etc. Lees hier verder over in mijn boeken.

Verdere maatregelen bij te hoge bloeddruk

Regelmatig eten

Als je schommelingen in je bloedsuikerspiegel hebt, kun je beter zes keer per dag een wat kleinere maaltijd eten dan drie keer per dag een grote. Bij zowel te hoge als te lage bloedsuikerniveaus worden er stresshormonen aangemaakt die onze bloeddruk verhogen. Als je deze problemen niet hebt, blijft drie keer per dag eten veel gezonder.

Stresshormonen (al dan niet veroorzaakt door bloedsuikerspiegelschommelingen) kunnen een oorzaak zijn dat de bloeddruk zowel overdag als 's nachts te hoog is. Als voedingsmaatregelen, bewegen, stress verlaging en medicatie niet helpen om je bloeddruk te verlagen, overleg dan eens met je arts/apotheker of je je medicatie niet ‘s avonds kunt innemen. Als ook ‘s nachts het stressniveau hoog blijft sta je mogelijk ‘s ochtends weer op met een hoge bloeddruk. Inname van medicijnen s avonds kan dit mogelijk in goede banen leiden en zo tot een lagere bloeddruk en een lager risico hart-en-vaatziekten geven

Chocola

Zwarte (of rauwe) chocola met meer dan 70% cacao is een sterke antioxidant. Onderzoeken wijzen uit dat dagelijks gebruik van een beetje zwarte chocola (slechts 25 gram) al voor een lagere bloeddruk zorgt. Dit heeft te maken met de polyfenolen en de hoeveelheid magnesium die zwarte chocola bevat. Melkchocolade heeft dit effect niet.

Essentiële vetzuren

Eet dagelijks goede onverzadigde vetzuren. Deze zitten bijvoorbeeld in noten, notenpasta's, olijfolie, lijnzaadolie, walnoten en walnootolie. Ook vette vis (haring, ansjovis, sardines, makreel, zalm, tonijn) behoort tot de goede vetten. Eet minimaal 2 x per week vette vis of neem het anders in de vorm van een visolie of een plantaardige algenolie of capsule. Zeker als u geen visliefhebber bent, is dit ten zeerste aan te bevelen. Zie verder het overzicht bij ‘Voedingsadvies bij te hoge bloedvetten en hyperlipidemie’.

Beperk het gebruik van verzadigde vetten en mijd transvetzuren (vaak aangegeven als geharde vetten op het etiket). Deze hebben een verhardend effect op onze bloedvaten en lokken ontstekingen uit. De onverzadigde essentiële vetzuren hebben juist een versoepelend effect en werken ontstekingsremmend.

Gezond zout eten

Als je toch wat zout toevoegt, kies dan voor goed zout met veel mineralen en sporenelementen, zoals Keltisch zeezout of Himalaya­zout. Voeg het zout wel pas achteraf toe en niet tijdens het koken. Dit voorkomt dat het waardevolle kalium in de aardappelen door het zout wordt onttrokken en met het kookwater verdwijnt.

Mediterraan eten

Ook uit de laatste onderzoeken blijkt het mediterrane voedingspatroon opnieuw het meest preventief te werken ten aanzien van allerlei chronische klachten, waaronder een hoge bloeddruk.

In grote lijnen ziet het mediterrane voedingspatroon er als volgt uit:

• Arm aan verzadigde vetzuren/transvetzuren en rijk aan onverzadigde vetten uit met name olijfolie, olijven en omega 3-vetzuren (zoals ansjovis, sardines en zuivel van loslopende schapen)
• Dagelijks noten en zaden
• Dagelijks ruime hoeveelheden groenten en fruit
• Ongeraffineerde (dus vezelrijke) granen, graanproducten en peulvruchten
• Zuivelproducten (weinig) met name in de vorm van yoghurt en een beetje kaas
• Voldoende drinken
• Rode wijn (met mate). Bij de maaltijd, dus niet vooraf of tussendoor. Twee glazen per dag blijkt een positief effect op de bloeddruk te hebben, meer dan twee glazen een negatief effect
• Weinig zout, maar veel kruiden als basilicum, oregano en tijm. Het zout dat gebruikt wordt, is van goede kwaliteit
• Matig zoetwaren, met name in de vorm van fruit (en niet als geraffineerde witte suikers of industriële fructose)
• Maximaal twee keer per week rood vlees

De ultieme mix?

De combinatie van resveratrol (in rode wijn, druivensap en cranberry­sap), visolie, lycopeen (uit onder andere tomaat), catechines (uit groene thee), vitamine C en vitamine E (uit zaden, pitten, tarwekiemen, tarwekiemolie en plantaardige olie) is volgens een TNO-rapport uit 2011 de beste combinatie voor preventie van hart- en vaatziekten.